Вчера я рассказал, как накачать бицепс без смс и регистраций, а сейчас мы погрузимся в небольшую статью, где я описываю краткую экскурсию по грудным мышцам.
Думаете, что вам никогда не обрести отменных грудных мышц? А зря.
Если мне удастся передать мои знания вам, то миссия выполнена!
Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам накачать первые результаты.
4 упражнения, которые воздействуют на:
• Грудные;
• Дельта;
• Верхняя часть пресса;
• Трицепс.
Познакомимся с упражнениями для прокачки грудных:
• Жим гантелей:
Это упражнение выполняют лежа на горизонтальной скамье для жима, и заключается оно в том, что бы укрепить грудные а также дельтовидные.
Жимом лежа также стоит прокачивать трицепсы, только для этого нужен чуть более узкий хват и немного иной вектор выполнения жима.
Жим гантелей аналогичен подъему штанги лежа на скамье, поэтому многие пренебрегают гантелями, упираясь в жим штанги.
Но у упражнений с гантелями есть свои преимущества:
1) В отличии от штанги можно в нейтральный хват;
2) Вариативность упражнений;
3) Возможность увеличить амплитуду движений.
Как заниматься с гантелями?
— Лягте на спину, прижав лопатки к скамье;
— На выдохе поднимаем гантели строго вперед, не уводя по сторонам;
— Ноги должны крепко упираться о пол;
— Если чувствуете дискомфорт или боль, значит упражнение выполняется неверно.
• Жим штанги на наклонной скамье:
Это упражнение и грудные прокачает, и трицепс, и дельту и гору других мышц.
Правда выполнять жим стоит аккуратно, изучив принцип правильных действий: если вы только начинаете, то можете взять штангу вообще без блинов, и подучиться технике выполнения. Иначе можете травмировать себя.
Как выполнять жим на наклонной скамье?
— Во-первых, отрегулируйте эту самую скамью под 45 градусов, можно и меньше или чуть больше;
— Далее, нужно сесть и прижать лопатки к спинке;
—Взять штангу, при этом прогнуть поясницу, чтобы избежать перенапряжения;
— На выдохе опускайте штангу, а на вдохе поднимайте ее.
Во время выполнения упражнения следите чтобы ваше тело, а именно голова и лопатки не отрывались от скамьи, иначе получится каша — вся нагрузка ляжет на плечи, это нам ни к чему.
Также не балуйтесь с вращением скамьи — ставьте её под определенным углом, чтобы не травмироваться или не сместить нагрузку на другие части тела.
• Брусья:
Идеально, если турник имеет возможность поддаваться регулировке. Некоторые модели турников имеют эту возможность, что дает отличный бонус для разнообразия ваших занятий. Следовательно, для прокачки разных групп мышц.
Первым делом перед занятием стоит провести разминку, иначе можно повредиться. Начните с кистей рук и заканчивайте разминкой для предплечий.
Теперь вы готовы к подвигам!
Взбирайтесь на брусья и повисите в верхней точке. Это дополнит вашу разминку для рук.
Далее все по инерции — медленно опускайтесь, и также медленно поднимайтесь. Не стоит выполнять рывковые движения, это повредит связки.
Если ваш вес тела недостаточен, то можно воспользоваться поясом для отягощения и навесить на него блины различных весов.
Только не переборщите с весом, начинайте с малого.
• Бабочка:
Это упражнение в частности выполняют в спортзале или, если позволяют, тренажеры во дворе.
Его также можно заменить гантелями или TRX петлями, и разминаться дома.
При помощи бабочки вы полируете грудные мышцы, прорабатываете глубоко спрятанные мышцы груди и растягиваете их на максимум.
Кстати "баттерфляй" хорош и для девушек. Упражнение поддерживает упругость груди.
По рекомендациям:
1) Не заводите локти за спину и не выпрямляйте их в полном объеме, так как это не полезно для суставов;
2) Батерфляй стоит выполнять лишь тогда, как ваше тело разогрето, то есть вы выполнили целый комплекс до этого;
3) Исключите рывки и подпрыгивания;
4) Спина должна быть прямой, а лопатки сведены.
Теперь вы точно знаете, как прокачать свои грудные. Иметь крепкую грудь залог успеха!
На этом, прощаемся, подписывайтесь на канал, чтобы не упускать полезный материал и обзоры на спортивные товары.
Ваш БарФитс.
Так же вам будут полезны статьи:
Мощные упражнения для бицепса
Как правильно выбрать гантели
Как правильно делать жим штанги