Так ли важны большие веса для роста мышц?
Привет друзья! Разберемся как растить мышцы(по другому это называется гипертрофия), прибегая к помощи маленьких весов, разберемся кому это подходит и дам конкретные шаги как надо тренироваться с маленькими весами чтобы что-то вырастить.
Поехали! Обратимся к одному метаанализу и исследованию и на самом деле этого хватит чтобы сделать правильные выводы на тему веса отягощения и роста мышц.
В метаанализе(1) были отобраны исследования включающие тренировки с низкой нагрузкой менее 60% от 1 повторного максимума (далее буду писать 1ПМ), и тренировки с высокой нагрузкой более 60% от 1 ПМ. Все подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа. Тренировки не менее 6 недель.
В исследовании (2), неподготовленные мужчин распределили по группам с весом отягощения 30% и 80% от 1ПМ, подопытные тренировали бицепс.
Что в итоге, люди получили ОДИНАКОВУЮ гипертрофию при использование разных весов, но значительный прирост силы был за счет использования тяжелого веса отягощения.
Но теперь как же тренироваться чтобы вырастить большие мышцы маленькими весами если мы не хотим брать большие? Все просто в теории, но довольно сложно осуществимо на практике. Взявшись за малый вес т.е менее 60 % от 1 ПМ, надо уходить в подходе в отказ, проблема в том что этого довольно трудно достичь (исследование по цифрой 3 это доказывает), тк до отказа мы успеем почувствовать сильное жжение в мышцах и в прямом смысле его не все способны вытерпеть. Если способны поздравляю можно считать что вы одаренный.
Способ тренировок ухода в отказ на малых весах подходит тем людям кто не хотят/не могут использовать большие веса, и у кого психика устроена таким образом что может переносить продолжительные, раздражающие сигналы от внешних раздражителей. Выглядит это на пальцах следующим образом, берем вес (ниже 60% от 1ПМ) начинаем качать мышцу сначала подключились красные мышечные волокна(они же окислительные) поработали-устали, тогда подключаются розовые(они же промежуточные) поработали устали, и после этого подключаются белые (они же гликолитические), и только когда мы доберемся до белых и проработаем их тогда и наступит настоящий отказ, с малыми весами этого достичь трудно.
Что же касается больших весов, а именно 80-85% и более от 1ПМ, то в работы включаются сразу все мышечные волокна(красные, розовые, белые) для преодоления сопротивления и это дает как гипертрофию так и силу. При этом в отказ уходить не нужно(останавливаемся за 2-3 повтора до отказа)
Выводы: Выбирать малые или большие веса зависит от самого человека. Инструмент как накачать мышцы с помощью маленьких весов я дал, пользуйтесь, применяйте. Если хотите помимо больших мышц еще и силу берите веса от 80% от 1ПМ.
Тренируйтесь друзья!
Ссылки на исследования
1)Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx)
2)Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure
(https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/08000/Neuromuscular_Adaptations_After_2_and_4_Weeks_of.11.aspx)
3) Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mus.25537)