Понедельник:
Утро: 1-2 стакана воды,через 15-20 минут 100 грамм 0% творог с ягодами (клюква,смородина,клубника) или апельсин.
Через два часа: гречка 150 грамм с курицей 100 грамм) или грибы, кролик, нежирная говядина.
Обед: 100 грамм бурого риса с телятиной вареной или запеченой) + салат заправленный оливковым маслом или без него
Полдник: 2 яйца, натуральный йогурт без сахара.
Ужин: тушеное рагу с мясом и салат 200 гр
Перед сном: медленный протеин (казеин) 1 порция
Так же можно творог 100гр.
ВАЖНО : в течение дня выпивать 3 литра воды минимум, клетчатка везде в основных приемах, из добавок бцаа, рыбий жир,витамины.
время между приемами пищи 2,5-3 часа
Вторник
Утро: 2 яйца, 50 грамм творога, несладкий фрукт (яблоко зелëное, киви, помело, личи).
Перекус: запеченное филе индейки с бурым рисом 150 грам, салат из капусты с растительным маслом
Обед: отварные креветки 200 грамм + запеченные брокколи или цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
Полдник: 50 грамм сыра малой % жира 15-20, 50 грамм орехи (кешью, миндаль, грецкий).
Ужин: Стейк 200 грамм (индейка, курица, говядина, телятина) в духовке + 100 грамм запеченного картофеля в кожуре
На ночь: Казеиновый протеин или творог 0%
Среда
Утро: Омлет на пару из 2 яиц, кефир 200мл
Перекус: Рис со шпинатом 150 грамм + половина авокадо
Обед: Котлеты из говядины на пару 150грамм + салат.
Полдник: Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Ужин: Мясо в фольге 200 грамм + запеченные кабачки 200гр
Перед сном: казеин или творог 0%
Четверг
Утро: Овсянка с ягодами 100 грамм + йогурт натуральный (без сахара)
Перекус: филе индейки 100 гр + порция макарон из гречневой муки (продается в Магните и Вкусвилл серый цвет) + томат + огурец
Обед: Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки 300 грамм.
Полдник: 60 грамм миндаля + 50 грамм сыра.
Ужин: Домашняя буженина из телятины 200 грамм + капустный салат + кефир
На ночь: Казеиновый протеин или творог 0% 100 грамм.
Пятница
Утро: Пропаренная гречка 150 грамм + кефир с отрубями 0,3
Перекус: Авокадо + 2 яйца вареные
Обед: Ризотто из нешлифованного риса(100гр) с говядиной(100гр)
Полдник: Творог(150гр) + 4 грецких ореха
Ужин: Запеченные креветки в молочном соусе 200 грамм + овощи
На ночь: Протеин казеиновый или творог 0% 100 грамм.
Суббота
Утро: Несладкая творожная запеканка с ягодами и йогуртом 200 грамм.
Перекус: Запеченная или отварная индейка150 грамм с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Обед: Ризотто из бурого риса 100 грамм с грибами 200 грамм.
Полдник: 2 яйца варёные + ломтик сыра 50 грамм
Ужин: Салат из овощей 200гр
на ночь: (ничего) печаль ☹
Воскресенье
Утро: 3 яйца варёные + зернистый творог 100 грамм
Перекус: говяжья печень 200 грамм
Обед: Баклажаны с начинкой из мяса или мидий 200гр
Полдник: грибы жаренные 200 грамм
Ужин: Стейк из говядины или филе в духовке (мультиварке) с лимонным соком 200 грамм
Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса.
Продукты с гликемическим индексом: выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп не более 4 столовых ложек
Из меню убираем: сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.
3-4 неделя: Норму углеводов снижаем до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1200 ккал.
