Первая тренировка, как первое свидание - нужно учесть множество вещей.
Самое основное, что поможет предотвратить большинство травм - это разминка. С помощью неё мы "разогреваем" мышцы, увеличиваем сердечный ритм и тем самым подготавливаем к нагрузкам свой организм. Во время разминки не забудьте морально настроиться на тренировку.
Разминка, как прогрев автомобиля в холодное время года. Прежде, чем поехать, мы прогреваем его, чтобы все смазочные жидкости стали не такими вязкими и пришли в рабочее состояние. Так же и с нашим организмом.
Казалось бы, обычная разминка, ну что в ней может быть сложного?! Она не отнимает много времени и не требует дополнительный инвентарь. Но вот пользу она несёт колоссальную.
Виды разминок:
- Общая разминка - это многосуставная разминка. Она выполняется в начале тренировки и похожа на ту, что мы делали в школе: наклоны, вращения, повороты.
Начинаем такую разминку сверху вниз. Делая акценты на те группы мышц, которые больше всего будут включены в работу на тренировке. Но это не значит, что если нет упражнений на ноги, то разминать их не надо. Ещё как надо! Ведь многие базовые упражнения - многосуставные. Например, становая тяга задействует не только мышцы спины, но и ног.
Начиная шеей и заканчивая голеностопом, все разминается без резких рывков, плавными движениями в течение 30-ти секунд.
Упражнений большое количество и они все вам знакомы. Я приведу самые популярные и те, что использую сам.
- Шейный отдел позвоночника: наклоны головы вперёд и назад.
! Ни в коем случае не стоит делать круговые вращения головой и запрокидывать сильно голову назад. Такая траектория движения придавливает артерию, которая проходит в шейном отделе позвоночника. Тем самым нарушается кровоснабжение головы, что может привести к плохому самочувствию, обморочному состоянию или инсульту.
- Мышцы плеч: подъем плеч, круговые вращения плеч, вращения руками.
- Мышцы рук: вращения предплечьями, круговые вращения кистями.
- Мышцы груди: разведения рук в стороны с поворотом.
- Мышцы спины: наклоны в стороны.
- Тазобедренный отдел: круговые движения тазом.
- Мышцы ног: вращение бедром, вращения голеностопом, подъем на носки.
Эти простые упражнения помогут вам разогреться перед тренировкой и подготовить суставы к нагрузке.
Почему не кардио разминка? Да, кардио помогает подготовить сердечно сосудистую систему, но бег на дорожке не разогреет суставы и не подготовит мышцы груди к жиму лежа и т.п. Также это лишний расход энергии, которую лучше потратить на силовую тренировку.
- Специальная разминка. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые участвуют в работе в конкретном упражнении. Проще говоря, это разминочные подходы. Число этих подходов зависит от того, с какой интенсивностью и с какими весами вы занимаетесь.
Например, если ваш рабочий вес в приседаниях 90 кг., то первым подходом необходимо выполнить упражнение с пустым грифом, второй подход с весом 40 кг., третий - с 70 кг., а крайний разминочный подход с весом, который был рабочим на прошлой тренировке. Это позволит вашему организму постепенно приблизиться к новому рабочему весу.
Важность разминки в тренировочном процессе высокая, поэтому не стоит забывать про неё и относится к ней легкомысленно. И тогда ваши тренировки будут приносить вам удовольствие, а не травмы.
А что делать после разминки разберем в следующей статье.
Если вам было интересно и полезно, ставьте лайки! Остались вопросы - задавайте их в комментариях.
Подписывайтесь на мой Дзен и знакомьтесь с миром фитнеса вместе со мной!