1. Приседания с резинкой
1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, резинка вокруг щиколоток, сцепив руки перед собой.
2. Толкайте бедра вниз и назад, сгибая колени и опускаясь на корточки. Убедитесь, что спина остается ровной, а ягодицы плотно сжатыми. Не позволяйте коленям сжиматься по направлению друг к другу, толкая их наружу.
3. Затем вбейте пятки и пальцы ног в землю, чтобы снова встать. Повторить.
2. Крабовые прогулки
1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и обвязав лодыжки.
2. Опуститесь в положение неглубокого приседания, опуская бедра вниз и назад и сгибая колени. Удерживая это положение, сделаете три шага влево.
3. Далее сделайте три шага вправо. Это одно повторение. Убедитесь, что ваша грудь остается высокой, спина плоской, а ядро плотно сжатым. Не позволяйте коленям сжиматься друг к другу, толкая их наружу, и старайтесь все время держать ступни параллельно друг другу. Повторить.
3. Подъем ног с высокой планкой
1. Начните с положения отжимания или высокой планки, с лентой вокруг лодыжек, образуя прямую линию от плеч до пятки. Выровняйте плечи прямо над запястьями.
2. Не прогибая спину, сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу к потолку. Затем положите его обратно.
3. Затем сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу к потолку. Затем положите его обратно. Это одно повторение. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься; потяните пупок вверх к позвоночнику и руками отодвиньте от себя пол. Продолжайте чередовать.
4. Разведение с перевязкой ягодичных мышц
1. Начните лежа на спине, повязка выше колен. Согните колени, поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Убедитесь, что пятки прилегают к ягодицам, а спина ровно прилегает к полу.
2. Проедьте через ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Обязательно сохраняйте небольшой наклон таза кзади, чтобы не выгибать поясницу.
3. Когда вы достигнете вершины, бедра образуют диагональную линию от колен до плеч, вытолкните колени против резинки так, чтобы они были шире плеч.
4. Затем верните колени на ширину плеч и медленно опустите их на пол. Повторить.
5. Ленточные раскладушки
1. Начните лежа на правом боку, повязка выше колен. Положите правое предплечье на землю и положите правое плечо на правый локоть, отталкивая пол, чтобы освободить место с правой стороны. Согните колени и бедра примерно на 45 градусов и поместите колени и бедра друг на друга. Это ваша исходная позиция.
2. Затем сожмите левую ягодицу и поверните левое бедро наружу, поднимая левое колено к потолку.
3. Медленно опуститесь обратно. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Читайте так же: 6 упражнений для упругих бедер, как у Шакиры
