Как правильно приседать? Подробное описание техники + все нюансы.
Наверное, нет ни одного упражнения, вокруг которого было бы столько мифов.
Давайте подробно разберём, что это за упражнение, зачем оно нужно, какие мышцы работают, как правильно выполнять.
Прежде чем приступить к его выполнению, прочитайте всё внимательно! Это сложное упражнение, у которого есть особенности и противопоказания.
Миф 1.
Приседания не помогут девушке добиться соблазнительных ягодиц. Упражнение больше подходит для мужчин.
Это далеко не так - достаточно обратиться к анатомии и литературе.
Приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.
Приседания разрабатывают, главным образом, четырёхглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
Миф 2.
Без приседаний у вас не будет красивых ног и округлой попы.
Как я уже ни раз писала - нет незаменимых упражнений! Если по каким-то причинам оно вам не подходит, всегда можно найти альтернативный вариант.
По каким причинам оно может не подходить? Грыжи в пояснице, различные травмы, варикоз, проблемы с давлением и т.д. Если проблема не настолько серёзная, можно выполнять это упражнение в частичной амплитуде, с небольшими весами, если всё серьёзно - смело отказывайтесь от него и заменяйте на другие.
Выпады, махи ногой назад стоя/на полу, ягодичный мостик, махи ногой в сторону стоя/лёжа на боку, разведение ног в тренажёре - это далеко не полный перечень упражнений для создания красивой "пятой точки". Есть из чего выбрать! Так что не расстраивайтесь, а ищите альтернативу.
Какие приседания выбрать?
Видов приседаний достаточно много (фронтальные, сумо, на одной ноге,с высоким положением штанги на спине, на скамью, с низким положением штанги). Благодаря разным вариантам, вы можете по-разному смещать нагрузку и подобрать то, что подойдёт именно вам.
Последний вариант (приседания с низким положением штанги) мне нравится больше. На мой взгляд, здесь лучше работают ягодицы и оно более безопасное.
Приседания с низким положением штанги.
При низком положении штанги (когда гриф лежит не чуть ниже основания шеи, а на задних дельтах или ниже). Средняя часть спины за счёт сильнейшего сведения лопаток, зафиксирована максимально, что уменьшает вероятность получения травмы и облегчает работу по сохранению равновесия во время приседа.
Ещё один плюс в этих приседаниях: благодаря тому, что штанга лежит ниже, крутящий момент (проще говоря, нагрузка) в поясничном отделе позвоночника значительно уменьшается. Всё это позволяет не только приседать с большими весами, но и обеспечивает лучшие гарантии сохранения здоровья опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения.
1. Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.
2. Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите её на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы всё делаете правильно - со временем дискомфорт в этих областях уйдёт!)
3. Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки.
4. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В 2 коротких шага отойдите от стоек, поставьте ноги заметно шире бёдер, ступни мысками разверните в стороны.
5. Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперёд и отведите таз назад.
6. Присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причём сядьте так, чтобы бёдра достигли горизонтального положения.
7. Вернитесь в исходное положение.
Как правильно дышать?
Во многих упражнениях это не так уж и важно. Скорее всего, вы делаете это правильно. Но только не в приседаниях. Здесь это очень важно!
Дыхание: опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх - выдыхайте.
Глубина приседа.
Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бёдра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника выполняется только в том случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бёдра. Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести с серьёзным травмам.
Очень важные нюансы.
Во время приседаний держите спину максимально прямо. Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положениие грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.
Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности, возникает грыжа межпозвоночного диска.
После тренировок с тяжёлым весом желательно делать упражнения, "разгружающие" позвоночник, растягивающие его, например, вис на перекладине (лучше с поджатыми коленями), концентрируя внимание на расслаблении туловища, что позволяет расслабить мышцы спины и уровновесить давление на межпозвоночные диски.
Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.
С чего начать приседания новичку?
Сначала выполняйте их без веса, отрабатывая идеальную технику. Постепенно увеличивайте рабочие веса. Только с тяжёлыми весами и правильной техникой можно добиться впечатляющих результатов!
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.
