Всем привет!
Люди настолько часто жалуются на хронический метеоризм, что становится грустно.
Это, кстати, также характерно для тех, кто резко перешел на "правильное питание" с привычного.
Нормально ли это? Многие скажут: "Ну да, я ем теперь большие объемы полезной растительной пищи и хожу с животом, как барабан, зато худею. Это естественно".
Другие же настолько впадают в отчаяние от постоянного дискомфорта, что готовы все бросить.
Так стоит ли терпеть метеоризм и считать его нормой?
Нет. В период адаптации, недолго - вероятно. А вообще здоровый кишечник должен работать регулярно, тихо и незаметно.
Давайте попробуем разобраться в возможных причинах вздутия, коих великое множество.
Мой ранний опыт: спазмы доставляли мне серьезные проблемы в период увлечения низкокалорийной и "высокоовощной" диетой. Я была тощей, как спичка, но живот в отдельные моменты дня сильно увеличивался. Боль терпеть было просто невозможно.
До первой причины я докопалась довольно быстро - это чрезмерное количество клетчатки и слишком сложные комбинации.
В детстве и юности я сформировала привычку есть очень много и при похудении подошла к решению проблемы неправильно: забивала желудок отрубями и выпечкой из них, большими объемами овощей и грибов. Калорий мало, еды много - классно же.
Вместо того, чтобы приучать организм к меньшим порциям и тестировать сами продукты и их сочетания, я продолжала делать то, что привело к проблемам.
Второй мой триггер - молочные продукты. Даже кисломолочные. Но до 50 граммов в день абсолютно ЛЮБОГО молочного продукта никаких проблем не создают. Так что я их не демонизирую, а контролирую.
Третья проблема - запивание еды каким-либо напитком. Если это маленький протеиновый батончик, нет ничего страшного в том, чтобы запить его кофе. Такие приемы пищи у меня бывают, скажем, в дороге.
Но обед (например, салат и порцию белкового продукта) запивать большой кружкой чая или кофе совершенно неправильно. Это может спровоцировать вздутие и дискомфорт.
С тех пор, как я минимизировала молочное, стала контролировать клетчатку, бросила привычку запивать еду, и в целом есть часто и много, я совершенно не вспоминаю, где у меня находится кишечник.
Так что будьте внимательны к себе. Полезное тоже может создавать сложности. Все овощи, молочные и ферментированные продукты имеет смысл проанализировать с точки зрения своих личных реакций.
Я приведу список потенциальных провокаторов - возможно, в нем будут и ваши?
Кстати, далеко не всегда вздутие живота - это безобидная реакция на неподходящие продукты. Это также и тревожный признак ряда заболеваний и состояний.
Возможные причины, помимо неправильной организации питания:
- Аллергия.
- Пищевая непереносимость.
- Расстройства пищеварения.
- Гормональные нарушения.
- Проблемы с щитовидной железой.
- Воспалительные процессы в кишечнике.
- Недостаток ферментов для усвоения белков, углеводов или жиров.
- Сниженная кислотность желудка.
- Дисбаланс бактерий кишечника.
- Инфекции и серьезные системные заболевания.
- Обезвоживание.
Не у каждого вздутие - это газы. И газы, честно говоря, наименьшая из проблем.
При задержке жидкости она часто скапливается в тазовой области, что вызывает заметное увеличение объема живота. Отеки могут появиться и в других местах. Это вероятный признак системных нарушений - в частности, указание на проблемы с печенью и т.д. Поход к врачу в этой ситуации очень важен.
Для обезвоживания тоже характерно вздутие - случается после приема алкоголя. Важно пить много воды и не забывать о соли - восстанавливать электролитный баланс.
При регулярном приеме алкоголя есть риск сделать такую ситуацию хронической, а систематическое обезвоживание бьет по пищеварительным процессам. Так что вода и еще раз вода.
Пищевая аллергия или повышенная чувствительность к продуктам - самые распространенные причины вздутий. Я бы сказала, у людей, которые страдают этим, но не готовы отказаться от сложных многокомпонентных блюд и больших порций, мало шансов разобраться с проблемой.
Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике. В тонком кишечнике не должно быть много бактерий, но они любят там скапливаться и процветать, если у человека низкая кислотность желудка, дисбактериоз после приема антибиотиков или воспалительные процессы в кишечнике.
Инфекции. Если вздутие сопровождается повышением температуры и другими признаками острого воспалительного процесса, ситуация требует немедленной консультации с врачом.
Гормональные колебания. ПМС часто вызывает вздутия и нарушение пищеварения. Для этого периода характерны запоры и ощутимая задержка жидкости. К концу менструации все должно стабилизироваться. Ситуация повторяется в период овуляции.
Как на состояние живота влияют продукты?
Питание может все это как провоцировать, так и регулировать. По крайней мере, избавиться от большей части неприятностей в нашей власти, если они связаны с пищевыми провокациями.
