Для мышц верха тела подтягивания на перекладине является одним из самых эффективных и доступных упражнений. Оно развивает верх спины, бицепс и брахиалис, предплечья, дельты, а также косвенно задействует грудные мышцы и даже мышцы живота. Для того чтобы мощно прокачать верх тела подтягиваниями, много времени не нужно. Можно обойтись тремя подходами. Комплекс из подтягиваний, который будет описан далее, подойдёт тем, кто постоянно спешит. Тренироваться таким образом можно как в зале, так и на спортивной площадке.
Итак, первое, что нужно сделать перед основной частью тренировки - хорошо размяться. Это позволит провести тренировку более эффективно и свести к минимуму возможность получить травму. Как только вы будете полностью готовы, можно начинать.
1 подход
Начинаем подтягиваться широким хватом за голову. Делаем несколько повторений (примерно половину из общего количества) подтягиваний.
Завершаем подход подтягиваниями к подбородку.
2 подход
После отдыха подтягиваемся в классическом стиле - средним прямым хватом. Делаем упражнение максимальное количество раз.
3 подход
В завершающем подходе берёмся за перекладину обратным хватом. Кисти рук располагаем примерно на ширине плеч. Подтягиваемся до отказа, и ещё 2-3 повторения делаем в неполной амплитуде.
Немного пояснений. Каждый подход нужно доводить до отказа. Отдых между подтягиваниями должен составлять примерно 3-4 минуты. Завершив тренировку, можно сделать небольшую заминку из растягивающих упражнений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Нужно ли подтягиваться на турнике ежедневно? Чтобы стать сильным и большим
