Наиболее часто травмы у атлетов возникают из-за недочетов в механике движения в двух ключевых участках.
Для верха тела - это неправильное движение лопаток в тягах.
Для низа - это неправильная механика сгибания и разгибания тазобедренного сустава. О ней и поговорим.
Раздумья о правильности сгибания и разгибания тазобедренного сустава вряд ли одолевают вас, когда вы собираетесь делать становую тягу или приседать. Это язык личных тренеров. Надо попробовать думать так же, как они, потому что по сути вы сами себе личный тренер на всю жизнь.
Многие проблемы с коленями и спиной возникают из-за двух простых вещей: слабости ягодичных и неоптимальной подвижности тазобедренных суставов.
Атлеты с неадекватным контролем моторики или ограниченной подвижностью тазобедренных суставов часто вынуждены двигаться в диапазоне, к которому последние не могут приспособиться. Это накладывает лишний стресс как на нижний отдел спины, так и на колени.
Если продолжить такую практику да еще и при значительных весах, хронические боли не заставят себя долго ждать.
Мы часто слышим глупейшие рассуждения о том, что ягодичные не включились там, ягодичные не включились здесь... Ягодичные всегда работают в любом упражнения, где происходит разгибание тазобедренного сустава. Они его и разгибают.
Они могут быть слабыми из-за малой подвижности человека или слишком долгого сидения. Может быть, Вы просто не даете им возможности поработать эффективно. Такое часто бывает при лишних движениях в поясничном отделе позвоночника. Вспомните ребят, тянущих в становой со скругленной спиной.
Чтобы заставить правильно поработать тазобедренные суставы, нам нужно свести к минимуму движение в пояснице. Начните с того, чтобы научиться держать низ спины ровным, не прогнутым и не скругленным, а просто нейтрально ровным.
При выполнении приседаний и становой тяги держите лопатки стянутыми, а верх спины плоским. Скругление верха спины немедленно сказывается на пояснице негативным образом.
Укрепление мышц пресса также помогает удерживать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.
Упражнения, помогающие исправить ситуацию
Они усилят ягодичные мышцы и улучшат моторику тазобедренных суставов.
1. Становая тяга на почти прямых ногах
Становая тяга с почти прямыми ногами (или румынская становая тяга) улучшает базовую механику движения тазобедренных суставов. Оба варианта не только нагружают ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их сильнее и больше, но и "учат" организм безопасно наклоняться вперед и поднимать предметы с пола.
Поднимая тяжелые предметы с пола, нетренированные люди часто скругляют спину, что увеличивает вероятность серьезной травмы поясницы. Работая тазом вместо поясницы, вы снижаете риск.
Начните из положения стоя с оттянутыми назад лопатками, развернутой грудью и слегка согнутыми в коленях ногами, где-то под углом 20 градусов. Хотя торс при опускании штанги наклоняется вперед, сосредоточьтесь на отведении таза назад.
Цель не в том, чтобы просто опустить штангу, а в том, чтобы максимально увеличить амплитуду движения тазобедренных суставов, сохраняя при этом ровную спину.
Достигнув максимальной для вас растяжки ягодичных мышц и бицепсов бедер, начинайте выпрямляться, выводя таз вперед. На подходе к верхней точке амплитуды выпрямите колени.
Перед следующим повторением снова слегка согните ноги в коленях. Это обеспечивает большую подвижность тазобедренным суставам и слегка смещает акцент нагрузки с бицепсов бедер на ягодичные мышцы, что нам и нужно.
2. Выпрямления корпуса на низком блоке
Вытягивание троса между ног с выпрямлением корпуса имитирует работу тазобедренных суставов в становой тяге с почти выпрямленными ногами, но с другим вектором сопротивления. Оно горизонтальное, а не вертикальное, и обеспечивает пиковое сопротивление в верхней точке амплитуды, а не в нижней, как при работе со штангой.
У данного упражнения есть предел потенциальной нагрузки, прежде чем рабочий вес выведет вас из равновесия, поэтому его нельзя назвать идеальными для наращивания массы ягодичных мышц. Но здесь мы больше сосредоточены на улучшении механики движения тазобедренных суставов, и оно отлично выполнит задачу.
Чуть согните колени, чтобы несколько сместить нагрузку на ягодичные. Сохраняйте низ спины прямым, хотя в данном случае вы можете немного скруглить грудной отдел позвоночника, чтобы усилить задействование ягодичных мышц и предотвратить лишний прогиб в поясничном отделе позвоночника в верхней точке амплитуды упражнения.
Наклоняясь вперед, таз отводите назад, чтобы хорошенько нагружать и растягивать ягодичные мышцы. Из наклонного положения мощно вытолкните таз вперед и выпрямите ноги в коленях. Поскольку трос будет тянуть вас назад, придется сохранять некоторый наклон вперед, напирая на пятки.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину и подтяните левую пятку к ягодичной. Поднимите и вытяните правую ногу.
На левой ноге встаньте на ягодичный мостик. Сделайте все запланированные повторения для левой ноги и повторите для правой.
Применение
Все эти упражнения можно выполнять как автономные во время обычных тренировок. Становая тяга с почти прямыми ногами хорошо работает как силовое упражнение, а вот остальные лучше служат в качестве вспомогательных инструментов для улучшения мобильности.
Их можно соединять в суперсеты, чтобы не увеличивать время тренировки и не перегружать программу. Они применяются для улучшения качества движения и улучшения состояния суставов, а не как тяжелые базовые упражнения на силу или массу.
Авторы: Бен Мадж и Эндрю Коутс
Первоисточник