1. Простые выпрыгивания
Исходное положение – стоя. Cвои руки заведите за голову, присядьте и изо всех своих сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.
2. Подъем ног на турнике
Повисните на турнике. Свои согнутые ноги подводите к груди так, чтобы тело оставалось неподвижным, и вы ощущали нагрузку пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами.
3. Взрывные отжимания
Делается, как и стандартные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого твоего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать свою максимум силы.
4. Прыжки через препятствие
Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.
5. Бег с ускорениями
Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения.
6. Челночный бег
Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения.
7. Взрывная стометровка
Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.
8. Прыжки на скакалке
Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.
9. Бурпи с мешком
Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.