Добрый день ! Сегодня я хотел бы рассказать о 10 распространённых мифов связанных с физической активностью и тренировками.
- Миф 1. Для мужчин и женщин существуют разные тренировки, девушкам нужно делать много повторений, качать только ноги до ощущения усталости, а парням нужно тренироваться в силовом стиле, в отказ.
Правда в том, что и мужчины и девушки состоят из одних и тех же мышц трёх типов: быстрые, медленные, смешанные ,а рост мышц и сжигания жира регулируют одни и те же гормоны :тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста. Конечно уровни этих гормонов сильно отличаются у мужчин и женщин ,но факторы гипертрофии абсолютно одинаковы , и соответственно способы достижения результата идентичные.Тренировки также идентичные, просто девушки хотят упругие ягодицы, а парни большие бицепсы.
- Миф 2. Если я не тренируюсь часто и тяжело, то это впустую потраченное время.
На первый взгляд план тренировок раз в неделю кажется абсурдным.
Конечно, если вы тренируетесь шесть раз в неделю по два часа ,это окажет существенное воздействие на ваш организм. А если 2 раза в неделю по одному часу то эффект будет куда-нибудь. А если так ,то зачем вообще тренироваться?
Так думает множество людей и поэтому не ходит в зал. Многие исследования показывают ,что даже две тренировки в неделю могут оказать хорошей оздоровительный эффект на наш организм и даже вызвать гипертрофию.
- Миф 3. Если вы будете достаточно долго и упорно тренироваться , то всегда достигнете тех результатов ,которых хотите.
Вы смотрите на фото и видео спортсменов и говорите себе: «Если он смог ,то я точно смогу.» В результате же важную роль прогресса тренировок играет генетика. Именно она определяет определяет максимальный генетический потолок, который не сломать никакими чудодейственные методиками тренировок. Исследования показали различные реакции тренирующихся людей в ответ на одну и туже программу занятий. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений других людей. Вы можете вместе пойти со своим другом в зал, делать абсолютно одинаковую программу , и увидите ,что через 2-3 месяца эффект у вас будет разный. Кто-то из вас наберёт 3 -4 кг, а кто-то один.Все дело в вашей генетике , как повезет, кого-то природа щедро наградила физическими данными, а кого-то нет. Но не отчаивайтесь, каждый человек в мире в чём-то талантлив, осталось только узнать в чем талантливы именно вы.
- Миф 4. Локальное жиросжигание.
Многие люди думают ,что если хочешь похудеть в животе, бедрах и ягодицах, значит именно их нужно и тренировать. Качаешь пресс ,и жир горит на животе. Делаешь разгибание бедра горит, жир на жоп*, делаешь выпады ,горит жир на бёдрах. Правда в том что все эти виды упражнения называются анаэробные и не используют жир, как источник энергии ,а используют мышечный гликоген. И даже если вы начнете выполнять их в аэробном режиме по 20 минут, 1000 повторений, то это гореть будет ,но это будет не локальный жир под кожей в этой области ,а жир который находится внутри мышечных волокон ,так называемые липиды.
- Миф 5. Если вы хотите сбросить вес, держитесь подальше от силовых тренировок. Ведь от силовых тренировок растут мышцы и последовательное цифры на ваших весах.
Правда в том ,что силовые тренировки способствуют набору веса ,но вес бывает разным. Масса или вес тела может изменяться за счет жира , мышц, воды и много чего другого. Выполняя силовые тренировки вы увеличиваете процент мышечной массы и снижаете процент жировой, таким образом цифры на весах могут и не меняться ,а вот состав тела и соотношения жира к мышцам могут поменяться сильно. Помните ,чем больше процент мышц в вашем организме ,тем больше калорий они тратят в покое ,и вы быстрее худеете.
- Миф 6. Количество повторений.
Многие считают ,что выполнения на 1-5 повторов это тренировка силы , на 6-12 это для массы , больше 12 это проработка рельефа. Правда в том ,что мы мышцы не имеют счетчика повторов. Ваше тело так не работает. Бицепс не скажет то, что он сделал больше 6 повторений, значит он работает на массу или он сделал 15 повторений ,значит это на рельеф. Важно множество факторов: сколько времени времени ваша мышцы была под нагрузкой ,объем выполненной работы, интенсивность тренинга ,питание до и после тренировки, количество выпитой воды. Можно рассуждать долго ,но факт остается фактом, что количество повторов влияет на результат тренировки в самую последнюю очередь. Сейчас наука считает ,что чтобы прогрессировать вам необходимо делать не на количество повторов, а на время. Время для роста это подход от 25 до 40 секунд в отказ , а на рельеф мышц нужно держать отрицательный баланс калорий, а количество повторов вообще не имеет к этому отношения.
- Миф 7. Недолгие тренировки. Тренировка не должна длиться более 45 минут ,так как за это время истощаются запасы гликогена и организм вынужден разрушать ваши мышцы под воздействием гормона стресса кортизола.
Правда в том что запасов энергии в вашем организме легко хватит на 24 часа. И организм никогда не перестанет тратить ваши жиры для поддержания энергетического баланса. Несколько слабых всплесков кортизола во время занятий не дадут практически никакого воздействия на мускулатуру. Чтобы организм начал активно сжигать ваши мышцы, вы должны бежать натощак несколько часов без перерыва. И вам никто никто не мешает выпить БЦА во время тренировки ,чтобы подавить уровень кортизола.
- Миф 8. Мышцы болят из-за молочной кислоты, которая скапливается в них после тренировки.
Правда в том , что молочная кислота довольно быстро выводится из организма, уже через некоторое время время после занятий. Примерно через 30 минут после окончания тренировки уровень молочной кислоты придёт в норму. Мышцы болят исключительно из-за того, что мышечные волокна получают микротравмы во время упражнений. И после этого воспаляются, вы чувствуете мышечную боль и крепатуру у них.
- Миф 9. Тренировки натощак.
Суть мифа, если я буду делать кардио по утрам натощак ,я зажгу больше жира. Правда в том, что вы можете хоть весь день крутить колёса на велосипеде натощак или нет, но при профиците калорий (когда калорий поступает больше ,чем расходуется) жир останется при вас. Хотелось бы напомнить ,что процент жира снижается в организме только при дефиците дневной калорийности и никак иначе. Не имеет существенного значения какая работа при этом выполняется , хоть кардио натощак, хоть спринты, хоть силовая работа, главное потратить калории.Если есть дефицит, значит будет снижение веса за счет жира. Сфокусируйтесь лучше на этом .
- Миф 10.Вы сожжете больше жира, если будете выполнять низкоинтенсивное кардио.
Мы знаем, что при низкоинтенсивном кардио в качестве источника энергии расходуется в основном жир ,а если выполнять работу в максимальной интенсивности, будет расходоваться гликоген. На самом деле наибольшее внимание следует обращать не на количество жира ,которое тратится в момент тренировки, а на общее количество калорий, затраченных на всю активность. Например выбегали в легком темпе, потратили 300 калорий за 45 минут и зажгли 35 г жира.Или те же 300 калорий выполняя спринты по 100 м за 10 минут ,вы потратили те же самые 300 калорий, но уже за счёт гликогена. В последствии организм будет восполнять уровень гликогена до нормальных значений как раз за счет жировых депо. Таким образом количество утилизированного жира будет одинаково в обоих случаях. друзья
Надеюсь эта статья была полезна для вас. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарии, ставьте лайки, хорошего дня !