Добрый день, уважаемые читатели. Сегодня мы поговорим об очень популярном упражнении в тренажёрном зале - выпадах. Мне часто ставят в вину, что я не рекомендую выполнять это упражнение, но нигде не раскрываю причину.
В чем моя претензия к выпадам? Выпадами большинство девушек стараются максимально эффективно проработать некоторые целевые мышцы. Самая целевая мышца для большинства занимающихся девушек это большая ягодичная.
Наиболее благоприятным вариантом для ягодичных был бы вариант выпадов с сильно наклоненным вперёд корпусом (тазодоминантный стиль). Однако тазодоминантные исполнения я вижу достаточно редко и этому есть логичное объяснение. Тазодоминантный вариант технически более трудный.
Чаще всего в залах выполняют распределенные выпады. Они ещё называются классическими. Если же есть цель равномерно проработать квадрицепс и ягодичную, тогда классический (распределённый) вариант будет оптимальным выбором.
Однако, надо понимать, что здесь хорошенько включается квадрицепс, и назвать распределенные выпады самым эффективным упражнением для ягодичных язык не поворачивается.
Но допустим, что распределения нагрузки в выпадах нас устраивает. Может в таком случае стоит снять мои претензии? Нет и сейчас я объясню почему. В выпадах есть одна деталь, которая, на мой взгляд делает это упражнение излишне нагруженным для нервной системы.
Обратите внимание, значительное усилие, то есть развивающая нагрузка существует только в фазе вставания из "коленопреклонного" положения. То есть шаг вперёд и шаг назад в стойку - абсолютно холостое движения, где на целевые мышцы не оказывается значительного усилия.
Ну и что с того? А то, что это движение не даёт нагрузку на мышцы, но при этом утомляет нервную систему. Другими словами, отказ нервной системы может случиться раньше, чем утомятся целевые мышцы. Нам это не нужно.
Как же можно это исправить? Все просто. Мы должны исключить холостую фазу. Самое интересное, что ничего изобретать не надо; такое упражнение уже существует и оно называется приседание "в ножницы".
Это прекрасная альтернатива выпадам. Здесь отсутствует холостая фаза, что позволяет нам сконцентрироваться на целевых мышцах без ненужного утомления нервной системы.
Как и в обычных выпадах, в приседаниях "в ножницы" работают те же самые мышцы: большая, средняя, малая ягодичные, напрягатель широкой фасции, квадрицепс.
Это упражнение так же возможно выполнять в коленодоминантном, тазодоминантном и распределенной стиле, что позволяет нам регулировать распределение нагрузки в пользу интересующих нас мышц.
Таким образом, если у вас нету цели развить определенные функциональные качества, то выпады стоит заметить приседаниями в ножницы.
Спасибо за внимание! По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @еhlius2 . Так же рекомендую подписаться на YouTube-канал Fitness botanik.