1. Кому нужно нарушать?
Если вы самый настоящий жирдяй, и еще и худеешь только методом ограничений в еде, все эти речь не про вас. Что значит «настоящий»? Ваш вес — под 100 кг, и объем талии превышает 90 см. Это знак, что ты нарушал уже достаточно. Придется потерпеть. И более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете. Без поблажек организм таких людей неминуемо взбунтуется — как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться.
«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог Алан Арагон. Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона — вы будешь вялый, а мышцы не будут расти. Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что уменьшает процесс избавления от жира. Ну и помимо того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти.
Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на прежний уровень и временно поддержать твой ваш в: а) высчитай объем калорий, которые расходуешь в течение недели; б) построй свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю вы все равно тратил бы больше энергии, чем потреблял.
3. Когда лучше всего нарушать?
На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные дни. Но в это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение целого дня. Лучше побалуй себя этим в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс твое хорошее настроение сделают ее более продуктивной.
А если вы планируешь нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он нужно не более 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.
4. Как часто следует нарушать?
Билл Филлипс, как мы уже говорили, рекомендует один свободный день в неделю. Наш советник, диетолог Алан Арагон, более гибок: он просит своих клиентов соблюдать диету 90% времени, оставляя 10% калорий на нарушения. Есть три варианта:
Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи.
Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий.
Один небольшой грех каждый день.
«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, то это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командованием 15% «свободных» калорий: «Большинство растягивают эти 15% на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете».
Вывод
Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание. В конце концов, так ты не нарушаешь диету — это ваша диета и есть.
Поешь на ночь!
2. Какую еду лучше выбирать для «жирных» дней?
Чего нет в твоей диете — то и ешь в свой единственный выходной, советует Арагон. Если вы сократил прием жиров — налегай на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сел на низкоуглеводную диету, в ваш тарелку приглашаются макароны и жареная картошка.
Но все это не имеет значения, если вам хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться вам каждую ночь, — явно со знанием дела рассуждает Арагон. — Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет ваш сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой ты не обойдешься». Другими словами, главное, чтобы вы получал от греховного дня настоящее удовольствие.
Поесть перед сном — не только плохо, но и хорошо.
1. Больше мускулов
Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, доказывает: употребление казеина (основной белок, содержащийся в молоке и молочных продуктах) после вечерней тренировки за 30 минут до сна увеличивает синтез белка в организме мужчин.
2. Лучше метаболизм
Исследование Университета штата Флорида показало: если тренированный мужчина съест скромную закуску (150 ккал, белок или углеводы) перед сном или прямо посреди ночи, то его метаболизм с утра будет выше, чем если бы он лег спать натощак.
3. Меньше голода
Перекус перед сном снижает чувство голода с утра и помогает с меньшими мучениями пережить голод между приемами пищи в течение всего следующего дня. Что это будет за перекус, для этого пункта не так важно, но (см. п. 1 и п. 2) пусть все же это будет белок.
4. Ниже вес
Для нас это какая-то загадка, но тем не менее: согласно исследованию Wane State University, худеющие, которые на ночь едят немного хлопьев для завтрака (видимо, чтобы голод не мешал им спать), сбрасывают в среднем 1 кг за месяц. Люди с той же диетой, но не евшие хлопьев перед сном, — только 0,5 кг.
