На самом деле, привести объем желудка к норме очень просто. Нужно знать всего несколько фактов из анатомии и физиологии.
- Желудок - это мешок из гладкомышечной ткани, выстланный эпителием. Гладкие мышцы, как и поперечно-полосатые (скелетные, которые мы и называем в обиходе мышцами или мускулами), имеют свойство расслабляться и сокращаться, просто мы этим процессом сознательно управлять не можем. Это зона ответственности вегетативной нервной системы.
- При поступлении пищи она давит на стенки "мешка", и рефлекторно они расслабляются - это называется желудочная аккомодация. То самое растягивание.
- В стенках желудка есть механорецепторы, которые реагируют на растяжение ткани. Они посылают сигнал в головной мозг - пора прекращать есть, место занято.
- Желудочная аккомодация - временное явление. Как только пища отправляется по дальнейшему маршруту в двенадцатиперстную кишку, мышцы желудочных стенок сокращаются, и он возвращается к первоначальному объему. Да, желудок не растягивается на постоянной основе.
То есть чтобы уменьшить растянутый желудок, нужно всего лишь подождать, пока он опорожнится. Да, его вместимость (не объем натощак, а вместимость) увеличивается от избыточного потребления пищи. Да, у людей с ожирением она выше: они МОГУТ съесть больше без ощущения дискомфорта. Могут, а не обязательно должны. Да, объем желудка натощак у разных людей неодинаков, но он вообще никак не соотносится с максимальной вместимостью (ссылка), а комфортное наполнение (то есть объем пищи, при котором сытость ощущается, а неприятных ощущений нет) увеличивается всего на 6 мл (чайная ложка) при увеличении объема желудка на 50 мл.
А теперь вообще невероятное:
Overweight or obesity are associated with lower postprandial gastric volumes
Вот из этого исследования цитата - ссылка. Лишний вес и ожирение ассоциированы с меньшим постпрандиальным (после приема пищи) объемом желудка. В смысле?
Не с той стороны смотрим, товарищи: проблема не в объеме, а в скорости опорожнения. Чем быстрее пища покидает желудок, тем короче ощущение сытости и тем скорее снова захочется поесть. Хотя данные противоречивые, но большинство ученых все-таки склоняются к тому, что у полных чаще ускоренное опорожнение желудка.
Как наесться при меньшей калорийности?
И большинство традиционных советов не работают. "Хочешь есть - попей водички" - не работает. Жидкость покидает желудок за 5-15 минут. "Хочешь есть - скушай яблочко. Не хочешь яблочко - не хочешь есть" - не работает. Таки скорость опорожнения желудка достоверно зависит от нутриентного состава того, что в него попало. Доказано, что чисто углеводная пища быстрее всего попадает в двенадцатиперстную кишку.
Тормозят опорожнение желудка гормоны и гормонподобные вещества
- холецистокинин,
- проглюкагон,
- глюкагонподобный пептид-1 (GLP-1),
- глюкагонподобный пептид-2 (GLP-2),
- желудочный ингибирующий полипептид (GIP),
- оксинтомодулин,
- пептид тирозин-тирозин (PYY),
- панкреатический полипептид,
- лептин.
Выделение холецистокинина в большей степени стимулируется наличием в пище жиров, особенно длинноцепочных жирных кислот, чуть меньшей - белком. Жиры и углеводы стимулируют секрецию GLP-1. Кстати, его синтетический аналог - один из препаратов фармакотерапии ожирения. Стоит примерно как крыло от самолета, назначается врачом, без рецепта не продается - не надейтесь.
Так что
- каждый прием пищи должен содержать и белки, и жиры, и углеводы. Обезжиренный творог - не еда. Обезжиренный творог с бананом - не еда. Обезжиренный творог с бананом и сметаной - еда. Кусок куриной грудки - не еда. Кусок куриной грудки с гречей - не еда. Кусок куриной грудки с гречей, заправленной маслом - еда. Предварительная загрузка белком замедляет опорожнение желудка (ссылка).
- После консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний можно практиковать краткосрочное голодание - после него опорожнение желудка также замедляется (исследование).
- Больше спите. Скорость опорожнения желудка регулируется также блуждающим нервом, а он значительно лучше работает, когда сна - достаточно.
- Банально, но ешьте помедленнее и не отвлекайтесь от еды - механорецепторы не мгновенно срабатывают, передавая сигнал о растяжении.
И снова все те же советы - сбалансированное по макронутриентам питание, нормальный сон. С какой стороны физиологии не посмотри - все время в избавлении от лишнего веса эти факторы оказываются решающими.
Пойду спать... Желательно, суток на трое: тут вам и краткосрочное голодание, и расслабление. Авось, хоть так снова худеть начну.