Всем привет, меня зовут Янина Лемешко, я врач-диетолог, эндокринолог. Сегодня я предлагаю поговорить о таком компоненте питания, как жир.
К счастью, эпоха обезжиривания и обвинения жира во всех грехах человечества, особенно от повышенной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, себя изжила и сейчас мы действительно имеем всю информацию о том, на сколько жир важен для правильного функционирования организма, для нашего здоровья и даже для нашей стройности!
Жир в рационе имеет такое же значение, как и белок, и углеводы. Но не весь жир одинаково полезен!
Когда мы говорим о жире, который необходим для нормального функционирования нашего организма, мы имеем ввиду в том числе животный жир, правильные животные жиры, в частности холестерин ( не окисленный), а также растительные жиры.
Какие источники жиров должны присутствовать в рационе желательно на ежедневной основе?
Прежде всего это животные жиры, холестерин, потому что это очень важный компонент правильного функционирования нашего организма.
Во-первых жир является основой выработки стероидных гормонов, то есть наша половая система, гормоны нейропептиды, другие некоторые стероидные гормоны образуются только из холестерина. Выработка витамина Д, эндогенного витамина Д под воздействия солнечного излучения происходит именно из холестерина, то есть вы можете находится на солнце сколько угодно долго, но если в вашем рационе недостаточно холестерина, то витамин Д3, а именно холекальциферол не будет образовываться, потому что субстрата для его образования не будет.
Витамин Д очень важен для нормальной регенерации клеток и тканей, то есть каждая оболочка любой нашей клетки состоит из 2-х слоев жира соединенной молекулой фосфора, так называемой фосфолипиды.
То есть при недостаточном поступлении жира в питании, у вас начинаются процессы замедления регенерации, замедления обновления клеток и тканей.
Очень важно поступление жира для нормального функционирования желчного пузыря
Для образования желчи и самое главное выделения этой желчи в просвет двенадцатиперстной кишки, а именно выделение желчи, опорожнение желчного пузыря происходит в ответ на поступление жира в просвет двенадцатиперстной кишки, происходит активация такого важного гормона как холецистокинина и именно он заставляет наш желчный пузырь опорожнятся, а желчь нужна для нормального усвоения жира, для правильного функционирования вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), а также с желчью выводятся излишки холестерина и токсины.
Растительные жиры в вашем рационе
Обязательно используйте оливковое масло, льняное масло и другие масла, которые нравятся вам по вкусу, в вашем ежедневном рационе. Хотя бы 1-2 столовые ложки правильных растительных масел должны присутствовать на ежедневной основе, желательно добавлять масла в салат, для того, чтобы эти салаты были более насыщающие, а также для лучшей работы вашего ЖКТ.
Кроме того, жир способствует лучшей работы вашего кишечника, так что, если вы вдруг страдаете запорами, проверьте достаточно ли жира вы съедаете!
Какой жир нужно исключить из рациона?
Нужно исключить трансжиры - это жиры с поломанной структурой молекулы. Трансжиры содержаться во всех готовых соусах, майонезах и в соусах, которые часто используются в фастфуде. Трансжиры образуются при очень активной термической обработке пищи, при обжаривании во фритюре, либо обжаривании на очень раскаленной сковороде, этот жир не будет вас оздоравливать.
Какое количество жира необходимо съедать в течении дня?
Я рекомендую ориентироваться на 1,2 грамма на 1 кг веса. То есть жира должно быть достаточно много, если вы съедаете достаточно жира, то ваша еда вас лучше насыщает. Кроме того, жирная еда более вкусная, значит вы скорее всего не переедите сахар.
Подпишись на НАШ ЮТУБ-КАНАЛ
Попробуйте отследить количество жира в вашем рационе, если недостаточно, то попробуйте увеличить количество полезных жиров, особенно это необходимо людям с дефицитом веса, женщинам с гинекологическими проблемами, потому что очень часто нарушение менструального цикла связаны с недостаточным поступлением жира для правильного образования половых стероидов.
Итак, резюмируем:
- необходимо отслеживать количество жира в нашем рационе
- поступления растительных и животных жиров должно быть примерно 50\50
- количество жира в рационе рассчитываем исходя из 1,2 грамма на 1 кг веса.
===
👉🏼 Записаться на онлайн-консультацию к врачу-диетологу можно тут 👈🏼
Ещё полезные статьи: