Никакой контент на этом канале, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Вступление.
Каждое утро миллиарды людей начинают свое утро с кружечки кофе. Полагаются на кофе если хотят пережить долгую ночную смену или даже просто дневной спад работоспособности.
Фактически кофеин — это натуральный стимулятор, и он является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире.
Но не менее часто о кофе мы слышим и из-за его негативного воздействия на беспокойство и сон. Но существует исследования, которые доказывают его различные преимущества для здоровья.
Давайте же попробуем погрузится в мир кофе и разобраться в последних исследованиях о влияние кофеина на ваше здоровье.
Что такое кофеин?
Кофеин – натуральный стимулятор, который чаще всего содержится в растениях чая, кофе и какао.
Действие его основано на стимуляции мозга и центральной нервной системы, кофеин помогает нам оставаться начеку и предотвращает появление усталости.
«Историки предполагают, что кофеин употребляли еще в 2737 году до нашей эры, когда китайский император Шен Нунг кипятил питьевую воду и листья с ближайшего куста, создавая приятный аромат и первый чайник чая. Кофе возник много лет спустя, в 9 веке в Эфиопии, когда пастух начал есть дикорастущие кофейные ягоды после того, как заметил, что его козы стали более энергичными после их поедания. Только в конце 1800-х годов безалкогольные напитки с кофеином начали появляться с появлением Dr. Pepper, за которым последовали Coca-Cola, а затем Pepsi-Cola»
В настоящее время уже около 80% населения всего мира потребляет те или иные продукты, содержащие кофеин.
Как это работает?
После того как вы выпили напиток или съели продукт с содержанием кофеина, кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток. Оттуда он попадает в печень, где расщепляется на соединения, которые могут влиять на различные внутренние органы. Но основной эффект кофеин оказывает на мозг.
Основное его действие — это блокирование действия аденозина это нейромедиатор который расслабляет мозг и заставляет нас чувствовать усталость.
«Аденозин - это модулятор, который оказывает всепроникающее и в целом подавляющее действие на активность нейронов. Тоническая активация аденозиновых рецепторов аденозином, который обычно присутствует во внеклеточном пространстве в ткани мозга, приводит к ингибирующим эффектам, которые, по-видимому, опосредуются как рецепторами аденозина A1, так и рецепторами A2A. Ослабление этого тонического подавления антагонистами рецепторов, такими как кофеин, объясняет возбуждающее действие этих агентов. Характеристика эффектов агонистов и антагонистов аденозиновых рецепторов привела к многочисленным гипотезам относительно роли этого нуклеозида. Предыдущая работа установила роль аденозина в разнообразных нервных явлениях, которые включают регуляцию сна и уровня возбуждения, нейрозащиту, регуляцию предрасположенности к судорогам, двигательные эффекты, обезболивание и др.»
Обычно уровень аденозина постепенно повышается в течении всего дня, что и заставляет нас чувствовать усталость и появляется желание спать.
Кофеин нам помогает бодрствовать, соединяясь с рецепторами аденозина в головном мозге, не активируя их. Это блокирует действие аденозина, что снижает усталость. Он также может повышать уровень адреналина в крови и повышать активность мозга нейромедиаторов дофамина и норадреналина.
Такая комбинация сверх того стимулирует мозг что способствует состоянию сосредоточенности, возбуждения и бдительности. А так как кофеин оказывает влияние на ваш мозг, его часто называют психоактивным препаратом.
Кроме того, действие кофеина очень быстро может проявится.
Для примера, выпив одну небольшую чашку кофе, через 20 минут кофеин будет уже в кровотоке, а в течении часа будет достигнута полная эффективность.
Какие продукты и напитки содержат кофеин?
Кофеин можно найти в семенах, листьях некоторых растений и даже орехах, где он естественным образом содержится.
Такие природные источники кофеина собираются и обрабатываются уже для производства продуктов и напитков.
Вот количество кофеина в некоторых популярных напитках в расчете на одну порцию примерно 240 мл:
- Эспрессо: 240–720 мг
- Кофе: 102–200 мг.
- Йерба мате: 65–130 мг
- Энергетические напитки: 50–160 мг.
- Заваренный чай: 40–120 мг
- Безалкогольные напитки: 20-40 мг.
- Кофе без кофеина: 3–12 мг
- Напиток какао: 2–7 мг.
- Шоколадное молоко: 2–7 мг.
