Девушки бывают разные: черные, белые, красные, а еще эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы, треугольники, прямоугольники, круги и др. Тип телосложения человека в первую очередь зависит от генетики человека, к сожалению, поменять ширину таза или плеч мы не можем, но повлиять на пропорции все же можно при помощи правильно подобранного индивидуального плана тренировок, поэтому прежде чем вы решитесь пойти в зал, необходимо определить свой соматотип, дабы правильно выстроить программу тренировок и не испортить уже имеющиеся пропорции.
Итак, для того,чтобы определить тип фигуры необходимо сделать определенные замеры.
1. Охват на уровне плеч. Руки во время измерений должны быть опущены. Лучше, чтобы с данными замерами вам кто-то помог, ведь самостоятельно вы не сможете точно определить объем.
2.Объем талии. Замеряем по самой узкой части, если затянуть сантиметровую ленту, то она при движениях(допустим ходьбе), сползет к талии, при замерах необходимо постараться не втягивать живот и чересчур его не выпячивать
3.Объем бедер. Замер производится по самой выпуклой и широкой части бедер.
4. Так же стоит измерить объем груди без дополнительного пушапа.
В результате замеров вы получите 4 величины. Теперь необходимо оценить их соотношение.
1.ТИП ФИГУРЫ_ТРЕУГОЛЬНИК
Если у вас самой большой величиной получились бедра, при этом очень узкая талия, примерно в 1,5 и более раз уже, а так же по отношению к бедрам очень узкие плечи, значит ваш тип фигуры-треугольник.
У девушек такого типа при наборе веса в основном все отложения складываются в нижней части туловища, при этом верх практически не меняется, поэтому часто можно увидеть девушек с очень хрупким и красивым верхом и грузным, объемным низом.
В связи с проблемным низом часто возникают проблемы в виде целлюлита, поэтому во время тренировок необходимо учесть это. Так же в связи с тем, что фигура непропорциональна, необходимо уделить большое внимание на проработку верха( спина, плечи), добавив объем в верхней части туловища можно скорректировать пропорции и тогда общий вид будет более привлекательный. Здесь стоит ввести упражнения на ширину спины( тяги верхнего блока, пуловер, тяги гантелей в наклоне и др), а так же на увеличение объемов плеч (разведение гантелей стоя, жим гантелей синя, махи гантелей перед собой и др)
Большое внимание нужно уделить тренировкам на жиросжигание, то есть выполнять многоповторные упражнения с небольшим весом на ноги (выпады с гантелями или в тренажере Смита, разведение ног сидя, махи, приседания, сведение ног сидя, сгибание ног лежа и др) это поможет избавиться от лишних ненужных объемов (жировой прослойки), однако если у вас нет лишнего жира, помните, никакие упражнения не помогут вам в изменении физиологических особенностей организма, тазовые кости никаким образом уменьшить не получится.
2. ТИП ФИГУРЫ_ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
Если у вас преобладает верх, обхват ваших плеч больше, чем объем бедер, при этом возможна узкая талия, но по отношению к бедрам она не будет сильно выражена, то ваш тип фигуры- перевернутый треугольник. Обычно у девушек такой комплекции верх тела преобладает над низом, талия не сильно выражена, ноги не имеют больших объемов.
Проблемной зоной во время набора веса является спина, плечи, грудь.
Для данного соматотипа необходимо строить тренировочный план на основе необходимости увеличения объемов ног и ягодиц. В таком случае помогут всевозможные упражнения на увеличение ягодиц с большими весами на небольшое количество повторов. Стоит ввести в тренировочный план выпады, приседы, ягодичный мостик, отведение ног в тренажере стоя, становую тягу и др. Однако не стоит забывать о том, что для уменьшения жировой прослойки необходимо включить кардионагрузки хотябы 1-2 р/неделю.
3. ТИП ФИГУРЫ_ПРЯМОУГОЛЬНИК
Данный соматотип характеризуется отсутствием ярко выраженной талии, глядя на соотношение обхватов бедер, ягодиц и груди можно сделать вывод о том, что измерения все примерно одинаковые. Так же для девушек данного типа характерно наличие выпячивающего живота. даже если нет лишнего веса, брюшные мышцы находятся не в тонусе.
Во время набора жировой массы по всему туловищу жировая прослойка распределяется так же примерно одинаково, поэтому для изменения пропорций необходимо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть туловища, при этом для более выраженной талии и для подтяжки живота необходимо в тренировочный план включить различные упражнения на проработку пресса- всевозможные скручивания, планки, боковые наклоны и др.
Верх и них необходимо тренировать в одинаковом соотношении, нельзя уделять чему-то одному больше внимания, ведь тогда пропорции могут сместиться в сторону треугольника(обычного или перевернутого).
Общий тренировочный план должен быть направлен на увеличение мышечных объемов спины, плеч и ног, ягодиц, поэтому стоит выполнять упражнения с большими весами на меньшее количество повторов, только так можно увеличить мышечный объем и сбалансировать соотношение низа и верха относительно талии.
4. ТИП ФИГУРЫ_КРУГ
Данный соматотип характеризуется достаточно узкими плечам и бедрами, при этом талия и грудь имеют большие объемы, если посмотреть на человека, то кажется, что от плеч до ягодиц человек имеет округлые формы в виде буквы О. Ноги при этом не страдают от излишних жировых отложений и даже зачастую являются достаточно стройными.
Данный тип склонен к полноте, при этом жир откладывается в верхней части туловища, поэтому стоит уделить большое внимание не только кардионагрузкам, но и тренировкам на большое количество повторов на спину и плечи.
Для координации соотношения параметров тела стоит так же уделять большое внимание тренировкам ног, таким образом, нарастив мышечную массу нижней части туловища можно сделать тело более пропорциональным. Так же необходимо уделять внимание тренировкам брюшного пресса, дабы убрать излишние объемы в области талии.
5. ТИП ФИГУРЫ_ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ.
данное телосложение считается той самой золотой серединой. к которой стремятся все девушки. Данный соматотип характерен ярковыраженной талией и примерно равными по объему бедрами и грудью. К данному типа при помощи тренировок необходимо стремиться всем остальным типам телосложения. Соотношение груди, талии и бедер примерно 1,5х1х1,5. Талия при этом составляет примерно 60-70% от объема бедер.
Основной целью в тренировочном процессе для данного соматотипа является поддержание мышц всего тела в тонусе, возможно равномерное увеличение мышечной массы как верхней, так и нижней части туловища, не стоит забывать о тренировках плеч, спины, рук и акцентировать внимание лишь на наращивании объемов ягодиц. для предотвращения увеличения объема жировой прослойки так же не стоит забывать о кардиотренировках. Имея данный тип телосложения главное-не испортить пропорции путем акцентирования внимания на отдельных частях тела.
А какой тип телосложения у вас? Пишите в комментариях!
Данная статья носит исключительно ознакомительный характер, в случае если вы захотите внести изменения в ваш тренировочный прав советую обратиться за помощью к квалифицированным специалистам.
Спасибо за внимание, с вами была IRON STASY, тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни и кайфуйте от жизни!