Психологами давно доказано, что люди, у которых есть конкретное понимание своей цели, добиваются её гораздо эффективнее, чем остальные. В этом смысле занятия в тренажёрном зале не исключение.
В этой статье я постараюсь дать конкретные силовые ориентиры для жаждущих массы посетителей качалки!
Совсем недавно вышел из вынужденного больничного отпуска и задумался над составлением новой программы тренировок. Определил для себя те силовые ориентиры, которые помогут набрать нужные килограммы. Уверен, мои ориентиры подойдут большинству занимающихся, стремящихся набрать 80 +-5 кг мышечной массы.
Данные ориентиры я определил из оценки собственного потенциала для моих показателей: рост 179 см и вес 77 кг. За основу взял силовые нормативы из таблиц разрядов для пауэрлифтинга, пауэрспорта и стритлифтинга.
Основные упражнения, в которых будем ставить цель
- Жим лёжа на горизонтальной скамье
- Приседания
- Армейский жим
- Подъём гантелей на бицепс
- Подтягивания с весом
- Отжимания на брусьях с весом
Силовые ориентиры, к которым стоит стремиться атлетам, стремящимся набрать массу 80+
Данные показатели рассчитаны для атлета весом 70-77 кг. При этом сами нормативы я беру для категории 80+, так как мы стремимся именно к этому показателю мышечной массы.
Жим лёжа
Ориентиром в этом упражнении будет служить III разряд по пауэрлифтингу для категории 83 кг. Разовый максимум - 122,5 кг. Собственный вес (в нашем случае вес, к которому мы стремимся) пожать 13 раз.
Приседания
Для этого упражнения за основу берём снова III разряд по версии национальной федерации пауэрлифтинга для категории 82,5 кг. Разовый максимум - 125 кг.
Армейский жим
Для этого упражнения норматив я взял из таблицы по пауэрспорту для I разряда для категории 82,5 кг. Разовый максимум должен быть равен 70 кг.
Подъём гантелей на бицепс
В этом упражнении нет смысла стремиться к разовому максимуму, поэтому ориентир вывел из собственного опыта. Так, я при весе 77 кг поднимаю гантели по 20 кг по 10 раз на каждую руку. Таким образом, для веса 80+ нужно поднимать больше, для себя я определил, что это должны быть гантели по 22,5 кг.
Переходим к стритлифтингу.
Подтягивания с весом
Для этого движения нормативы основаны на I разряде по стритлифтингу для категории 82,5 кг. С гирей 24 кг нужно подтянуться 13 раз, а разовый максимум с весом 50 кг (данный показатель усреднён по II разряду).
Отжимания на брусьях с весом
В этом упражнении ориентиром я выбрал II разряд для разового максимума и I разряд для многоповторного. Итак, разовый максимум с весом 65 кг и 22 отжимания с весом 24 кг.
Эти нормативы примерно соответствуют атлетичному человеку среднего уровня с выраженной мышечной массой весом 80-85 кг.
Подведём итог
>> Жим лёжа <<
- 122,5 кг на один раз
- 82,5 кг на 13 раз
>> Приседания <<
- 125 кг на один раз
>> Армейский жим <<
- 70 кг на один раз
>> Подъём гантелей на бицепс <<
- по 22,5 кг по 10 раз
>> Подтягивания с весом <<
- 50 кг на один раз
- 24 кг на 13 раз
>> Отжимания на брусьях <<
- 65 кг на один раз
- 24 кг на 22 раза
>>> Друзья, если статья была вам полезна обязательно поставьте лайк. Напишите в комментариях, к каким силовым показателям стремитесь вы! Подписывайтесь на канал!
Наш сайт: fit4health.ru