Преимущество силовых тренировок для людей старшего возраста поистине поразительны. Как показывает результаты исследований, более 80% людей, старше 40 лет, значительно улучшают свой образ жизни благодаря силовым тренировкам.
Когда я тренировал клиентов в возрасте от 40 до 50 лет, их цели всегда отличались от более молодого поколения. Последние часто приходили с одной целью — полной трансформацией телосложения.
Мужчины среднего возраста тоже хотят хорошо выглядеть, но им важно и отлично себя чувствовать. Именно поэтому их тренировки отличаются от юных людей.
В этой статье, собраны 10 лучших советов по силовым тренировкам для людей среднего возраста.
1. Всегда планируйте периодизацию
Если вам за 40, на восстановление уходит гораздо больше времени, чем когда вам было 20. Поэтому, следует планировать тренировочный цикл исходят из вашего самочувствия. Работайте один месяц на силу, второй, на набор мышечной массы.
2. Разнообразие в тренировках
Один из главных аспектов набора мышечной массы является работа под разными углами. Разнообразие должно быть не только в выборе упражнений, но и их порядке.
3. Больше времени в негативной фазе
Темп выполнения упражнений имеет больше значение, чем количество повторений. Старайтесь не разгонять снаряд, работайте в среднем темпе, примерно: 3 секунды опускайте гриф, 2 секунды возвращайте его назад.
4. Больше времени под нагрузкой
Рекомендую полностью избавиться от максимального отягощения. Любой вес, который вы можете поднять от 1 до 6 повторений, следует исключить из своей тренировки (если вы новичок). Намного эффективней проводить больше времени под нагрузкой, чем поднять больший вес. Диапазон от 40 до 90 секунд, будет идеальным временем.
5. Уменьшите осевую нагрузку
Подберите максимально эффективное упражнения для поясницы, например: гиперэкстензия. Выполняйте его один раз в неделю с дополнительным весом. Этой нагрузки будет достаточно для поясничного отдела.
6. Стабилизаторы
Стабильность суставов, одна из главных проблем в среднем возрасте. Исправить её можно с помощью изометрических упражнений, односторонней работы и медленного выполнения. Первый месяц полностью сфокусируйтесь на этом.
7. Сосредоточьтесь на качестве
Составьте свою тренировку из разряда "толкай и тяни", затем подберите по два упражнения для каждого угла. Например: для мышц груди, можно подобрать жим лежа и отжимания. Эти два упражнения следует чередовать каждый месяц.
8. Растяжка
Уделяя всего 10-15 минут в день гибкости, вы получите огромную пользу. Плохая осанка, уменьшение амплитуды движения, все это, может привести вас к травме во время выполнения различных упражнений.
9. Больше двигайтесь
Отличным вариантом для передвижения является велосипед. Улучшение выносливости, потеря лишнего веса, восстановление энергии — всё это, в одном велосипеде. Скандинавская ходьба и плавание, тоже могут быть в вашем списке.
10. Наслаждайтесь жизнь
Многими психологами и учеными было доказано, что позитивное мышление спасает от многих болезней. Используйте все выше изложенные правила для восстановления физической силы и энергии.