«Ну вот поели – теперь можно и поспать!» – эта фраза из советского мультфильма «Дюймовочка» была призвана показать нам праздность, никчёмность и тотальную лень жабьего «жениха».
Тем более неловко осознавать, что и сами мы порой после еды чувствуем тяжесть, упадок сил, и, чего уж греха таить, желание часок подремать. Вообще, звучит это парадоксально, ведь основная задача приёма пищи – наполнить нас энергией.
Так в чём тогда причина сонливости и слабости?
1. Углеводы. Вот так номер, да? Это же почти синоним энергии. Но всё не так однозначно, и избыток углеводов, особенно простых, с высоким ГИ, способен отрицательно повлиять на работоспособность.
Всё потому, что простые углеводы, или сахара, не нуждаются в дополнительном расщеплении. Они быстро всасываются, вызывают мгновенный всплеск энергии и также мгновенно усваиваются, что приводит к резкому снижению уровня сахара в крови, а вместе с тем ощущение усталости и упадка сил. К таким продуктам относятся белая мука, обработанный рис, сладости, многие фрукты и сухофрукты.
Сложные углеводы действуют иначе: они расщепляются более длительное время, не вызывая резких скачков сахара в крови, а значит, и непредсказуемой смены состояния.
Ещё один минус быстрых углеводов – они подавляют выработку орексина, нейромедиатора, который регулирует переключение состояния сон/бодрствование, а также влияет на энергетический баланс и стимуляцию аппетита.
Конечно, исключать углеводы из питания вовсе – плохая тактика. Зато можно изменить подход к их употреблению и начать использовать продукты с минимальной обработкой, такие как бурый рис, геркулес или цельно зерновая мука, целые фрукты и овощи с сохранённой клетчаткой вместо популярных смузи.
2. Размер порции. «Мне так понравился этот ресторан, всё вкусно и порции огромные»! – Такую фразу можно услышать нередко, однако, то, что понравилось нам, необязательно понравится нашему телу.
Переваривание пищи – это серьёзный, энерго затратный процесс. Пока он происходит, в организме преобладает действие парасимпатической нервной системы. Происходит перераспределение крови – наблюдается отток от мозга и мышц и прилив к органам пищеварения. Одновременно с этим в мозг поступают сигналы о расслаблении и покое, дабы оградить нас от стресса и нежелательного возбуждения симпатической нервной системы.
Так вот, чем порция еды больше, а наполнение тарелки разнообразней, тем дольше мы будем пребывать под действием парасимпатической нервной системы, жертвуя работоспособностью и уровнем сообразительности. Гораздо лучше питаться небольшими по объёму порциями каждые 3 часа. Заодно и уровень сахара в крови будет более стабильным.
3. И снова орексин. На уровень этого нейромедиатора влияет не только глюкоза, но и.... количество вдыхаемого СО2! Чем его больше в атмосфере вокруг нас, тем выше уровень pH крови. Уровень орексина тоже растёт, усиливая аппетит. В результате мы съедаем на 10% больше пищи, а дальше по накатанной дорожке – большая порция ведёт к сонливости и потере энергии.
Важно добавить, что опасен не только подъём рН крови – падение ниже границы нормы тоже плохо влияет на орексин, и даже может привести к состоянию нарколепсии – тогда вы вообще будете засыпать всюду, как дедушка Байден.
Поддерживать нормальный уровень орексина вам помогут ферментированные продукты и умеренная физическая нагрузка.
4. Метаболический синдром. Если вы стоите на пороге инсулинорезистентности, то у вас непросто постоянно высокий уровень сахара в крови, но и нарушение выработки АТФ в митохондриях, что ведёт к снижению уровня энергии и сонливости после каждого приёма пищи.
5. Холецистокинин. Это гормон, который вырабатывается в большом количестве при употреблении пищи, богатой жирами и лектинами. В основном, это орехи и продукты животного происхождения. Чем выше уровень холецистокинина, тем «громче» гипоталамус командует нам «иди поспи!»
6. Триптофан. Ну тут всё понятно – из него синтезируется гормон радости серотонин, а что может быть радостнее, чем вздремнуть после обеда. Собственно, это не шутка, ведь серотонин напрямую несёт нам расслабление.
Чтобы избежать его негативного воздействия, просто перенесите приём продуктов, содержащих триптофан, на ужин. Итак, подведём итоги.
Если после обеда вы уже «не боец», следуйте инструкции:
- Строго контролируйте количество и качество углеводов в рационе.
- Не ешьте более 300 граммов пищи сразу – лучше разделить рацион на небольшие порции и съедать их через каждые 3 часа.
- Почаще проветривайте квартиру или офис, а лучше пользуйтесь современным очистителем воздуха.
- Вовремя обратитесь к эндокринологу, если у вас есть признаки метаболического синдрома.
- Перенесите приём продуктов, содержащих триптофан и лектины на вечер.
- Не ешьте сразу слишком много жира и белка.
А у вас существует такая проблема, что после еды клонит в сон и уровень сообразительности падает под плинтус?
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Информация предоставлена только для образовательных целей, вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион, привычки сна, принимать добавки или начинать новую тренировку.
Всем здоровья! С уважением, Павел Корпачев.