Чтобы все было хорошо, в пищеварительном тракте не должно быть слишком много воздуха, а стул не должен там долго задерживаться.
Друзья плоского и спокойного живота:
1. Пробиотики. "Добрые" бактерии могут убивать патогенов, сохраняя в вашем кишечнике мирную обстановку. Так что подкармливать благотворную флору имеет смысл квашеными и кисломолочными продуктами, а также использовать закваски.
Некоторым людям, при хорошей реакции, полезны домашние сырые молочные продукты и сыры.
2. Сочные овощи и фрукты. В них содержится много воды с "встроенными" электролитами и природными ферментами. Листовая зелень, огурцы, сельдерей, ягоды и т.д. Но фокус в комбинациях, способе приготовления и дозировке - у каждого они свои.
3. Травы, чаи и специи. Имбирь, одуванчик, фенхель, орегано, розмарин, тмин снижают дискомфорт в животе. Зеленый чай обладает противовоспалительными свойствами.
Потенциальные провокаторы вздутия:
1. Сахар и любые сладкие десерты. Сахар легко ферментируется в кишечнике и подкармливает кандиду, может хроническое воспаление. Вопрос, конечно же, в дозировке. Можно спокойно добавлять в пищу 1-2 чайные ложки меда в день и съедать один маленький десерт - на поддержании веса точно. При похудении - раз в 2-3 дня.
2. Промышленные молочные продукты, особенно с сахаром и искусственными ингредиентами. Переработка, к сожалению, уничтожает естественные ферменты и полезные бактерии.
3. Зерновые - как рафинированные, так и нет. Многие люди плохо переносят не только глютен, но и другие злаковые.
4. Сложно перевариваемые овощи: в частности, все виды капуст, лук, чеснок.
5. Фасоль и бобовые.
6. Газированные напитки (даже минеральная вода).
7. Жевательная резинка.
8. Фрукты, вызывающие брожение. Яблоки, персики, нектарины и т.д.
9. Искусственные подсластители и сахарные спирты (например, аспартам, сорбит, сукралоза и т.д.)
Что делать, чтобы избавиться от постоянного вздутия?
1. Пообщаться с врачом и поискать причину. Главное, чтобы дело было не в инфекции и не в серьезном системном нарушении. Если вы все это исключили, можно идти дальше и немного оптимизировать меню и образ жизни.
2. Тренировки. Активность улучшает перистальтику кишечника. Организму значительно легче поддерживать циркуляцию крови и перемещать лимфатическую жидкость по всему телу, если вы подвижны. А это важное условие детоксикации.
И при проблемах с вздутием важно отказаться от любимых всеми "фитнесистами" газированных напитков с ВСАА, карнитином, гуараной, потому что составы там просто безобразные. Не видела нормальных за всю практику.
Перетренированность может косвенно способствовать постоянному метеоризму, провоцируя выброс кортизола.
Упражнения - это для здоровья, а не для достигаторства и самоуничтожения в зале. Организм за это мстит, даже если в настоящий момент вы весь такой правильный, на позитиве и в эйфории. Дайте срок.
3. Чистая вода. Прекрасный борец со вздутиями. Она не позволяет переедать, обеспечивает гидратацию, помогает регулярности стула. Газированные напитки (любые) как уже говорила - нет. Не тот случай.
Можно добавлять в воду лимонный сок, например. Или органический яблочный уксус.
4. Работа со стрессом. Даже не хочется повторяться. Стресс убивает все. Каждый, наверно, замечал, что стоит сильно понервничать - кишечник реагирует первым. Это известная связь "кишечник-мозг". Слизистая оболочка кишечника передает сигналы в центральную нервную систему, а мозг в ответ запускает механизмы регуляции аппетита, пищеварения и т.д.
Кортизол повышает уровень сахара в крови и меняет способы выработки ключевых гормонов, что может вызвать сильный голод, запор и задержку жидкости.
Плюс ко всему, в стрессе вы стараетесь порадовать себя вкусненьким - чаще всего, сладко-жирным.
Помогают осознанное питание, работа с психологом (или самостоятельные практики), медитации, альтернативные способы расслабления и получения удовольствия. Их много, на самом-то деле.
Мои личные решения:
- Не смешивать в одном блюде очень много компонентов.
- Не запивать большие объемы пищей напитками.
- Анализировать, какие продукты, в каких количествах и комбинациях тем или иным образом влияют на спокойствие живота - для этого вести пищевой дневник.
- Быть повнимательнее с источниками клетчатки и продуктами брожения. Полезное априори не всегда будет полезно лично для вас.
- Уменьшить объемы порций и не пытаться сэкономить на калориях за счет огромного количества овощей.
- Сладкое и газированное, мучное, промышленные дрожжи - однозначно минимизировать или полностью в бан.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.