Казалось бы, если рассуждать логически, всё понятно — чем больше тренируешься, тем больше тратишь калорий и активнее прокачиваешь все свои мышцы. Но с ресурсами нашего организма всё обстоит не так просто, как кажется на первый взгляд – ему нужно время на восстановление. И чем жёстче подход к тренировкам, тем сложнее ему это делать.
Если максимально выкладываться на тренировке один раз в неделю, особых последствий не будет. Но уже при трёх интенсивных тренировках в течение семи дней могут развиться следующие неприятные состояния:
- Снижение иммунитета. Организм становится чувствительным к различного рода инфекциям.
- Бессонница (или наоборот, сонливость), апатия, чувство слабости, эмоциональная нестабильность — последствия перетренированности.
- Понижение выносливости, количественных и качественных показателей тренировки.
- Нервные срывы либо депрессия, развивающиеся на фоне критических для организма перегрузок.
На фоне неправильной интерпретации этих данных возникло заблуждение, что тренировку тяжелоатлета, особенно не использующего "химию", можно выполнять с максимальными нагрузками, но в течение небольшого времени (около часа).
Распределение нагрузки на тренировке путём сокращения отведённого на занятие времени – в корне неправильный шаг. Короткие интервалы между подходами провоцируют активное закисление мышц молочной кислотой, что приводит к разрушению мышечных волокон, мешает процессам восстановления и регенерации. Также при интенсивной тренировке происходит активное потоотделение, в процессе которого организм тренирующегося теряет необходимые для электролитного баланса и здоровья организма минералы и полезные вещества.
Тот же, либо меньший объём нагрузок, грамотно распределённый в большем промежутке времени, с необходимыми интервалами между подходами, можно осуществить без риска перетренироваться и возможного ущерба для здоровья.
Тоннаж и КПШ тренировки, как часть эффективного расчёта нагрузки
Тоннаж тренировки равен количеству поднятых во время неё килограммов, а аббревиатура КПШ расшифровывается как "количество подъёмов штанги".
Тоннаж равен весу поднимаемого груза, умноженному на количество повторений, и далее – на количество подходов. Для новичка средние показатели тоннажа – около 6000 кг, профессиональный же спортсмен доходит в данных показателях до 40 тонн.
Понятие интенсивности тренировки субъективно для каждого. Например, такой небольшой показатель тоннажа, как 6000 кг, для бодибилдера может означать коротенькую тренировку из трёх подходов, с 10 приседами с весом +200 кг, а для обычного посетителя тренажёрного зала данный тоннаж – полноценная двухчасовая нагрузка.
Как рассчитать правильный объём тренировки
При подборе оптимального варианта нагрузки необходимо учитывать массу сопутствующих факторов: корректный режим питания для каждой конкретной цели (поддержание спортивной формы, набор мышечной массы, сушка), необходимая интенсивность, комфортное для организма КПШ, временные промежутки между сетами, скорость восстановления мышц и многое другое.
При равных составляющих нагрузка от трёх тренировок, производимых в течение двух часов, и от шести одночасовых в неделю будет примерно одинаковой.
Оптимальный объём нагрузок для спортсмена-новичка
Стандартные нагрузки для человека, тренирующегося менее года – 20 упражнений в неделю, включающих в себя три рабочих и два разминочных подхода. Одна тренировка будет при этом занимать около 1-1,5 часа, в зависимости от рабочего веса. В целом, схема каждой тренировки будет включать в себя около восьми разных упражнений для каждой группы мышц, если дифференцировать их по тройному раздельному сплиту:
- Понедельник: прорабатываем грудные, икроножные мышцы, бицепсы, пресс, выпрямители позвоночника.
- Среда: упражнения для широчайших мышц спины, пресса, трицепса, выпрямителей позвоночника и икроножных мышц.
- Пятница: упражнения для мышц ног, ягодиц, проработка дельтовидных мышц и пресса, выпрямителей позвоночника.
Для получения более выраженного эффекта от тренировок, в соответствии с собственными возможностями, можно перераспределить нагрузку, создав план тренировок в виде двойного или четверного сплита. Двойной сплит используется редко, вследствие увеличения показателей тоннажа, и снижения по этой причине качества тренировки.
Четверной же сплит, напротив, даёт огромные ресурсы для восстановления.
При появлении признаков перетренированности нужно уменьшить нагрузку, а не сокращать время тренировки. В данной ситуации рекомендуется уменьшить число подходов (без снижения поднимаемого веса).
Виды нагрузок для людей разной степени тренированности рассчитываются индивидуально.