Разминка является важной частью тренировки, не менее, чем основной блок упражнений.
Разминка – это подготовка организма к нагрузке, вводный в тренировку процесс, «интро» для последующей физической активности, если хотите. Согласитесь, странно было бы слушать музыкальную композицию с середины, перематывать и начинать просмотр фильма с 30-ой минуты от начала, или читать книгу с 8-ой главы, а не с первой. Собственно, вы можете в какой-то момент уловить смысл фильма или услышать мотив и понять, нравится вам трек или нет, но зачем усложнять себе жизнь и поступать нелогично, если можно просто начать сначала?
Первую мысль, которую необходимо зазернить в своем сознании – разминка и основная часть тренировки – неделимы. Это единое целое и если вы их разделяли или даже исключали одну из двух составляющих (обычно выбор исключения падает на разминку) до этого момента, то пора перестать это делать прямо сейчас. От наличия или отсутствия разминки в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия, его результат и дальнейший прогресс и анаболизм (или скорость бега, или эстетика сечения мышц, или любая другая цель, которую вы себе поставили).
Давайте разбираться, так ли необходима разминка и почему?
Начнем с того, что разминка подготавливает ваши мышцы, связки, сухожилия к последующей тренировке, разогревает весь организм. Как правило, она состоит из легких аэробных упражнений, с постепенным увеличением интенсивности и/или растяжки. Частота пульса в среднем составляет 100 ударов в минуту после 10-минутной разминки/растяжки. Растяжка также важна в комплексе с разминкой, так как она мобилизует суставы (в том числе позвоночник по всей длине). Далее я буду объединять эти два понятия, так как, что одно, что второе направлено на подготовку организма к физическим нагрузкам и сжигает примерно одинаковое количество калорий (о том, почему растяжка, когда ты просто лежишь или сидишь в неудобной позе и все везде тянется, плавит жир у тебя на теле, я расскажу чуть позже).
Сначала пройдемся по основным задачам разминки (читать «растяжки»), чтобы понять вообще, стоит ли тратить наше драгоценное время на столь легкие упражнения вместо того, чтобы выбить дверь с ноги и начать «жестко качаться» с железом, гирями, вздутыми венами на лбу, руках и отказе всех частей тела разом после 34-ого подхода (надеюсь, вы нарисовали у себя в голове такую же забавную картинку, как и я).
Итак, разминка:
— тонизирует сердечно-сосудистую систему, быстро наполняет кровью мышцы, которые будут участвовать в основной части тренировки;
— неспешное повышает частоту пульса до 100 ударов в минуту (опять же перед условными 140-180 ударами в минуту по время анаэробной физической активности);
— растяжка сухожилий и мышц во избежание травм, связанных с перегрузкой организма;
— минимизирование нежелательных последствий, например болей в мышцах после тренировки;
— создание правильного настроя на предстоящую тренировку;
— ускоряет процессы метаболизма
— повышает возбудимость нервных центров
— развивает выносливость и гибкость
Теперь поговорим о типах разминки.
Динамическая разминка (растяжка). Это, в основном, пампинг во всех его проявлениях. Пампинг обычно направлен на то, чтобы ваши мышцы «надулись» из-за интенсивного насыщения кровью и кислородом. Для этого не нужны большие веса, здесь играет роль количества повторений. Механика данной процедуры такова: вы принимаете определенную позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуется напряжение, затем возвращаетесь в исходное положение. Повторяете несколько раз. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» тренировкой или между подходами.
Бег, ходьба, махи ногами и руками, выпады, бой с тенью, наклоны и вращения туловища в разные стороны и многие другие упражнения могут быть включены в динамическую разминку. Выберите любимые, составьте 10-минутный план вашей разминки и делайте ее в системе. Вот пример такого плана:
— Ходьба или легкий бег на дорожке (1 минута)
— Суставная гимнастика (наклоны головы, круговые вращения рук, подъем рук вверх, вращение локтей/запястий, боковые наклоны, скручивания, круговые вращения тазом, подъем коленей, вращение бедра/коленей/стоп, махи ногой из стороны в сторону и тд. – вариантов масса). Помните, что упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы проработать все группы мышц. Мы также исключаем резкие движения, держим медленный темп. (4-5 минут)
— Динамическая растяжка мышц. Как и в случае с суставной гимнастикой, растягиваем тело сверху вниз. Примеры упражнений: из наклона в приседание, выпады вбок с разворотом корпуса, растяжка квадрицепса, повороты рук с палкой, развороты в приседе, растяжка в выпаде, растяжка икроножных, растяжка бока в обратной планке и прочие. Вариативность огромная, поэтому подбирайте интересные именно для вас упражнения. Также рекомендую делать разминки разнообразными за счет изменения плана разминок каждую неделю. Ведь упражнений огромное множество, всегда есть из чего выбрать. Вам будет и нескучно постоянно включать разные упражнения в процесс тренировки, и образовательно в процессе поиска новых упражнений. (2-3 минуты)
— Восстановление дыхания. (1 минута)
Статическая разминка (растяжка). Такой вид растяжки подразумевает под собой растягивание мышц до определенной точки натяжения и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Подобная растяжка намного безопаснее динамической, но она оказывает отрицательный эффект на силовые показатели и показатели при беге, поэтому проводить такую растяжку до силовых тренировок не рекомендуется.
