Я уже публиковал достаточно объемный пост о том, что белково-углеводное окно (БУО), это миф и не более того. Этот вывод был сделан благодаря двум ученым: Алан Альберт Арагон и Брэд Джон Шенфельд, которые провели огромную работу по изучению данного вопроса. Они собрали ВСЕ исследования, которые проводились на эту тему и сопоставили все факты. Они опубликовали свою работу в 2013 году в Журнал Международного общества спортивного питания.
Но самое главное не в том, что они доказали, что БУО это миф, а то, что они дали ряд практических рекомендаций☝🏻
Вот собственно они:
1️⃣ Для усиления роста (гипертрофии) мышц рекомендуется принимать высококачественный протеин (сывороточный белок, изолят сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка, изолят говяжьего белка, яичный белок и т.п.) непосредственно до тренировки и сразу после.
2️⃣ Промежуток времени принятия протеина до тренировки и после тренировки не должен быть больше 3-4 часов. Если источником белка до тренировки была обычная еда (яйца, мясо или рыба), то промежуток времени между приемами пищи может увеличиться до 5-6 часов.
3️⃣ Объем потребляемого протеина до и после тренировки рассчитывается индивидуально и должен быть не менее 0,4-0,5 гр на кг массы тела за один прием. То есть при весе 90 кг, необходимо принимать от 36 до 45 гр белка. И что характерно, чем старше атлет, тем больше требуется белка.
Ну и конечно необходимо отметить, что люди, которые после тренировки кушали пироженые, тортики или какой-нибудь фаст-фуд, делали только хуже, отбрасывая результат от тренировок в мутные воды Стикса.