Кофеин может содержатся и в других продуктах, не относящихся к напиткам. Например, в 28 граммах молочного шоколада содержится 1-15 мг кофеина, а в 28 граммах темного шоколада 5-35 мг.
Кофеин можно даже найти в лекарствах, отпускаемых как по рецепту, так и без рецепта, это могут быть лекарства от простуды, обезболивающее или аллергии. Также часто кофеин используется как ингредиент в добавках для похудения.
Может улучшить настроение и работу мозга.
Кофеин обладает способностью блокировать сигнальную молекулу аденозина в мозге. Это вызывает относительное увеличение других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин.
«Кофеин - наиболее широко потребляемый стимулятор центральной нервной системы. Кофеин активирует нейроны норадреналина и, по-видимому, влияет на местное высвобождение дофамина. Многие настораживающие эффекты кофеина могут быть связаны с действием метилксантина на серотониновые нейроны.»
Считается, что это изменение передачи мозговых сообщений улучшает ваше настроение и работу мозга.
В одном обзоре нескольких исследований сообщается, что после того, как участники приняли 37,5-450 мг кофеина, у них улучшилась бдительность, кратковременное воспоминание и время реакции. Дополнительно исследование показало, что употребление 2-3 чашек кофе с кофеином снижает риск самоубийства на 45%.
Другое исследование сообщило о снижении риска депрессии у потребителей кофеина на 13%.
Но больше кофеина не обязательно лучше, особенно когда дело касается настроения. Употребление второй чашки кофе не приносит никакой пользы если вы ее пьете через 8 часов после первой. Употребление 3-5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день также может снизить риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60%.
«Была обнаружена линейная дозовая зависимость для снижения риска болезни Паркинсона при употреблении чая и кофеина, тогда как сила защиты достигла максимума примерно при 3 чашках / день при потреблении кофе в целом. Для подтверждения результатов необходимы дальнейшие исследования.»
Но кофеин известен не только своим действием на мозг, но чай и кофе содержат и другие биологически активные соединения, которые полезны для организма.
Может повысить метаболизм и сжигание жира.
Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13%.
«Кофеин / кофе стимулируют скорость метаболизма как у лиц контрольной группы, так и у лиц с ожирением; однако это сопровождается более сильным окислением жира у людей с нормальным весом.»
Фактически, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительно 79 калорий в день.
«Исследование предоставляет доказательства того, что потребление напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, увеличивает 24-часовую ЭЭ на 4,6%, но невозможно различить вклад отдельных ингредиентов. Хотя это увеличение невелико, результаты обсуждаются в связи с предлагаемыми целями общественного здравоохранения, что указывает на то, что таких модификаций достаточно для предотвращения увеличения веса. При регулярном употреблении в рамках здорового питания и режима физических упражнений такой напиток может принести пользу для контроля веса.»
Это количество может показаться небольшим, но оно похоже на избыток калорий, ответственный за среднегодовой прирост веса на 1 кг.
Однако 12-летнее исследование кофеина и увеличения веса показало, что участники, выпившие больше всего кофе, были в среднем всего на 0,4–0,5 кг легче к концу исследования.
Может улучшить физическую работоспособность.
Кофе является отличным помощником, который может увеличить использование накопленного жира в качестве топлива, но только если вы занимаетесь физическими упражнениями. Это полезно, потому что может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, продержаться дольше, потенциально увеличивая время, необходимое вашим мышцам, чтобы достичь истощения.
«Повышенная выносливость, наблюдаемая в исследовании, вероятно, была результатом комбинированного воздействия кофеина на липолиз и его положительного влияния на передачу нервных импульсов.»
Кофеин также потенциально может улучшать мышечные сокращения и повышает устойчивость к усталости.
Исследователи отметили, что дозы 5 мг на кг массы тела улучшают показатели выносливости на 5% при приеме за 1 час до тренировки. Более того, исследования сообщают об аналогичных преимуществах в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями. Наконец, это также может снизить воспринимаемую нагрузку во время упражнений на 5,6%, что может облегчить тренировки.
Может защитить от болезней сердца и диабета.
Несмотря на множество слухов, которые крутятся вокруг кофеина он не повышает риск сердечных заболеваний. Фактически, данные свидетельствуют о снижении риска сердечных заболеваний на 16–18% у мужчин и женщин, которые пьют от 1 до 4 чашек кофе в день (обеспечивая примерно 100–400 мг кофеина).
Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленого чая в день снижает риск инсульта на 14–20%.
