Есть много вариантов подсчёта дневной калорийности. Можно смотреть по часам (эпл вотч), можно подбирать экспериментальным путём, а можно посчитать по формуле.
Итак, мы воспользуемся формулой Миффлина – Джеора.
⠀
1. Посчитаем основной обмен. Основной обмен – это количество килокалорий, которое мы тратим в покое, без повседневной активности.
⠀
Для мужчин:
⠀
10вес(кг)+𝟲,𝟮𝟱рост(см)-5*возраст(лет)+5;
⠀
Для женщин:
⠀
10вес(кг)+𝟲,𝟮𝟱рост(см)-5*возраст(лет)-161.
Мы получили некую цифру.
2. Теперь нам нужно эту цифру умножить на коэффициент активности, ведь мы в течение дня как - то двигаемся.
1,200- для малоподвижных людей (тренировок нет);
1,375 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);
1,550 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести, либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю);
1,725 – для очень активных людей ( физическая работа плюс тренировки, либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
1,900- для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
Получилась какая - то цифра. Это и будет ваша примерная калорийность рациона для поддержания веса.
Для снижения веса преимущественно за счёт жира надо создать дефицит примерно в 300- 500 ккал/день (или 10-25% от калорийности рациона), а для набора веса – профицит (+100-200ккал).
Помните, что любые расчёты нуждаются в практической проверке: 2-3 недели следует потреблять рассчитанное количество ккал и после этого оценить изменение массы тела.
А вы считали когда – нибудь килокалории? Считаете ли?