Каждый из нас имеет отменный пресс. Но где же он? Он хранится под слоями нашего жира, и каждый может от него избавиться, проявив свои мощные кубы наружу.
Как это сделать?
Достаточно соблюдать все условия и правила: заниматься собой и ограничить себя в потреблении неугодных продуктов.
Сейчас рассмотрим целых 6 упражнений для прокачки пресса:
• Скручивания в верхнем блоке для пресса:
Еще это упражнение называют молитвой. Потому что оно и вправду похоже на молитву — вы молитесь тому, чтобы на вашем животе появились кубики.
Для начинающих скручивания могут показаться немного сложными в исполнении, но это от того, что не образована связь между мозгом и мышцами.
"Молитва" положительно воздействует на косые мышцы живота, на пресс на поперечную и даже на зубчатые.
При выполнении упражнения можно не ограничиваться в амплитуде и заниматься так, насколько позволяет ваша гибкость, поэтому рост мышц обеспечен.
Упражнение выполняют с помощью кроссовера — это тренажер с тросами, на которых можно выполнять различные "трюки".
Кстати, не во всех залах встречается кроссовер, чего достаточно сложно найти.
Теперь о том, как выполнять упражнение:
— Встаньте на колени, ухватившись нейтральным хватом за канат;
— Образуйте 90 градусов в коленях;
— Опустите голову вниз до груди;
— При выполнении наклона вперед сокращаем пресс и стараемся локтями дотронуться до коленных чаш;
— В нижней точке висим пару секунд и возвращаемся в исходное положение.
Когда выполняете скручивания, не переборщите с весами. Начните с простого.
• Боковые наклоны с гантелями:
Укрепляют кор и не травмоопасные для позвоночника, хотя некоторые не любят это упражнение потому что оно расширяет талию.
Но не будем так резки к боковым наклонам, у них есть свои плюсы, перекрывающие минусы.
Как выполнять упражнение:
— Возьмите гантели в руки, встаньте прямо;
— Максимально уводите гантель скользящим движением так, чтобы одна часть тела сокращалась, а другая растягивалась;
— Упражнение выполняется поочередно: то на одну руку, то на другую;
— Возвращаемся в исходное положение.
Наклоны, в отличие от "молитвы" вовсе не силовые, а скорее, формирующие. Если нужно сохранить талию в идеальном состоянии, то наклоны будут отличным помощником.
При выполнении не стоит тягать слишком увесистые гантели, все должно происходить достаточно плавно.
• Ролик для пресса:
Каждый наверняка видел этот простой тренажер у кого-нибудь дома: он состоит из двух ручек и колеса.
Несмотря на простенькую конструкцию, ролик позволяет прокачать пресс по максимуму, но и не только пресс. И трицепс и мышцы спины.
Если вы только начинаете — присмотритесь к широким или двойным роликам, с ними будет проще, а также выбирайте с удобными ручками.
Начинать стоит с классической планки: планка укрепляет мышцы-стабилизаторы и помогает прочувствовать равновесие.
Как выполнять упражнение:
— Возьмитесь за рукоятки и встаньте на четвереньки;
— Корпус должен быть в постоянном напряжении;
— Выкатывайтесь вперед.
Дальше можно усложнять свои тренировки, становясь в иные позы, но пока у вас не получится планка, да так, чтобы вы прочувствовали все мышцы, то не стоит себя перенапрягать.
• Дровосек для пресса:
Дровосека можно выполнять и в зале с помощью тренажеров, и с гирей и с резиновой петлей.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, спину и плечи.
При выполнении дровосека вы напрягаете всю верхнюю часть тела, и, что самое классное — дровосек то самое упражнение для пресса, которое вовлекает больше всего мышц.
Упражняясь, вы и осанку улучшите, и зубчатые мышцы прокачаете.
Дровосек хорош и для профи и для новичков.
Как выполнять упражнение:
Рассмотрим занятия с кроссовером:
— Спина ровная, ноги на ширине плеч;
— Встаем боком к тренажеру и хватаем рукоять двумя руками;
— Опускаем рукоять по диагонали, от левой руки к правому бедру ноги и наоборот;
— Интенсивно двигаем корпусом тела при выполнении.
Техника с гантелями и петлями аналогичная, но, предупреждаем, не перегружайтесь лишним весом снарядов.
Дровосека стоит выполнять когда ваши мышцы разогреты.
• Передняя планка:
Планка хороша для пресса, но если делать её грамотно.
При помощи планки вы укрепляете мышцы живота, а так же задействуете квадрицепсы и дельта.
Это упражнение похоже на некую закалку вашего характера — тело натянуто как струна и вы беспощадно стоите на руках, пытаясь продержаться таким образом как можно дольше.
Как выполнять упражнение:
— Лучше перед собой иметь зеркало, чтобы наблюдать правильно ли выполняется стойка, или нет;
— Упритесь руками и пальцами ног, можно заниматься на коврике для йоги;
— Тело должно быть вытянуто, как струна;
— Удерживайте это положение столько, сколько сможете, а в последующие разы увеличивайте "дозировку"
Среди планок есть несколько разновидностей, например, стойка на локтях, боковая планка и т.д.
Можете постепенно "вводить их в свой рацион".
• Подъем ног в висе:
Отличное упражнение, но не каждый справляется с техникой.
Подъемы следует делать так же, после разогрева в середине ваших занятий или даже в конце.
Вис прокачивает пресс, трицепсы и спинные мышцы.
Как выполнять упражнение:
— Ухватитесь за турник удобным хватом;
— Избавьте тело от раскачки и слегка согните колени;
— Сократите пресс и подведите колени к груди;
— Не расслабляйте пресс.
У виса есть несколько вариаций: подъем носков к перекладине или подъем коленей в висе. Помимо этого можно выполнять упражнения для прокачки косых мышц — повороты ног в висе по диагонали.
Не допускайте сгибов в локтях и непроизвольные вращения другими частями тела. Сконцентрируйтесь.
На этом, прощаемся, подписывайтесь на канал, чтобы не упускать полезный материал и обзоры на спортивные товары.
Ваш БарФитс.
Так же вам будут полезны статьи:
Упражнения для прокачки грудных мышц
Мощные упражнения для бицепса
Как правильно выбрать гантели
Как правильно делать жим штанги