Разберем темы о восстановлении, "перетренах", разделении нагрузки на легкие и тяжелые тренировки и конкретные примеры плана тренировок. Это вторая часть данной темы, рекомендую к прочтению первую важную вступительную статью.
Итак, восстановление. По началу мышцы восстанавливаются меньше дней, но чем более подготовленными мы становимся, как правило, следует отдыхать больше времени. Хотя есть и обратные примеры, когда занимаются по 6 дней в неделю с большим тренировочным стажем и прогрессируют без травм, это или генетическая предрасположенность, или профессионалы на препаратах, да и кто вообще сказал, что тренироваться каждый день нельзя? Тренировка тренировке рознь по нагрузке.
Например, если уже есть тренированность в несколько лет и человек занимается каждый день, то не стоит сразу садить на него клеймо “витаминника”. Он может просто распределять 1-2 тяжелые тренировки и остальные с 30-40% от нагрузки и в разных стилях.
Легкие тренировки с одной стороны, позволяют лучше восстановиться, разогнать кровь, чем просто пассивный отдых, но тут тонкая грань, лучше всё же хотя бы через день. Мышцы мышцами, но ЦНС тоже требует отдыха, а связки, сухожилия тем более, да и большинство из нас не профессионалы. Больше не всегда лучше.
Ноги со временем лучше выносить на отдельную тренировку, чтобы получить лучший гормональный отклик и делать на свежие силы.
Если говорим о спортплощадке, начинать стоит всё также с базовых упражнений - приседания, выпады, выпрыгивания, ягодичный мост на лавке на бицепс бедра, поднятия на икры. Можно как кругами, так и подходами, как супер сетами, объединяя 2-3 движения на противоположные мышцы, так и делать отдельными упражнениями.
Пример для старта, делаем 3 подхода по 15-20 раз приседаний, постепенно усложняем сопротивлением с резиной, приседанием “пистолетиком” у стены и без. Выпады вперед или выпрыгивания вперед, или на лавку по 10-12 раз - 3 подхода. Далее делаем ягодичный мост на 10-12 раз по 2 подхода и икры на 4-5 подходов по 12-15 раз. Приведена примерная последовательность упражнений, нагрузку подбирайте под себя, главное техника и скорость выполнения, количество - которое зависит от целей. Об типах тренировок для конкретных целей поговорим дальше.
Типы занятий под разные цели.
Длительность тренировки подбирается в зависимости от целей. Для массы занимайтесь более интенсивно, например, в подтягиваниях делайте взрывной подъем корпуса, прожимайте, максимально напрягайте мышцы вверху амплитуды, и более медленное опускание. Тренировки меньше по продолжительности - до часа. И чаще раз, в неделю 3-5 тренировок, рабочая мышца нагружается 1-2 раз в неделю в зависимости от восстановления. Подходы до отказа и сохранения техники, “дозабиться” можно в конце с резиновой петлей. По 3-4 подхода в упражнении. Отдых до восстановления дыхания.
Для выносливости или похудения тренируйтесь более объемно, т.е. делайте на бОльшую общую сумму повторений в упражнении. К примеру, турник берем 100 раз за тренировку и брусья 150 раз, набиваем общую сумму в подходах. Тут нет смысла выкладываться на максимум в каждом подходе и нужно распределять силы. Когда общее число раз увеличивается сильно и тренировка очень долгая, то прогрессировать можно уменьшив число раз и добавить утяжелители на ноги или же перейти к линейным подходам (т.е. например, делать 3-5 раз на максимум с перерывом в 5-6 минут).
Или перейти к сетам, т.е. не слезая со снаряда объединять выходы на турнике, отжимания от него и подтягивания, можно добавить и вис на согнутых. Это здорово прокачает выносливость, но времени на восстановления нужно тоже больше.
По выносливости, и поддержанию формы есть хорошая тема, пришедшая с кроссфит - EMOM тренировки. Пример. Мы намечаем себе 10 минут работы в подтягиваниях, включаем таймер, делаем 8-10 раз (или меньше/больше), например, сделали за 18 секунд, оставшееся время до конца первой минуты отдыхаем. С началом новой минуты делаем новый подход столько же раз и отдыхаем до конца второй минуты. Комплекс может быть закончен или когда вы не вложились меньше минуты и не отдохнули или когда, закончили запланированное время, наши 10 минут, 10 подходов. Чем быстрее делаем подход, тем больше время отдыха. Хорошо подходит для любого уровня, т.к. можно начать даже с 3-4 раз в подходе.
Можно объединять 2-3 упражнения, тогда ставим таймер в 2 или 3 минуты соответственно на упражнение. Например, делаем 10 брусья, сразу 7 подтягиваний, сразу 10 отжиманий от пола. Упражнения 3, значит дается на выполнения до 3 минут, допустим мы сделали за 1 минуту и 20 секунд, остальное время отдыхаем до завершения 3-х минут. Это 1 круг.
Повышение ОФП. При другом линейном типе тренировок - по подходам, если мы хотим увеличить количество раз и делаем максимум 15 подтягиваний, но цель 20 и стоит на месте прогресс. Один из методов - частичная амплитуда. Т. е. сделали 15 раз, а ещё 5 раз не полных, внутри амплитуды. Чтобы мышцы привыкали, если плохо делаете, и потом увеличивать амплитуду - так преодолете в голове свой предел.
Хват может быть ещё одной причиной малого числа повторений. Подтягивайтесь на толстой перекладине или на полотенце или вообще, купите вращающийся турник, чтобы укрепить хват.
Дыхание правильное - мега важно. Как начали подход, так и старайтесь дышать и не сбивать ритм. На усилие выдох через нос, и вдох через рот на расслаблении. Есть много разных подобных фишек в технике движений, в одном выпуске обо всем не сказать.
Упражнения, которые стоит включить в тренировку по моему мнению. Начальный уровень: подтягивания, брусья, отжимания, скручивания, лодочка, экстензия, приседания, прокачка икр, запрыгивание на возвышенность
Средний уровень. Добавляем или заменяем подтягивания и брусья на выходы на турнике, кольцах. Добавляем отжимания Ганнибала, подтягивания Ганнибала, используем ролик для пресса, поднятие ног с уголка к перекладине. Добавляем дополнительное отягощение. Включаем в тренировки легкие и средние силовые элементы.
Высокий уровень. Прогрессируем за счет самых сложных упражнений - база с дополнительным весом и силовые элементы, разбавляем базой без доп веса. Делаем больший отдых между занятиями 2-4 дня. Смотрите, что нравится, ставим акцент или на базу с весом и без или на элементы, т.к. одно другому может мешать.
Заминка (или рястяжка) после тренировки помогает ли восстанавливаться или рушит мышцы? Есть 2 мнения, я придерживаюсь того, что растяжка не помогает восстанавливаться мышцам, и это дополнительная нагрузка, т.е. делать её в дни отдыха, это наоборот надрывать дополнительно мышцы. И с растяжкой мышцы более эластичны, наоборот подвержены травмам в силовых тренировках.
Другие нюансы и методы прогресса предлагаю посмотреть в моем полноценном сюжете, там же ждет и бонус - можно получить дневник тренировок:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Описал свой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы), рацион питания. Кто желает символически поддержать моё творчество и получить книгу - обращайтесь в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Продуктивных тренировок.