Лестничный метод - тренировочный метод, имеющий долгую историю и помогающий в развитии силы, мощности и гипертрофии.
Базовый метод имеет структуру 1-2-3-4-5 повторений с одинаковым весом:
· 1 повторение
· Отдых
· 2 повторения
· Отдых
· 3 повторения
· Отдых
· 4 повторения
· Отдых
· 5 повторений
Положительный момент использования постоянных весов состоит в том, что это позволяет оценивать RPE, или уровень ощущаемой нагрузки. Если делать лесенку «1-2-3-4-5» в подтягиваниях, подходы из одного и двух повторений будут лёгкими, а подходы с четырьмя и пятью повторениями будут тяжелее. Это логично, но метод научит вас определять RPE во многих упражнениях и при разных нагрузках, повышая объём без особых проблем.
Это важно, потому что основная масса людей сконцентрирована на повышении своего максимального результата (100%). Другие, такие как бывший рекордсмен в метании диска Джон Пауэлл, решают проблему, как повышать силу и производительность в диапазоне 80% ПМ. Это поле для лестничного метода. Это хороший способ повышать объём, и он представляет проблему для тех, кому нравятся подходы до жжения, или добивочные подходы.
Базовая структура
Самая распространённая разновидность лестничного метода выглядит так:
1-2-3-1-2-3-1-2-3
Не повышайте вес, когда закончили делать три повторения и переходите к одному. Да , это будет очень лёгкий сингл. Он нужен вам. Вы должны почувствовать лёгкость и расслабиться во время подъёма. Эта базовая структура даёт нам 18 повторений и достаточно близко подводит к нижней границе классического диапазона из 20-30 повторений, необходимых для развития гипертрофии и силы (Делорме).
Самое интересное в лестничном методе – периоды отдыха. Многие очень любят метод «Я/ТЫ». Один партнёр отдыхает, пока другой делает подход. Конечно, периоды отдыха зависят от количества повторений в предыдущем подходе. Возможно, вам вообще не понадобится отдых, чтобы прийти в себя после выполнения сингла; и наоборот, вам понадобится больше отдыха, для того, чтобы сделать подход из трёх повторений.
Лесенка для жима и приседаний
2-3-5-2-3-5-2-3-5 – такая схема очень хорошо работает в жиме лёжа и приседаниях.
Можно изменить эту структуру так, чтобы получилась классическая схема 5х5. Для этого просто не нужно выполнять последний подход из пяти повторений, и тогда в сумме у вас получится 25 повторений:
2-3-5-2-3-5-2-3
Вы можете получить намного большую нагрузку, чем при использовании традиционных методов. Подходы по 2-3 повторения «лёгкие», а подходы по 5 – убийственны.
Лесенка для гипертрофии
Для того, чтобы нарастить мышцы, особенно в жиме над головой (одной или двумя руками), очень хорошо работает следующая схема:
2-3-5-10
Пройдя её один раз, вы получаете 20 повторений в сумме, и очень легко дойти до 100, пройдя её 5 раз. Обычно выполняют 2-3 раунда, потому что большинству из нас этого вполне достаточно. При использовании постоянного веса, последовательность выглядит так:
2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10
Тренировка всего тела
Можно применять этот метод для тренировки всего тела, но нужно включать мозги. Например:
Жим: 2-3-5-2-3-5
Становая тяга: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
Приседания: 2-3-5-2-3-5
Сгибания: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
Включайте мозги три раза в неделю и подстраивайте нагрузку. Иначе говоря, повышайте вес, когда он начинает ощущаться лёгким!
Правила метода
Метод удивительно прост. Однако есть основные рекомендации для его использования. Эксперт по лестничному методу, Стив Шэфли рекомендует следующее:
Концентрируйтесь на базовых движениях. Базовые, многосуставные движения подходят лучше всего, но можно делать лесенку и в подъёмах на бицепс. Скоростные подъёмы из тяжёлой атлетики также подходят для использования метода, потому что от них меньше устаёшь.
Подберите свой диапазон повторений. Для начала, возьмите свой 5ПМ и сделайте с ним лесенку на 1-2-3 повторения. Начинайте не спеша.
Подберите количество раундов. Я бы предложил начать с трёх. Если вы без труда пройдёте три раунда, в следующий раз можете добавить вес.
Оставайтесь свежими и уверенными. Здесь нет места работе до отказа, стиснув зубы. Самое главное – ауторегуляция. Здесь нет процентов, планов или программ, которым нужно следовать. Спортсмен должен подбирать нагрузку по самочувствию.
Пускай работает объём. Этот фактор часто недооценивают. Чтобы стать сильным, рельефным или массивным, необходимо потратить время, энергию, и приложить определённые усилия. Что касается силы, то вам нужно делать много повторений с правильной техникой, чтобы приучить ЦНС поднимать большие веса.
Поддерживайте скорость и общее усилие постоянно. Если хотите выжать из себя все соки до последнего повторения, то лестничный метод не для вас.
Не «рвитесь» в плохие дни. Эффективность метода зависит от адаптации нервной системы. Как и при использовании любой другой методики, чтобы понять это, нужно время.
Лестничный метод закладывает силовую базу. Как говорил Том Платц: «Мышцы растут не от большого веса. Мышцы растут не от большого числа повторений. Мышцы растут от большого веса и высокого числа повторений».
————————————————————
Материал взят с сайта www.t-nation.com