Независимо от того, считаете ли вы себя растительным дьяволом или находите его отталкивающим, скорее всего, вы все равно не получаете достаточно свежей пищи. Средний американец потребляет всего 2,7 порции свежих фруктов и овощей в день, что примерно вдвое меньше, чем рекомендовано Диетическими рекомендациями США-2 ½ порции овощей и 2 порции фруктов. ((Кстати, новое исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что употребление пяти порций фруктов и овощей в день может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.)
Хорошие новости? Если вы потерпите неудачу, есть бесконечные простые способы добавить больше продуктов в свой рацион (да, даже если вы тот, кто ненавидит вкус овощей). Хотя мы уверены, что вы уже слышали стандартный "зеленый коктейль", некоторые из этих пикантных вариантов от Одри Свитвуд, шеф-повара по исследованиям и разработкам в Freshly, могут быть более привлекательными (и эффективными), особенно если вы не большой поклонник замороженных фруктов. "Если сделать это вдумчиво, овощи в этих блюдах смешаются вместе, и их будет трудно даже заметить", - говорит она. "Ключ в том, чтобы выбрать правильные овощи, объединить их с правильным методом приготовления и найти правильный рецепт, чтобы выделить их, будет иметь все значение для вашего взгляда на овощи."
Фрикадельки
Вы можете легко смешать овощи с фрикадельками, чтобы добавить больше вкуса и питательных веществ—просто мелко нарежьте грибы, зелень, морковь и лук и смешайте их с основой для фрикаделек. Овощи, такие как цветная капуста или тыква с орехами, также можно приготовить, а затем протереть в пюре перед включением. Еще один слэм-данк: листовая зелень, такая как шпинат и капуста, которая добавит ярко-зеленый цвет фрикаделькам и идеально соответствует их вкусовому профилю.
Макароны с сыром
Простой способ заворачивания растений в макароны с сыром-смешать тыквенное пюре из орехов с сырным соусом. Тыква добавляет дополнительную сливочность и восхитительный вкус, а также повышает питательный профиль 100-процентной сырной основы-тыква с орехами обеспечивает повышенный уровень бета-каротина, витамина С, магния и клетчатки. ” Чтобы удвоить потребление овощей, вы также можете попробовать пасту с цветной капустой и сыром и заменить пасту цветной капустой в качестве основы", - говорит Свитвуд. “Сейчас на рынке есть много видов пасты с овощами, и макароны с сыром-идеальное вводное блюдо для включения в ваш рацион.”
Картофельное пюре
Вместо того, чтобы использовать только картофель, выберите смесь картофеля и пюре из цветной капусты—вы (серьезно) даже не почувствуете разницы. Вы также можете проявить творческий подход и попробовать использовать различные овощи вместе, такие как цветная капуста с тыквой с орехами, сладкий картофель или брокколи.
Соус Маринара
Подумайте о том, чтобы выйти за рамки традиционных помидоров и выбрать сытную вегетарианскую версию. Вы можете смешать все, от кабачков и тыквенных орехов до капусты и моркови (на самом деле подойдет любое пюре из овощей), чтобы добавить больше глубины и питательных веществ в ваш соус.
Крахмальные свопы
Вместо того, чтобы есть целую порцию обычной пасты, сделайте смесь из половины пасты и половины цукини, лапши из мускатного ореха или спагетти. То же самое касается оладий, таких как оладьи из мускатного ореха . “Вы также можете попробовать смешать обычный рис с рисом цветной капусты для обмена 50 на 50”, - говорит Свитвуд. “И если вы привязаны к времени, многие продуктовые магазины продают предварительно спирализованные или очищенные овощи в разделе продуктов или замороженных продуктов. Есть также отличные варианты на рынке, такие как паста на основе чечевицы и нута.”
Чипсы и соус
Есть так много творческих способов увеличить ваши любимые овощные чипсы. Баба гануш (пикантный соус из баклажанов), жареный хумус из красного перца и греческий йогуртовый соус со шпинатом и артишоками-все это отличные дополнения к вашим чипсам или крекерам (или мисо-кабачкам и яйцам, изображенным здесь). Все вышеперечисленное можно приготовить дома или легко приобрести в различных продуктовых магазинах
Кексы и хлеб
Измельченная морковь, кабачки, желтые кабачки и даже свекла-это вкусные, красочные овощи, которые можно измельчить и сложить в любое тесто для булочек или хлеба. "Они обеспечивают немного пикантного вкуса и упаковывают питательные вещества в ваш завтрак", - говорит Свитвуд. “Есть много фруктовых и овощных пар, которые очень вкусны вместе (подумайте: лимонно-малиновый хлеб из кабачков).”
Лазанья
“Вегетарианская лапша была последним увлечением, но как насчет вегетарианских макаронных листов? Тыкву с орехами, кабачки и баклажаны можно нарезать тонкими ломтиками, чтобы имитировать листы пасты для лазаньи”, - рекомендует Свитвуд. И если вы не можете полностью отказаться от пасты—мы ее получаем—просто добавьте эти овощные листы в свою лазанью вместе со слоями соуса и сыра.