Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам “просто расслабься”, когда вы находились в стрессовой ситуации, и всяко каждый раз вы думали про себя: “Тебе легко говорить!”
Расслабиться на самом деле нелегко для многих из нас. Трудно быть незахваченным беспокойством из-за наших быстро меняющейся жизни, сжатых временем дней, будь то из-за дедлайна на работе, финансовых проблем или чувства, что у нас недостаточно времени для семьи и друзей или для себя и наших любимых занятий.
Даже в отпуске вы наверняка замечали, что может потребоваться несколько дней, чтобы расслабиться, а после, по нашим стародавним традициям, после отпуска нужен еще один отпуск, потому как отдыхать мы особо не умеем. Научиться расслабляться — это все равно что научиться медитации. Ведь даже если брать отпуск два раза в год наш организм не успевает отдохнуть за эти дни на весь год вперед! А чтобы лучше расслабляться, нужна практика. К счастью, существует ряд легкодоступных техник и стратегий релаксации, которые помогают нам сознательно расслаблять тело и ум на регулярной основе, о чем далее и пойдет речь.
Что такое техники релаксации?
Стрессовая ситуация или ситуация, которую мы воспринимаем как стрессовую, вызывает выброс гормонов, таких как всем известный адреналин, которые заставляют наше сердце биться быстрее, дыхание учащаться, а мышцы напрягаться. Это нормальные физиологические реакции, известные как реакция “дерись или беги”, и они развились у нас потому, что наши предки могли оставаться бдительными к таким угрозам, как свирепые хищники или недружелюбные пещерные соседи с дубинками.
К сожалению, когда этот всплеск гормонов происходит в ответ на наши многочисленные современные раздражители, это может сказаться на теле и уме и поставить нас под угрозу таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, бессонница и депрессия.
Есть несколько научно доказанных методов расслабления, которые противодействуют стрессовой реакции с помощью так называемой «реакции релаксации», при которой наш организм перестает выделять гормоны стресса, сердцебиение замедляется, дыхание углубляется, и мы начинаем чувствовать спокойствие. Некоторые техники, такие как глубокое дыхание или медитация, можно делать практически в любом месте и в любое время, хоть на работе во время обеда или, если вы учитесь, на перемене. Другие же техники, например, такие как провести время на природе, заняться йогой или массаж, могут потребовать немного больше планирования своего времени.
Главный посыл сей статьи состоит в том, чтобы вы начали включать в свою повседневную жизнь навыки релаксации и действия, способствующие спокойствию и благополучию. Попробуйте несколько из них и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.
Глубокое дыхание
Когда мы встревожены, наше дыхание учащается, как при резких физических нагрузках. Один из самых простых способов расслабиться - это сделать несколько глубоких диафрагмальных вдохов, то есть, говоря проще, дышать животом. Изменяя частоту дыхания, мы можем стимулировать парасимпатическую нервную систему организма и вызвать успокаивающую реакцию, которая снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение.
Данную технику проверял на себе, правда не во время эмоционального стресса, а после бани, что является стрессом для организма. У меня и так по жизни тахикардия, а после баньки пульс взлетает до сотки, как стрелка спидометра на гоночном авто на старте. И после выполнения данной техники буквально за секунды начинает успокаиваться сердце и перестает скакать давление.
Для этого надо выполнить следующие простые действия:
- Удобно сядьте, поставив ноги на пол, или лягте. Положите одну руку на живот, а другую на сердце.
- Медленно вдыхайте через нос, пока не почувствуете, как поднимается живот.
- Задержите дыхание на счет до трех.
- Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот.
- Всё это повторить три раза.
Вариации этой техники могут заставить вас задержать дыхание на несколько отсчетов после вдоха или выдохнуть на счет 5 или 7, например. Идея, независимо от того, как долго вы держите его, состоит в том, чтобы замедлить темп дыхания. Эффект от дыхания накапливается, то есть чем чаще вы его делаете, тем лучше он работает, поэтому практикуйте его каждый день, даже когда вы не испытываете стресса.
Медитация для расслабления
Медитация релаксации, которая обычно включает в себя культивирование спокойствия с помощью объекта сосредоточения, такого как ваше дыхание или визуализация, является проверенным инструментом, помогающим справиться со стрессом или облегчить его. И у нас есть доказательства, что это работает! Исследование 2018 года показало, что люди, которые практиковали медитацию всего 10 дней, сообщили о снижении стресса на 11%, а после 30 дней они сообщили о снижении стресса на 32%. Регулярная практика облегчает состояние нашего тела.
Не каждая техника медитации предназначена для расслабления, так какую же вам выбрать?
