Приветствую Вас на канале Правильный Тренинг!
В прошлой статье мы с Вами разобрали вариант диеты в момент прохождения сушки, в ней были указаны конкретные продукты в конкретном количестве. Но питание питанием, а тренировочный процесс ни кто не отменял. Его так же как и диету необходимо будет перестроить на весть процесс сушки. Давайте сегодня рассмотрим два варианта такой тренировки ( трёхдневный и пятидневный ) с конкретными упражнениями.
Трёхдневный тренировочный процесс:
Понедельник - тренировка груди и бицепса:
- 10-15 минут общая разминка.
- Жим лёжа под углом 4-5 подходов по 12-15 повторений.
- Жим лёжа гантелями 4-5 подходов по 12-15 повторений.
- Разводка гантелей лёжа под углом 4 подхода 12-15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс 4-5 подходов по 15 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс в положении стоя 4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 15 повторений.
Среда - тренировка ног и плеч:
- 10-15 минут общая разминка.
- Жим ногами лёжа с широкой постановкой ног 4 подхода по 12-15 повторений.
- Жим ногами лёжа с узкой постановкой ног 4 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибания сидя в тренажере 4 подхода по 15 повторений.
- Сгибания ног в тренажёре 4 подхода по 15 повторений.
- Упражнение на икры 4 подхода по 20 повторений.
- Жим штанги из-за головы в машине Смита 4 подхода по 12-15 повторений.
- Боковые махи гантелями 4 подхода по 12-15 повторений.
- Махи с гантелями перед собой в положении стоя 4 подхода по 15 повторений.
- Разводка гантелей лёжа на животе 4 подхода по 12-15 повторений.
- Шраги с гантелями 4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница - тренировка спины и трицепса:
- 10-15 минут общая разминка.
- Подтягивания на турнике широким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга верхнего блока перед собой 4 подхода по 15 повторений.
- Тяга Т-грифа 4 подхода по 15 повторений.
- Тяга нижнего блока 4 подхода по 15 повторений.
- Шраги со штангой 4 подхода по 15-20 повторений.
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания на узких брусьях 4 подхода по 15 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке 4 подхода по 15 повторений.
- Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений.
Пресс необходимо тренировать каждый тренировочный день, минимум одно упражнение-это подъём корпуса на наклонной скамье 4 подхода по 30 повторений.
Давайте теперь перейдём к пятидневному тренировочному процессу:
Понедельник - тренировка спины:
- Общая разминка 10-15 минут.
- Подтягивания 4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга верхнего блока 4 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга Т-грифа 4 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга нижнего блока 4 подхода по 15 повторений.
- Шраги со штангой 4 подхода по 20 повторений.
- Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений.
Вторник - тренировка груди:
- Общая разминка 10-15 минут.
- Жим лёжа под углом 4 подхода по 12-15 повторений.
- Жим гантелей лёжа 4 подхода по 15 повторений.
- Разводка с гантелями лёжа 4 подхода по 15 повторений.
- Бабочка 4 подхода по 15 повторений.
Среда - тренировка ног:
- Общая разминка 10-15 минут.
- Жим ногами лёжа, с широкой постановкой ног 4 подхода по 12-15 повторений.
- Жим ногами лёжа, с узкой постановкой ног 4 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибания ног на тренажёре 4 подхода по 15 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре 4 подхода по 15 повторений.
- Упражнение на икры 4 подхода по 20 повторений.
Четверг - тренировка плечей:
- Общая разминка в течении 10-15 минут.
- Жим штанги сидя из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений.
- Боковые махи с гантелями 4 подхода по 15 повторений.
- Махи с гантелями перед собой 4 подхода по 15 повторений.
- Разводка гантелей лёжа на животе 5 подхода по 15 повторений.
- Шраги с гантелями 4 подхода по 20 повторений .
Пятница - тренировка рук.
- Общая разминка 10-15 минут.
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода по 15 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс 4 подхода по 15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 15 повторений.
- Жим штанги лёжа узким хватом 4 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания на узких брусьях 4 подхода по 15 повторений.
- Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке 4 подхода по 15 повторений.
Вот такой вот подучилась недельная тренировочная программа. Необходимо подметить, что пресс стоит качать каждый тренировочный день. Так же данные два типа тренировок, как трёхдневный сплит, так и пятидневный, выполняются в многоповторном режиме, поэтому рабочий вес необходимо скорректировать для того, чтобы можно было технично выполнить все заданные подходы. Всегда соблюдайте правильную технику выполнения, без всякого читинга. Успешной Вам сушки!