Итак, мы выяснили, что будет, если делать разминку, теперь выясним, какие же опасности есть, если ее НЕ делать.
— Самая распространенное последствие невыполнения разминки перед тренировкой – это растяжение связок. На своем опыте могу сказать, что растянуть связку – дело двух минут и перегрузки одной связки, а реабилитация после данного случая варьируется от двух недель до месяца. Так что, не рекомендую давать мышцам и связкам физические нагрузки без должного разогрева.
— Еще более неприятная тема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то возникает высокий риск его повредить. Опасность данной травмы заключается в том, что поврежденный сустав будет напоминать о себе постоянно, даже после длительной реабилитации. Из-за неправильной нагрузки чаще всего страдают суставы голеностопа, коленей, плечевой и тазобедренный суставы.
— Без должной разминки и последующей высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему может возникнуть головокружение или даже обморок.
— Внезапная резкая физическая нагрузка без предварительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, который опасен для людей и с гипертонией, и с гипотонией.
Не ленитесь приходить на 10 минут раньше на тренировку и делать грамотную разминку для полноценного результата своих тренировок.
Заминка.
Заминкой называют упражнения, которые вы делаете поле тренировки, помогающие организму запустить процесс восстановления.
Что нужно делать после тренировки в первую очередь? Нужно остыть. Можно походить на беговой дорожке минут 5-10, чтобы организм вошел в фазу восстановления. Кардио вообще считается самым лучшим вариантом заминки. Заминка помогает привести пульс в норму, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом вы получите больший профит от тренировок в целом.
Второй вариант заминки после тренировки – это статическая растяжка, о которой я упоминала выше. Растяжка расслабляет ткани, способствует выведению из организма токсинов и шлаков, ускоряет кровообращение в суставах, тем самым убирая боль в мышцах, за счет уменьшения количества накопления молочной кислоты.
— Не допускайте обезвоживания. За одну тренировку, не важно аэробную или анаэробную, организм теряет большое количество жидкости, которую нужно восполнять. Вода уменьшает болезненность мышц и увеличивает их силу и гибкость.
— После тренировки обязательно необходимо немного подкрепиться. Питание является одним из важнейших пунктов заминки. Для того, чтобы восполнить запас энергии и восстановить поврежденные мышцы (так как при росте мышц происходят микроразрывы в процессе анаболизма) необходимо сделать перекус, желательно в течение 90 минут после тренировки. Для максимального эффекта необходимо выбирать продукты с высоким содержанием белка и со сложными углеводами, например белковый протеиновый коктейль.
— Самомассаж после тренировки – это волшебная пилюля для грамотного восстановления вашего организма. Он уменьшает отеки и повреждения мышц, способствует расслаблению нервной системы.
Вот несколько упражнений, которые могут войти в состав качественной заминки:
— Ходьба
— Растяжка ног, грудной клетки, общая растяжка
— Прыжки на месте
— Плавание
— Танцы
Правильно заканчивать тренировку – это не желание, а необходимость. Когда вы тренируетесь, ваш пульс учащается, мышцы, сердце и вены работают в «турборежиме», чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам рук и ног. Если вы резко остановитесь во время интенсивной физической нагрузки, то пульс начнет падать. Это может быть чревато головокружением, тошнотой или предобморочным состоянием. Если вы хотите иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье, не рекомендую вам сразу же падать на коврик усаживаться на стул.
Тренировка, по сути, является сильным стрессом для всего организма. Внезапная остановка приведет во многих случаях к тяжести в ногах, и к резкому перепаду кровяного давления. Идеальное завершение тренировки — это недолгое кардио вкупе с общей растяжкой.
Кстати, за час занятия стретчингом сжигается 150-200 калорий. Причем, специфика растяжки для жиросжигания состоит в том, что идет проработка глубоких слоев мышц, что позволяет активировать наиболее плотные жировые запасы, заставляя организм расставаться с ними. В случае, если это интенсивный стретчинг (динамическая растяжка), то вы можете сжечь все 250 калорий. По количеству затраченных калорий мы можем сравнить его с ходьбой, но в последнем случае глубокая проработка мышц отсутствует.
Совокупность разминки, аэробной или анаэробной тренировки и заминки поможет вам достичь быстрого прогресса и заиметь тело своей мечты. Формируйте правильные привычки и будьте здоровы!