Хрупкие кости и сутулая осанка могут показаться неизбежной частью старения, но это не так. На самом деле, то, что вы делаете сейчас, может защитить ваши кости и повлиять на риск развития остеопороза в будущем.
Большинство людей не подозревают о наличии у них остеопороза - что означает "пористая кость" - до тех пор, пока у них не произойдет перелом кости. Но повышение осведомленности об остеопорозе может помочь предотвратить это заболевание до его развития.
По данным статистики, в России остеопороз (в соответствии с критериями Всемирной организации здравоохранения) выявлен у 33,8% женщин и 26,9% мужчин в возрасте 50 лет и старше. Каждую минуту в стране происходит 7 переломов позвонков, а каждые 5 мин — перелом проксимального отдела бедренной кости.
Чтобы этого не случилось, необходимо укреплять свои кости.
Хотя профилактика остеопороза начинается в детстве, никогда не поздно это начать.
Для начала обратите внимание на потребление кальция и других питательных веществ. Хотя кальций играет важнейшую роль в формировании костной массы, на использование кальция организмом влияют и другие факторы. На самом деле, кальцию необходим партнер, витамин D, чтобы выполнять свою функцию по формированию крепких костей.
Кальций - это минерал, который делает кости жесткими или крепкими, а витамин D помогает нам усваивать кальций в организме, а затем доставлять его в кости.
Витамин D в основном поступает из солнечного света, хотя он содержится в некоторых продуктах, таких как яичный желток и некоторые жирные продукты. Часть людей получают достаточное количество витамина D от солнца, но некоторым может потребоваться дополнительный прием витамина D в зимние месяцы.
Советы по укреплению костей
Чтобы построить крепкие кости в любом возрасте, придерживайтесь следующих советов:
1. Попробуйте немолочные напитки. Если вы не пьете коровье молоко, попробуйте обогащенное соевое, миндальное или овсяное молоко.
2. Выбирайте йогурт. Проверьте на этикетке, сколько кальция содержится в вашем стаканчике йогурта - количество варьируется от 10% до 30%. Но опасайтесь добавления сахара в йогурт.
3. Употребляйте сыр. Твердый сыр содержит больше кальция, чем мягкий. Но он не может быть идеальной заменой молоку, так как в твердом сыре меньше кальция и гораздо больше насыщенных жиров, чем в молоке.
4. Употребляйте зелень. Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, являются хорошими источниками кальция. Приготовление капусты и другой зелени может увеличить количество кальция, доступного для усвоения.
5. Сглаживайте. Добавьте кальций в свой рацион, добавляя богатые питательными веществами продукты в смузи. При приготовлении смузи добавьте семена чиа, которые содержат кальций, клетчатку и белок. Добавьте немного капусты, чтобы получить питательный зеленый смузи.
6. Будьте активны! Несмотря на то, что мы считаем остеопороз заболеванием костей, упражнения с отягощениями для укрепления мышц и костей очень важны для профилактики остеопороза. Мышцы и кости работают так тесно друг с другом, что каждый раз, когда вы укрепляете мышцу, она фактически тянет и создает растягивающее усилие на кость, что укрепляет ее. В то время как взрослым могут понадобиться силовые тренировки для поддержания мышечной массы и равновесия, дети укрепляют мышцы и кости благодаря регулярной активности, такой как плавание, езда на велосипеде и спорт.
7. Стремитесь к солнечному свету. Проводите время на солнце каждый день, но не забывайте о солнцезащитном креме. Человек должен быть в состоянии получить достаточное количество витамина D для крепких костей от 15 до 30 минут пребывания на солнце.
8. Прекратите саботаж. Высокое потребление соли, кофеин, алкоголь и табак препятствуют усвоению кальция и по-разному мешают процессу наращивания костной массы. Ограничьте эти продукты как можно больше.
Начиная с детства и на протяжении всей взрослой жизни, принимайте меры по созданию крепких костей сейчас, чтобы предотвратить остеопороз и болезненные переломы в будущем. Независимо от вашего возраста, никогда не поздно начать.
Эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Прежде чем воспользоваться этой информацией, проконсультируйтесь с врачом.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк, пишите комментарии. Подписывайтесь на канал и будьте здоровы.