Следует иметь в виду, что кофеин может немного повышать кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект обычно невелик (3–4 мм рт. Ст.) И у большинства людей имеет тенденцию к исчезновению при регулярном употреблении кофе.
«С точки зрения сердечно-сосудистой системы (CV) потребление кофе может снизить риск сахарного диабета 2 типа и гипертонии, а также других состояний, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ожирение и депрессия; но это может отрицательно повлиять на липидный профиль в зависимости от способа приготовления напитка. Несмотря на, Растущий объем данных свидетельствует о том, что привычное потребление кофе от нейтрального до положительного в отношении рисков различных неблагоприятных исходов сердечно-сосудистой системы, включая ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, аритмию и инсульт. Более того, крупные эпидемиологические исследования показывают, что люди, регулярно пьющие кофе, снижают риск смерти как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от всех причин»
Он также может защитить от диабета.
В обзоре отмечается, что у тех, кто пьет больше всего кофе, риск развития диабета 2 типа снижается на 29%. Точно так же у тех, кто потребляет больше всего кофеина, риск ниже на 30%.
Авторы заметили, что риск снижается на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина.
Интересно, что употребление кофе без кофеина также снижает риск диабета на 21%. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от диабета 2 типа.
«Связь между употреблением кофе, кофе без кофеина и кофеина с заболеваемостью СД2 была сильнее у женщин, чем у мужчин. Более сильная связь потребления кофе с заболеваемостью СД2 была обнаружена у некурящих и субъектов с индексом массы тела <25 кг / м 2..»
Другие преимущества кофе для здоровья.
Потребление кофе связано с несколькими другими преимуществами для здоровья:
- Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроза) на 84%. Это может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить реакцию на лечение и снизить риск преждевременной смерти.
- Долголетие. Употребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на 30%, особенно для женщин и людей с диабетом.
- Сниженный риск рака. Употребление 2–4 чашек кофе в день может снизить риск рака печени до 64% и риск колоректального рака до 38%.
- Защита кожи. Употребление 4 или более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск рака кожи на 20%.
- Сниженный риск рассеянного склероза. У любителей кофе риск развития рассеянного склероза (РС) может быть на 30% ниже. Однако не все исследования согласны.
- Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин.
- Здоровье кишечника. Употребление 3 чашек кофе в день в течение всего 3 недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий.
Имейте в виду, что кофе также содержит другие вещества, улучшающие здоровье. Некоторые перечисленные выше преимущества могут быть вызваны другими веществами, кроме кофеина.
Безопасность и побочные эффекты.
Хотя кофеин и вызывает привыкание, его потребление считается безопасным.
Некоторые побочные эффекты, которые возникают из-за кофеина обычно связывают с его избыточным потреблением. К ним можно отнести тремор, проблемы со сном, нерегулярное сердцебиение и беспокойство.
Также слишком большое употребление кофеина может вызвать высокое кровяное давление у узкого круга людей, головные боли и мигрени.
Из-за беременности женщинам рекомендуют ограничивать потребление кофеина из-за его способности проникать через плаценту. Что в свою очередь может привести у выкидышу или низкой массы тела ребенка при рождении.
Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Перед употреблением лекарств вы можете проконсультироваться с врачом для выяснения совместимости кофеина и выписанного вам лекарства.
Рекомендуемые дозировки.
И Министерство сельского хозяйства США (USDA), и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление 400 мг кофеина. Это составляет 2–4 чашки кофе в день.
Стоит заметить, что существуют свидетельства о смертельных передозировках при приеме однократных доз 500 мг кофеина.
Поэтому рекомендуется ограничить потребление кофеина за один раз до 200 мг на дозу, беременным женщинам стоит ограничить суточное потребление до 200 мг.
Выводы.
Кофеин не так вреден, как когда-то считалось.
Фактически, данные показывают, что это может быть, как раз наоборот.
Таким образом, вы можете считать свою ежедневную чашку кофе или чая приятным способом укрепить здоровье.
А вы пьете кофе по утрам или предпочитаете другой напиток? Если пьете кофе то какой растворимый или варите кофе сами?
Возможно вам также будет интересно:
Что мне пить, если у меня диабет? 10 лучших и худших напитков.
Сахар наркотик, вызывающий привыкание, как и кокаин? Эксперты соглашаются.
Как диабет второго типа повлиял на мое зрение. И другие возможные проблемы со зрением.
#кофеин #кофе #кофемания #полезные продукты #полезные продукты питания #кофе польза и вред #польза и вред продуктов