Мы уже поговорили о тех проявлениях Свадхистаны, которые мы наблюдаем, когда чакра приходит в состояние дисгармонии. А также о методах влияния на Свадхистану, которые не требуют особой подготовки или глубоких познаний в Йоге. Но в конце я упоминала и о практике Йоги, и о медитациях, и об энергии, которую следует гармонизировать.
Теперь более пристально рассмотрим практики, что работают именно с сакральным центром и те асаны из Йоги, которые балансируют область Свадхистаны.
Асаны
Баддха Конасана или поза Бабочки
Она работает над раскрытием бедер, налаживает циркуляцию крови в области малого таза, помогает постепенно развить подвижность и укрепить тазобедренный сустав.
Техника выполнения:
- Положение сидя на полу, стопы плотно прижаты друг к другу, колени направлены по сторонам.
- Пальчики ног направлены вперед.
- Позвоночник вытянут вверх от копчика до макушка.
- Спина ровная, мышцы корпуса и спины в тонусе и поддерживают все тело.
- Шея вытянута вверх за макушкой.
- Руки лежат на стопах, плечи опущены, взгляд направлен вперед.
Упавишта Конасана или поза Вытянутого Угла
Также помогает раскрыть тазобедренный сустав, улучшая его подвижность и налаживая кровообращение в области таза.
Техника выполнения:
- Положение сидя на полу, ноги широко разведены в стороны.
- Пальчики ног направлены вверх, стопы в тонусе.
- Наклон корпуса начинается от тазобедренного сустава, позвоночник ровный.
- От копчика до макушка позвоночник вытянут в одну линию без прогибов и округлений.
- Грудная клетка тянется к полу, локти стоят на полу.
- Взгляд направлен вперед, плечи опущены.
Утката Конасана или поза Богини
В ней мы работаем над внутренней поверхностью бедер и улучшаем циркуляцию лимфы в этой зоне. Также укрепляет тазобедренный сустав и колени (при условии правильного выполнения). В целом асана помогает сделать тело более устойчивым и тренирует равновесие.
Техника выполнения:
- Стопы плотно прижаты к полу, пальцы ног расставлены.
- Колени не выходят за пальцы ног, бедра параллельно полу.
- Мышцы бедер напряжены.
- Копчик подкручен внутрь, живот собран.
- Грудная клетка раскрыта, плечи опущены.
- Руки ровные, на небольшом расстоянии от ушей.
Уттхита Триконасана или поза Треугольника
Развивает подвижность таза и бедер, при этом вытягивает заднюю и внутреннюю поверхность бедер, укрепляет коленный сустав и тренирует выносливость. При правильном выполнении, активизирует циркуляцию лимфы в зоне внутренней поверхности бедра, как и поза Богини.
Техника выполнения:
- Положение стоя, одна нога впереди, стопа плотно прижата к полу, пальцы смотрят вперед, колено ровное.
- Вторая нога стоит позади (не обязательно ставить ноги в одну линию, чтобы проще было держать равновесие), пальцы направлены в сторону под углом 45-90 градусов относительно передней ноги, колено ровное.
- Таз повернут не разворачивается в сторону, бедра смотрят вперед (бедро передней ноги можно слегка толкать назад, а задней ноги – вперед).
- Копчик направлен назад, позвоночник ровный, спина без прогиба, наклон корпуса начинается от тазобедренного сустава.
- Одноименная с передней ногой рука лежит на стопе или на полу возле стопы.
- Грудная клетка раскрыта, плечи разворачиваются в сторону, оба плеча находятся на одном уровне, скручивание начинается от поясницы.
- Вторая рука вытянута строго вверх, плечи опущены, пальцы натянуты.
- Подбородок слегка опущен, шея ровная, голова повернута и взгляд направлен вверх на кончики пальцев.
Эка Пада Капотасана или поза Голубя
Эта, на первый взгляд простая, асана является одной из самых мощных поз в растяжке. Поэтому выполнять ее следует аккуратно. Она помогает научиться «центровать» себя и направлять внимание на ощущения. В ней происходит вытяжение сразу нескольких групп мышц, поэтому она очень полезна и запускает активную циркуляцию крови в области таза и бедер.
Техника выполнения:
- Положение сидя, одна нога впереди, колено согнуто (чем лучше растяжка, тем ближе к 90 градусам будет угол в колене передней ноги), стопа лежит на полу около противоположного бедра
- Вторая нога позади, колено согнуто, стопа натянута, пальцы направлены вверх.
- Таз повернут прямо, обе подвздошные кости смотрят вперед, позвоночник прогибается немного сильнее, чем в состоянии расслабления.
- Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, шея ровная и расслаблена, макушка тянется вверх.
- Одноименная с передней ногой рука поднята и согнута в локте так, что кисть оказывается за спиной, а вся сторона тела растягивается, раскрываются ребра и тянется трицепс.
- Вторая рука локтем касается (или стремится коснуться) стопы задней ноги, а ладони обеих рук собраны в замок.
- Подбородок немного приподнят, взгляд направлен на кончик носа.
Медитативная практика
Что касается практики медитации, то она может зависеть от того, что вы предпочитаете.
Единственное «правило» Свадхистаны — соединение со стихией воды во время практики.
Приведу два примера:
1. Вы можете медитировать, глядя на воду, если живете у открытого водоема. Фокусируйте внимание на водной глади, наблюдайте, как изменяется цвет воды и как по ней пробегает рябь во время порывов ветра. Пускай вокруг останется ничего: только вы и вода. Эта практика очень полезна для восстановления способности к кредитивному мышлению.
2. Сядьте в медитативную позу и представьте, что вы являетесь источником. Представляйте все детали, особенности, которыми вы обладаете как источник: вы расположены в горах или где-то на равнине? Насколько прозрачная вода в источнике? Какой климат в том месте, где вы рождаетесь? Какие растения вас окружают? Есть ли животные вокруг? Какие они? Затем представьте, что вы делаете глоток воды из источника и наполняетесь той энергией и силой жизни, которая рождается в нем. Представляйте как эта жидкость дарит вам силы. Эта практика поможет вспомнить о своей уверенности и послужит хорошим способом проявить творческое воображение.
Также можно усилить проработку с помощью повторения мантры ВАМ, которая является мантрой Свадхистана чакры.
Благодарим за 👍 и подписку! Узнавайте больше информации в нашем Instagram