Здравствуйте друзья!
После дефицита калорий мы работаем с БЖУ - балансом белков, жиров и углеводов. Этот баланс индивидуален, но есть 2 планки, которые надо установить человеку со ЗДОРОВЫМИ ЖКТ, ПОЧКАМИ и ХОЛЕСТЕРИНОВЫМ ПРОФИЛЕМ.
Первая планка - количество белка. У него множество функций, нам важно, что он повышает уровень сытости и позволяет не терять мышечную массу на дефиците калорий, что важно для рельефного тела. У белка самый высокий индуцированный пищей термогенез - т.е. организм затратит около 20-30% от энергетической ценности белка на его переваривание. Получается - ешь белок и автоматически тратишь четверть его калорийности. Для сравнения для жира это 0-3%; для углеводов - 5-10%.
На этапе снижения веса планка белка устанавливается индивидуально от 1.5 до 2 г на 1 кг, если очень много лишнего жира, то считаем на ИДЕАЛЬНУЮ МАССУ ТЕЛА. Еще мы учитываем наличие или отсутствие физических нагрузок, занятий с железом и их интенсивность, уровень стресса, количество углеводов. Кому-то даже надо еще больше - например если человек долго сидел на низкоуглеводке и было много физнагрузок.
Часто путают граммовку продукта и содержания белка в нём. В среднем в 100 г мяса - 20 г белка, в 100 г творога - 18 г белка, в 100 г молока - 3.3 г б., в 100 г чечевицы - 9 г б. и т.д. Именно для этого и нужны подсчёты.
Идеальными белковыми продуктами для рациона будут: рыба и морепродукты, яйца; мясо; птица (курица, гусь, утка, индейка - все позиции без кожи); молочные продукты (творог, сыр твёрдых сортов, кисломолочка). Свинина, баранина, телятина- чем меньше, тем лучше.
Как видите, тут в основном животный белок, вегетарианцам сложнее его набрать - знаю по себе. Это тоже возможно, но усвоение его хуже и само пространственное строение отличается от животного. Из источников - орехи, семена конопли, бобовые, тофу, темпе, и белковые добавки.
Увеличение употребления белка мы рассматривали в контексте снижения веса. Для того чтобы снизить вес и сохранить мышцы он действительно важен.На длительную перспективу его увеличение - под дискуссией, есть исследования и за и против. После достижения и удержания желаемого веса планка белка может поменяться.