Сон — это одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего тела и разума. Тем не менее, для многих из нас наши отношения со сном могут быть сложными.
Для того, что должно быть расслабляющим и омолаживающим, сон часто может быть источником разочарования и стресса. Мы беспокоимся о его количестве, качестве и постоянстве, а некоторые из нас могут даже беспокоиться о том, будем ли мы когда-нибудь снова крепко спать.
Но для тех из нас, кто борется в сумеречной зоне между спокойным сном и беспокойством, мы можем найти душевное спокойствие, которое облегчает его, принимая осознанный, спокойный подход.
Здесь мы рассмотрим самые важные вещи, которые нам нужно знать о сне: зачем он нам нужен, что он делает для нас, а также инструменты и методы, которые могут помочь нам принять и наслаждаться нашим отдыхом.
Почему мы спим
Когда мы спим, у нас отдыхает и тело и дух. Сон играет такую же важную роль в нашем здоровье и благополучии, как еда, питье и дыхание. Без него мы не могли бы функционировать. И, как и еда, сон приносит пользу почти каждой клетке нашего тела.
Во сне наш организм получает возможность восстановить и омолодить себя. Вот только некоторые из многих преимуществ здорового и крепкого сна: рост мышц, восстановление тканей, повышение нашей иммунной системы и улучшение здоровья нашего сердца. А недосыпание может в некоторых случаях увеличить риск ожирения и диабета.
Мы чувствуем пользу и мысленно, поскольку сон питает ум, улучшая работу мозга. Мы все можем распознать туман, который ухудшает наши когнитивные способности, когда мы устаем, затуманивая нашу способность ясно мыслить, обращать внимание и принимать лучшие решения. В то время как лучший сон может сделать нас менее раздражительными и улучшить ясность ума, концентрацию и память.
Сколько нам нужно спать?
Национальный фонд сна (да, есть и такой фонд) рекомендует здоровым взрослым спать от семи до девяти часов. Дети и подростки нуждаются в большем, чтобы обеспечить рост и развитие.
Но в то время как эти общие рекомендации могут предложить полезные рекомендации, все мы уникальны и требуем разного количества отдыха для поддержания здорового тела и ума.
Соучредитель Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб подчеркивает, что нет “одного количества для всех”, когда дело доходит до сна, и предлагает нам стараться не слишком увлекаться количеством часов сна, потому что это может подпитывать негативные сюжетные линии вокруг наших привычек сна, которые могут не дать нам спокойно спать по ночам.
Он говорит: «Важно не иметь никаких навязчивых идей типа «вот так я буду спать по восемь часов в сутки». Это больше о том, как достичь состояния покоя».
Здоровый сон больше зависит от качества отдыха, чем от его количества, и лучший способ достичь этого превосходного сна - это спокойный ум.
Различные стадии сна
Знание того, что происходит после того, как мы задремали, может помочь нам понять важность достижения достаточно хорошего качества сна и именно здесь появляются циклы сна.
Стадии сна делятся на сон без быстрого движения глаз (non-REM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Мы начинаем с более поверхностного, не быстрого сна и постепенно погружаемся в более глубокий сон, прежде чем перейти в быстрый сон, где мы видим большую часть наших сновидений. Мы проходим обычно этот цикл три или четыре раза в течение ночи.
Мэтью Уокер, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, является одним из самых известных мировых авторитетов в этой области, и его книга "Почему мы спим" содержит интересные выводы о том, как хороший качественный сон может улучшить наш «эмоциональный компас».
Его исследование показало, что люди, достигшие быстрого сна во время сна, были лучше способны судить о выражениях лица. Кроме того, это может помочь нам сохранить больший контроль, поскольку его исследования показали, что у нас меньше шансов иметь сильные реакции на эмоциональные образы после хорошего ночного сна.
Сон и стресс
Мы все видели сны. Кладем голову на подушку, что должно быть самой расслабляющей частью нашего дня, а затем наш ум переходит в овердрайв. Наши мысли начинают мчаться со всеми нашими заботами. И заботами в том числе о том, достаточно ли мы выспимся этой ночью, чтобы быть в лучшей форме на следующий день.
Сон и стресс могут быть непростыми спутниками жизни, и Американская психологическая ассоциация называет их деликатные взаимоотношения «циклом сна-стресса». Стресс может помешать хорошему качественному отдыху, в то время как недостаток сна заставляет нас чувствовать себя еще более напряженными.
Невозможно избежать всех стрессов, но мы можем изменить свою реакцию на них. Недостаток сна может повлиять на префронтальную кору, исполнительный центр нашего мозга, который обрабатывает рассуждения, и миндалевидное тело, которое работает как термостат нашего мозга и регулирует наш стресс, контролируя, являемся ли мы разгоряченными и обеспокоенными или холодными и спокойными. Было доказано, что медитация сокращает миндалину и утолщает префронтальную кору, помогая нам лучше справляться со стрессом и иметь более позитивные отношения со сном.
Гигиена сна
Мы все больше и больше слышим о гигиене сна – и это не значит чистить зубы и умываться перед сном (хотя их тоже необходимо делать ради гигиены своего тела).
Гигиена сна - это создание наилучших условий для качественного ночного отдыха. Мы рассмотрим некоторые из них более подробно в следующих статьях, но хорошие практики включают в себя поиск расслабляющей и последовательной вечерней рутины, превращение наших спален в святилище для сна и создание хороших привычек в течение всего времени бодрствования, таких как хорошая диета и регулярные физические упражнения, которые помогут нам крепко спать ночью.
И точно так же, как мы следим за тем, чтобы наши зубы и лицо были чистыми каждый вечер, давайте постараемся сохранить наш ум свежим и ясным.
Как говорит соучредитель Headspace Энди: «Мы можем иметь все условия для спокойного сна, но если наш ум не расслаблен, то мы все равно не сможем хорошо выспаться ночью. Так что следите за умом. Подходите ко сну так, чтобы вы могли правильно расслабиться и отдохнуть»