Как говорят все психологи этого мира: «Вам не нужно искать свою вторую половинку, потому что вы – целостный, самостоятельный индивид, способный создать партнерские отношения, а не найти в другом человеке ту самую, якобы недостающую, в вас часть, вступить в симбиоз, как Том Харди и Веном, чтобы стать своеобразным «МЫ – ВЕНОМ». Только обретя себя вы построите гармоничные отношения с таким же целостным человеком и обретете семейное счастье, не будучи созависимым и несвободным».
Очень странно, что я начала с психологических фактов о взаимоотношениях, но связь между цельными продуктами и целостной личностью довольно-таки прозрачна. Ведь, чем больше натуральности в обоих случаях, тем лучше, так что смело можете проводить параллели.
При условии невероятного количества разнообразной еды на сегодняшний день очень сложно дифференцировать, что же полезно, а что вредно. Но одно могу сказать точно – цельные продукты – это очень и очень полезно!
Давайте разберемся, что мы называем цельными (читать «настоящими») продуктами.
Настоящая еда – это растения и животные, которые существуют в мире вокруг нас, приготовленные с умеренной или щадящей обработкой: рыба, мясо, орехи, овощи, ягоды, фрукты и тд.
Состав цельных продуктов складывался на протяжении долгих лет взаимодействия растительного и животного миров. Наш организм оптимально приспособлен взаимодействовать с цельной пищей. Это не просто механическая сумма отдельных нутриентов – это сложная организация и огромное количество биологически активных веществ, которые невозможно создать искусственным путем.
Наш обмен веществ и пищеварительная система запрограммированы на употребление цельных продуктов, так как вместе с ними происходила наша эволюция.
А теперь рассмотрим, что же такое пищевые вещества.
Пищевые вещества – это натуральные или искусственные (в данном случае разницы нет) субстанции, например: порошки, жидкости масла, с высокой степенью промышленной переработки, высокоочищенные и высококонцентрированные. Соль, сахар, мука, яичный белок, сухое молоко, арахисовый порошок – все это пищевые вещества.
По-отдельности вы вряд ли сможете (или захотите) съесть много каждого из представленных выше продуктов, но, если смешать их вместе в определенных пропорциях, то они взломают вашу систему насыщения и метаболизм, и стимулируют нарушение пищевого поведения, которое ведет к перееданию. Сегодня мы едим очень много продуктов, изготовленных из пищевых веществ: пицца, десерты, колбаса, хлебобулочные изделия, консервы, газировка и прочее. Имитация настоящей еды не является настоящей едой, хотя иногда сходство потрясающее. Дело в том, что она сделана, благодаря комбинированию сложных пищевых веществ, что уже само по себе не является натуральным.
Некоторые «ненастоящие» продукты, слепленные из различных пищевых веществ, несут в себе пользу: добавление йода в соль, ГМО-рис с витамином А для профилактики слепоты. Но, в основном, модифицированные продукты преследуют чисто коммерческую цель: продать больше, заставить вас съесть больше, продлить срок хранения, скрыть недостатки и придать обычной пище более товарный вид. А все вышеперечисленное можно достичь только с помощью добавления большего количества жиров, сахара, ароматизаторов и красителей.
В результате того, что наш рацион начинает состоять на 80 % из модифицированных блюд, вкусовые рецепторы сходят с ума. Эволюционно они настроены таким образом, чтобы отличать плохую пищу, от хорошей. Мы без проблем различаем зрелое и незрелое яблоко, свежее и несвежее мясо, поэтому можем верить нашим ощущениям на биологическом уровне, когда едим настоящую еду. Пищевые же вещества содержат такой микс из веществ, которые не встречаются в природе (сахар, соль и жир в одном продукте), не говоря уже про ароматизаторы и усилители вкуса. Такая еда быстро вызывает привыкание, сообщает ложную информацию нашим рецепторам и нарушает пищевое поведение, усиливает аппетит и блокирует чувство насыщения.
Переедание является главным последствием, к которому располагает употребление большого количества пищевых веществ. Как я указывала выше, вы не можете съесть много чистого сахара или соли за раз. Но существуют кислоты, которые скрывают большое количество белого сладкого продукта в пище, соответственно, вы можете съесть невероятное количество сахара в кислом или остром соусе или выпить в виде напитка и не заметить этого.
Сложность в употреблении.
Даже при том, что настоящая еда и еда, созданная на основе пищевых веществ имеют внешнее сходство, различие в усвоении у них колоссальное.
Все живое состоит из клеток, в которые тщательно упакованы все полезные пищевые вещества, постепенно разрушаемые при пищеварительном процессе.
Настоящая еда более сложная и долгая в приготовлении и употреблении: вы должны обладать умением извлекать кости, очищать от скорлупы, разделывать и пользоваться специальными инструментами (рыба, орехи, моллюски). Также, подобная еда даёт больше нагрузки на жевательную систему. Что сложнее, пережевывать цельное мясо или фарш, орехи или ореховую пасту?
