Диета для вегетарианцев
Если вы вегетарианец или хотите сократить потребление мяса, убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества, с помощью нашего руководства по здоровой вегетарианской диете.
Вегетарианцы предпочитают зерновые, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, а некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения , сердечных заболеваний и диабета 2 типа . Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, плюс, будучи вегетарианцем, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое ежедневное потребление фруктов и овощей.
Эксперты определили, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, при этом выбирая молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока). Но, это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.
Эталонные поступления (RI)
RI - это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли - это максимальные дневные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные, и наши потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:
Эталонные дозы (РИ) для мужчин
Энергия - 2500ккал.
Белки - 55 г.
Углеводы - 300г.
Сахар - 120 г.
Жиры - 95 г.
Насыщенные - 30г.
Соль - 6 г.
Референтные дозы (РИ) для женщин.
Энергия - 2000 ккал.
Белки - 50 г.
Углеводы - 260 г.
Сахар - 90г.
Жиры - 70г.
Насыщенные - 20 г.
Соль - 6 г.
Идеальные порции.
Цифры и цифры - это все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Вы можете настроить размер порций.
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель
Размер порции ваш сжатый кулак
Включайте по одной порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки.
Белок, например тофу / фасоль / бобовые
Размер порции: Ладонь вашей руки
Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи
Сыр
Размер порции: 2 из вашего превью
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды
Орехи / семена.
Размер порции: 1 сложенная вами ладонь.
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды.
Сливочное масло / спреды / ореховое масло
Размер порции: кончик вашего пальца
Ешьте не более 2–3 раз в день.
Сладости, такие как попкорн / чипсы
Размер порции: 2 из ваших горсти
Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения
Выпечка, как пирожные / оладьи
Размер порции: 2 из ваших пальцев
Наслаждайтесь как случайное угощение.