Всем привет, с вами вновь IRON STASY и сегодня мы поговорим о том, без чего наш организм не может полноценно существовать. О белках (ударение на "А"). Что же представляют собой белки, почему нужно употреблять их в пищу, сколько и откуда набирать их суточную потребность.
Любому спортсмену, да и не только необходимо ежедневно потреблять нужное количество белка, но почему спросите меня вы? Да все просто, белок является строительным материалом и участвует практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Наши волосы, ногти, кости, мышцы- все это и есть белок, в состав любой живой материи входит белок и обеспечивает регенерацию клеток, правильное протекание обменных процессов, регулирует наш иммунитет и многое другое.
Часто можно увидеть спортсменов или просто худеющих людей, которые всеми силами пытаются собрать свою норму белка зачем то и ищут различные способы решения своей проблемы, в том числе и употребляя всеми ненавистный протеин, хотя в нем нет абсолютно ничего плохого, но об этом попозже, сначала давайте разберемся сколько же нужно употреблять в день белка и зачем.
Как я уже говорила, белок является строительным материалом, который обеспечивает восстановление и рост мышечной ткани, именно поэтому необходимо обеспечить организм нужным количеством, дабы сохранить свой мышечный корсет или вовсе набрать мышечную массу( именно это преследует большинство спортсменов). Белок состоит из аминокислот, которые в свою очередь бывают заменимыми и незаменимыми. Незаменимые аминокислоты- это те, что не могут синтезироваться организмом и человеку необходимо употреблять их с пищей. К незаменимым аминокислотам относятся: изолейцин, фенилаланин, триптофан, лизин, валин, лейцин, метионин, треонин.
Функции белка:
- Мышечный рост: для увеличения мышечной массы человека необходимо, чтобы колмчество белка в организме было в достатке, что позволит иметь белкой запас, который в свою очередь увеличить мышечную массу при правильном подходе к тренировкам.
- Похудение: неоднократно проведенные исследования доказали, что достаточное употребление белка в организм человека улучшает протекание обменных процессов, регулирует аппетит человека и благоприятно сказывается на поъудении.
- Регулирование биохимических процессов. Белок нужен организму не только для похудения или роста мышечной массы, но и для регуляции различных биохимических процессах, таких как: регуляция метаболизма, свертываемости крови, пищеварения, энергобаланса, стабилизация сахара в крови и др.
- Гормональная функция. Дело в том, что некоторые виды белка синтезируются нашей эндокринной системой и железами и представляют собой те самые гормоны, которые определяют различный уровень развития гормональной системы человека.
- Иммунитет и качество крови. Дело в том, что белок помогает человеку вырабатывать антитела к различным вирусам и инфекциям, позволяя не только бороться с уже попавшими в организм вирусами, но и противостоять воздействую их извне, так же белок участвует в нормализации ph крови.
Ниже представлены нормы употребления белка в день для различных групп населения:
Ну а теперь приступим к самому важному: как же добрать свою норму белка и какие продукты использовать?
Белки бывают двух видов: животного и растительного происхождения. Если вы вегетарианец, вам придется сложно, ведь чтобы набрать суточную норму белка необходимо будет употребить много овощей,круг и фруктов, нежели людям, которые являются мясоедами, но и это вохможно, ниже я предоставлю список продуктов как для мясоедов, так и для вегетарианцев с высоким содержанием белка.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка(для мясоедов):
- Говядина (Белок:24-27гр/100гр)
- Свинина (Белок:27-29гр/100гр)
- Лосось (Белок:22-24гр/100гр)
- Филе куриное/филе индейки (Белок:21-23гр/100гр)
- Креветки (Белок:20-23гр/100гр)
- Треска (Белок:18-20гр/100гр)
- Сыр (Белок:20-36гр/100гр)
- Творог (Белок:18-25гр/100гр)
- Протеин (Белок:18-25гр/30гр)
- Протеиновые батончки/печенья (Белок:10-25гр/шт)
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка(для вегетарианцев):
- Темпе (Белок:18-22гр/100гр)
- Соя (Белок:15-18гр/100гр)
- Чечевица (Белок:23-25гр/100гр)
- Сейтан (Белок:17-18гр/100гр)
- Фалафель (Белок:10-13гр/100гр)
- Тофу (Белок:17-18гр/100гр)
- Вегетарианский протеин (Белок:20-25гр/порцию)
- Нут (Белок:18-19гр/100гр)
- Орехи (Белок:15-25гр/100гр)
- Красная фасоль (Белок:4-6гр/100гр)
Вот такие длинные списки продуктов, которые можно дополнять и дополнять. Как говорится, если хочешь, обязательно найдешь, а те, кто ленится ничего и не получают. Набрать норму белка не так уж и сложно, главное захотеть, выбрать продукты, которые вам по душе и наслаждаться жизнью!
С вами была IRON STASY, подписывайся на мой канал, ставь лайк и достигай своих целей вместе со мной!
Данная статья создана исключительно в информационных целей и не призывает к изменению рациона питания, в случае если вы захотите это сделать необходимо обратиться за помощью к вашему лечащему врачу или компетентному специалисту.