Вот упражнение, которое нужно попробовать. Оно использует глубокое дыхание, сканирование тела и сознания, чтобы их успокоить:
1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Найдите тихое место и устраивайтесь поудобнее. Начните с пяти глубоких вдохов — вдох через нос и выдох через рот. Когда вы вдыхаете, думайте о том, чтобы вдохнуть свежий воздух; когда вы выдыхаете, думайте о том, чтобы отпустить любое напряжение в теле и уме. На последнем выдохе осторожно закройте глаза.
Сделайте паузу и потратьте несколько минут, чтобы освоиться в своем теле. Прочувствуйте свое тело, замечая любые звуки, запахи, вкусы; почувствуйте его вес на стуле или где бы вы ни сидели.
3. Сканирование тела. Сканируйте свое тело с головы до ног, наблюдая за любым напряжением или дискомфортом. Сканируйте второй раз, наблюдая, какие части тела чувствуют себя расслабленными. На каждое сканирование уходит около 20 секунд. Замечайте любые возникающие мысли, не пытаясь изменить их. Обратите внимание на свое скрытое настроение, осознавая то, что есть, без осуждения.
4. Вернитесь к дыханию. Верните свое внимание к дыханию. Дышите нормально, просто наблюдая за ощущением подъема и падения в вашем теле. Сосредоточьтесь на качестве каждого дыхания. Она глубокая? Неглубоко? Длинный или короткий? Быстро или медленно? Теперь начинайте молча считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее, до 10. Затем начните снова с 1. Если мысли всплывают или ваш ум начинает блуждать, не волнуйтесь. Просто направьте свое внимание обратно на дыхание.
5. Просто сидите. В конце дыхательной работы проведите 20-30 секунд просто сидя, позволяя своему уму быть свободным. Неважно, спокойны ли вы или сосредоточены, или же все еще у вас очень много мыслей в голове. Просто позвольте своему уму просто быть.
6. Приготовьтесь к окончанию упражнения. Верните свое осознание ко всему физическому, что вы, возможно, испытываете. Например, ваша поза или место, где ваши ноги соприкасаются с полом. Замечайте любые звуки. Затем медленно откройте глаза.
Попытайтесь осознать, что чувствует ваш ум, а затем сделайте намерение перенести эти чувства спокойствия и расслабления в оставшуюся часть дня.
Прогрессирующее расслабление мышц
Когда вы представляете себя расслабленным, например, в шезлонге под прекрасным летним солнцем около моря, вы думаете о месте, а не о том, почему вы чувствуете себя намного лучше в этом сценарии. Как чувствует себя ваше тело в такие моменты? У вас, вероятно, не напряжена шея, не стиснуты челюсти или плечи не напряжены. Это потому, что одной из характеристик расслабления является отсутствие напряжения в мышцах тела.
Техника, называемая прогрессивной релаксацией мышц, представляет собой серию упражнений, в которых вы напрягаете мышцы на вдохе и расслабляете их на выдохе. Глубокое расслабление мышц несовместимо с реакцией нашего организма на тревогу, поэтому эта техника может помочь нам чувствовать себя спокойно и в безопасности (и рекомендуется, если у вас проблемы со сном). Кроме того, вы можете сделать это практически в любом месте. Опять же, чем больше вы это делаете, тем легче становится.
И так, вот порядок действий.
Выберите место, где вас не будут отвлекать и где можно лечь на спину и удобно вытянуться, например, на ковре. Прежде чем начать, обратитесь к этому списку групп мышц для того, чтобы и как их напрячь:
1. Вдохните и напрягите первую группу мышц рук (сильно, но не до боли или судорог) в течение 4-10 секунд.
2. Выдохните и расслабьте группу мышц быстро и полностью (не постепенно).
3. Расслабьтесь на 10-20 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Обратите внимание на разницу между тем, как мышцы чувствуют себя, когда они напряжены, и тем, как они чувствуют себя, когда они расслаблены.
4. Когда вы закончите со всеми мышечными группами, считайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы вернуть свое внимание к настоящему.
Как только вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете использовать их выборочно, чтобы расслабить особенно напряженные мышцы, не проходя через всю процедуру.
Наслаждайтесь!
Поход в кино, садоводство, настольная игра, пикник в лесу или просто прогуляться по музею - это не научно обоснованные стратегии расслабления, но если они приносят вам удовольствие, то это хороший повод для них! Неудивительно ожидать того, что вы почувствуете себя более расслабленным, когда найдете время для занятий, которые вам нравятся. По крайней мере, они отвлекут вас от того, что вас беспокоит.
Наши обеспокоенные умы часто отвлекают нас от планирования того, чем мы наслаждаемся в течение дня. Но занятие тем, что нам нравится и что мы находим увлекательным, неизменно повышает наше настроение. Это заставляет нас чувствовать себя лучше о себе. В этом, собственно, и заключается вся причина того, чтобы лучше расслабляться.