К слову, все диетологи советуют как можно дольше проводить трапезу, тщательно пережевывать пищу, ведь только через 20 минут употребления того или иного продукта к нам приходит чувство насыщения. В этом деле также замечательно работает цельная пища, так как пережевывать ее надо дольше, соответственно, времени на прием пищи вы затрачиваете больше, что и является нашей основной целью. Пищевые же вещества всегда легко откусываются и отламываются, распадаются на жидкости без особых усилий жевания, что провоцирует переедание и «автоматическую» еду.
Даже если название продукта не меняется, то степень обработки влияет на его свойства. Так, например, чем глубже обработка овсяных хлопьев, тем выше гликемический индекс (степень влияния на колебание сахара в крови). Хлопья, требующие варки, имеют индекс 40, а которые необходимо всего лишь залить кипятком — 80. Сам крахмал конечно же везде одинаковый, но меняется длина его цепочек.
В цельном продукте есть кожура, перегородки, пленки, клеточные мембраны и свои собственные антиоксиданты, защищающие нутриенты от окисления.
Научные исследования утверждают, что пищевые вещества гораздо вреднее для здоровья. Переработанное мясо значительно увеличивает риск рака, нежели цельное. Свежевыжатые соки увеличивают риск диабета намного больше, чем цельные фрукты. Дело в том, что при глубокой переработке пищевых веществ происходит потеря многих полезных компонентов, таких как витамины и минералы, окисляются нутриенты (аминокислоты и полиненасыщенные жиры), применяются токсические, химические реагенты для визуального улучшения продукта и сокрытия дефектов производства (отбеливание муки и тд.).
Основы употребления цельной пищи и пищевых веществ.
Конечно, мы не сможем полностью отказаться от пищевых веществ, так как не обладаем достаточным количеством времени для готовки и разделывания сложных продуктов при современном темпе жизни. Но, у нас всегда должен быть план «Б».
Свежесть продуктов.
Свежесть является одним из самых главных условий пользы и безопасности продуктов, но, как показывает практика, настоящая еда имеет недолгий срок хранения. При длительном хранении без термической обработки белковые продукты портятся, происходит распад аминокислот до биогенных аминов (устаревший синоним термина – «трупные яды»), что вызывает ухудшение качества пищи и может вызвать нежелательную реакцию вашего организма. Жиры при длительном хранении начинают окисляться. Углеводы сохраняются из нутриентов лучше всех, но при длительном хранении овощи и фрукты заметно утрачивают свои полезные свойства. Свежие фрукты, которые привозятся издалека обычно срываются незрелыми и с низким содержанием полезных компонентов. Глубокая заморозка – это спасение для всех тех, кто хочет сохранить цельные продукты свежими и полезными. Всегда выбирайте свежие продукты, научитесь отличать их внешне.
Правило 80%.
Приучать свой организм к цельным продуктам необходимо постепенно, так что разделите изначально свой рацион напополам – 50% цельные продукты (рыба, мясо, орехи, овощи, фрукты, зелень, все, что найдете с пометкой «цельнозерновой», киноа, булгур, греча и другие крупы, грибы, морепродукты и тд.) и 50% продукты, основу которых составляют пищевые вещества ( сосиски, колбасы, хлебобулочные изделия не из цельнозерновой муки, полуфабрикаты, сладости, желе, соусы, завтраки быстрого приготовления и тд.). Как только ваш организм адаптируется к 50%-ому содержанию цельных продуктов в вашем рационе, смело увеличивайте до 80%. Отдавать предпочтение настоящей еде – это всегда очень простая и выигрышная во многих смыслах стратегия питания.
Вкусовые рецепторы.
Эти ребята не сразу адаптируются к цельной пище, если до этого вы употребляли большое количество сладкого, соленого, жирного и прочих продуктов, наполненных пищевыми веществами. Первое время вам может казаться, что вся цельная еда – безвкусная. Не волнуйтесь, так будет не всегда. За пару недель ваши вкусовые рецепторы адаптируются, вернут себе чувствительность и еда обретет более широкий спектр оттенков и вкусов.
Меньше импорта.
Отдавайте предпочтение местным, сезонным продуктам, так как они недолго перевозятся и минимально хранятся. Исследуйте локальные рынки, узнавайте о хороших поставщиках.
Ореол здорового питания.
Сочетание здоровой пищи и пищевых веществ – это повсеместная маркетинговая ловушка. Например, добавление орехов в мороженое, батон с кунжутными семечками, листок салата на пицце и прочее. Подобные микроскопические добавки цельных продуктов не заменят действия основного блюда.
Экстрагированные продукты.
В наше время широко распространены БАДы. Это Биологически Активные Добавки, которые восполняют недостаток полезных нутриентов в нашем организме. Они, безусловно, оказывают положительное влияние на организм, но все же старайтесь восполнить умеренный дефицит нутриентов не с помощью добавок, а с помощью еды и получите намного больше пользы. Так, например, рыба снижает риск болезни Альцгеймер, а по отдельности витамин D и Омега-3 – нет. Клетчатка, получаемая из фруктов, снижает риск возникновения рака прямой кишки, а принимаемая в виде добавок – нет.