Многие считают, что нет необходимости как-то специально планировать тренировочный процесс. Нужно просто бегать. Такого же подхода многие новички придерживаются и в организации своего питания.
Такой принцип может быть оправдан, если вы не ставите перед собой особых спортивных целей. Но если в ваших планах – марафонская или полумарафонская дистанция, о питании все-таки стоит задуматься.
Сегодня будем разбираться с углеводами.
Как известно, для эффективных тренировок необходимо топливо, т.е. энергия, а больше всего энергии дают углеводы. В одном грамме углеводов содержится приблизительно 4 килокалории. Исходя из фазы своего тренировочного процесса, вы можете варьировать количество потребляемых углеводов от 5 до 12 грамм на кг массы вашего тела в сутки.
При выборе продуктов ориентироваться следует на гликемический индекс. Именно этот показатель отражает взаимосвязь потребляемых с едой углеводов и уровня глюкозы в крови.
На основании гликемического индекса все углеводы подразделяются на так называемые «быстрые» (или «простые») и «медленные» ( «сложные»). Первая группа имеет высокий гликемический индекс, а вторая, соответственно, - низкий. Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы (100 ед.).
Итак, гликемический индекс подразделяется на высокий (более 70), средний (55-70) и низкий (менее 55).
Высокое значение ГИ говорит о том, что данные углеводы максимально быстро усваиваются и поступают в кровь человека. Именно от «быстрых» углеводов активнее всего идет набор веса.
Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и дают всплеск энергии, но в то же время активизируется поджелудочная железа, которая начинает вырабатывать инсулин для снижения уровня глюкозы. Этот инсулин идет потом либо на оптимизацию энергообмена в организме, либо откладывается в виде жировых запасов.
Гликемический индекс некоторых продуктов превышает даже показатель глюкозы. К таким продуктам относятся, например, финики. Это не значит, что их нужно полностью исключить из рациона. Ко всему нужно подходить с умом.
Как же использовать эту информацию в организации своих тренировок. Все зависит от фазы тренировочного процесса. Например, быстро восстановиться после напряженной тренировки или старта помогут как раз продукты питания с высоким гликемическим индексом. Повышение уровня сахара в крови способствует восстановлению ресурсов. При этом оно происходит быстро, что актуально, например, на марафонских забегах. Поэтому марафонцы и перекусывают финиками или сладким печеньем.
А вот выносливость лучше укреплять сложными углеводами. Они тоже высвобождают энергию, но делают это медленно. Поэтому за несколько часов до старта марафона лучше съесть, например, тарелку овсянки.
Разные углеводы выполняют разные задачи. Именно на это и стоит ориентироваться при планировании своего питания.
С уважением, ваш "Спорт Лайф" ❤ магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO
Друзья , ▶ Вконтакте мы запустили розыгрыш с главным призом - спортивные часы Polar Vantage M2, победитель будет определен 30 июня 2021г. Проходите по ссылке▶ Вконтакте и участвуйте.