На этикетках продуктов часто бывает указано содержание белка. Для кого? Эти цифры нужны в первую очередь людям, страдающим проблемами с почками (нужна низкобелковая диета) а также планирующим сбросить вес, и тем, кто заинтересован в поддержании мышечной массы по мере старения (нужна высокобелковая диета).
Если вы относитесь к последней категории (50-60 лет и старше), вам важно знать норму съедаемого в сутки белка.
Белок – строительный материал организма и враг саркопении
Каждому человеку для крепкого здоровья необходимо достаточное количество белка в рационе. Причем с возрастом, когда калорийность пищи должна быть уменьшена, потребность в белке только возрастает. Дело в том, что белок содержит аминокислоты, которые помогают синтезировать мышцы и поддерживать кости. От объема мышечной массы, который с годами увядает, в большой мере зависит общее состояние организма.
С возрастом мышечная масса теряется естественным путем – около 1 процента в год, начиная с 30-летнего возраста. В сочетании с потерей мышечной силы это явление называется саркопенией.
Саркопения поражает треть взрослых людей старше 60 лет и больше половины людей старше 80 лет. Процесс потери мышечной массы ускоряется из-за склонности пожилых людей к сидячему образу жизни в течение длительного времени (из-за болезней, плохой погоды и т.д.). Тем не менее, саркопению можно значительно отсрочить, в первую очередь регулярными силовыми тренировками и с адекватным потреблением белка.
Зная это, многие люди за 50-60 лет стараются есть побольше мяса и мясных изделий различного качества (последнее часто зависит от финансовых возможностей). Однако бесконтрольное употребление мяса может породить новую проблему – хроническое отравление продуктами распада белка.
Их избыток приводит к нарушению работы почек, развитию подагры и интоксикации центральной нервной системы. Особенно вредным считается красное мясо и колбаса – их слишком частое употребление ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей кишечника и метаболического синдрома (о смертельной опасности последнего я уже не раз писал на этом канале).
Как правильно рассчитать норму съедаемого белка
Если для здоровых молодых людей норма белка составляет 0,7-0,8 граммов на килограмм веса тела, то для людей зрелого и старшего возраста эта норма возрастает до 1,2-1,4 граммов на килограмм массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то должны потреблять 84-98 г белка в день.
Употребляйте высококачественный белок, который содержится в цельных (не переработанных) продуктах. Комбинируйте продукты таким образом, чтобы ваш рацион содержал дневную норму белка.
100 г (ваша максимальная доза) белка содержится в:
· 600 г яиц;
· 600 г грецких орехов;
· 500 г хека;
· 500 г кальмара;
· 500 г творога;
· 450 г бобов;
· 400 г скумбрии;
· 400 г арахиса;
· 350 г свинины;
· 300 г говядины;
· 300 г куриной грудки;
· 250 г семян сои.
Есть белок и в других продуктах, но в гораздо меньшем количестве. Для сравнения: 100 г растительного белка содержится в 1 кг хлеба, 40 кг картофеля, 100 кг капусты.
Дополнительные факты
- Исследования показывают, что равномерное распределение белка на 3-4 приема пищи в день лучше отражается на сохранении/наращивании мышечной массы.
- Занятия физическими упражнениями с отягощением улучшает усвоение белка.
- За исключением сои и киноа, белки растительного происхождения содержат неполный состав аминокислот, в отличие от белков животного происхождения. Тем не менее, правильно комбинируя различные типы продуктов, содержащих белок (бобы, орехи, семена, злаки) вегетарианцы могут получить полный комплект аминокислот, необходимых для сохранения здоровья.
- Большим преимуществом белка является то, что он помогает сохранять чувство сытости в течение нескольких часов. В отличие от углеводов, которые часто вызывают скачки и падения уровня сахара в крови (вызывая тем самым чувство голода), белок переваривается медленно и поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Это снижает риск переедания.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Как бросить курить – простая техника
Напиток молодости: готовим ферментированный чай из листьев вишни
5 простых принципов здорового образа жизни, которые восстановят вашу печень