1. Самая большая растяжка в мире
1. Начните с положения планки, руки на полу, сложены прямо под плечами, корпус задействован, корпус находится на прямой линии от головы до пят.
2. Шаг правой ногой вперед и за пределы правой руки.
3. Поднимите правую руку, заведите ее за голову и опустите правый локоть к полу.
4. Затем потянитесь локтем к потолку, поворачивая туловище вправо. Задержитесь на 3 секунды.
5. Опустите руку вниз и вернитесь правой ногой на доску. Затем повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать по 5 повторений на каждую сторону.
2. Растяжка на щиколотке с резинкой.
1. Оберните петлю вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка сядьте в бедра. Стоя на левой ноге, отвести правую ногу в сторону, выпрямляя колено.
2. Затем вернитесь на ширину плеч. Сделайте 10 повторений.
3. Затем ведите правую ногу по диагонали позади себя, выпрямляя колено. Затем вернитесь на ширину плеч.
4. Сделайте 10 повторений. Затем смените сторону. Сделайте по 10 повторений на левую сторону.
3. Ягодичный мостик.
1. Оберните петлю вокруг бедер выше колен. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно в 6 дюймах перед ягодицами и на расстоянии бедер друг от друга. Не позволяя коленям опускаться внутрь, задействуйте корпус и ягодицы, когда вы продвигаетесь через пятки, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 15 повторений.
4. Ягодичный мостик с динамическими полосами.
1. Оберните петлю вокруг бедер выше колен. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на 6 дюймов перед ягодицами и на расстоянии бедер друг от друга. Не позволяя коленям опускаться внутрь, задействуйте корпус и ягодицы, когда вы продвигаетесь через пятки, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Медленно сделайте 3 маленьких шага вперед, а затем верните их под колени. Держите бедра поднятыми все время. Сделайте 5 повторений.
5. Четвероногий голубь
1. Начните с положения на четвереньках, руки сложите под плечами, колени прямо под бедрами, пальцы ног подведены. Поставьте правую лодыжку перед левым коленом, голень параллельна бедрам и плечам. Отведите бедра назад, согните вперед в талии и опустите левое предплечье на пол.
2. Затем вытяните правую руку прямо в левую сторону. Задержитесь на 5 вдохов.
3. Затем снова поднимите руки под плечи. Сделайте 3 повторения, затем поменяйте сторону.
6. Растяжка полу-лягушкой
1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу прямо в стороны, стопа поставлена. Слегка выведите левую ногу наружу так, чтобы колено сгибалось на 90 градусов. Наклонитесь вперед в талии и положите предплечья на пол перед собой, слегка прогнув спину.
2. Мягко покачивайтесь вперед и назад в течение 5 вдохов, затем поменяйте ноги.
Смотрите так же: Всего 15 минут и ваши ягодицы и ноги будут идеальны