Одна из ключевых проблем при соблюдении более здоровой диеты и похудении - чрезмерный перфекционизм. Этот перфекционизм иногда может даже привести к расстройствам пищевого поведения или, по крайней мере, усугубить их . Все больше и больше говорят об орторексии при расстройстве пищевого поведения , но нулевое восприятие еды также может спровоцировать переедание или просто затруднить достижение ваших целей.
Перфекционизм в еде чаще всего проявляется в исключении чрезмерного количества продуктов, а зачастую и целых их групп, или ограничении себя только употреблением в пищу полезных продуктов . Все нездоровое попадает в запрещенный список и исключается из рациона. Кстати - худшим вариантом считаю похудение по списку разрешенных и запрещенных продуктов .
Списки хороших и плохих продуктов
У этого черно-белого подхода к диетологии есть несколько проблем. Прежде всего - нет ничего черного и белого и не нужно доказывать, что делить товары на хорошие и плохие непросто . Даже если мы согласны с тем, что одни лучше других для похудения.
Во-вторых, список ничего не говорит о количестве. Овсянка очень полезна и может способствовать похуданию, но если вы съедаете полтора килограмма в день, вы вряд ли похудеете. И наоборот - сладкое способствует набору веса, но еще никто не набрал лишний вес с маленького батончика.
В-третьих, он создает преграду, преодоление которой открывает возможность переедания . «Теперь, когда я ел запрещенные сладости, это не имеет значения , если я ем больше 3 печенья или если сбросить пакет . » Он имеет профессиональное название « эффект пальца» и был показан в исследованиях 2, 3 . Важно отметить, что иногда это может перерасти в компульсивное переедание.
Что такое правило 80/20?
Этот принцип основан на предположении, что 80% того, что мы едим, является здоровым и мало переработанным . С другой стороны, 20% едят для удовольствия , включенного в потребность в энергии. Например, ваша потребность составляет 2000 ккал, из которых 20% составляет 400 ккал. Вы можете потратить эти 400 ккал на все, что захотите - сладости, фастфуд, алкоголь. Их просто нельзя тратить на наркотики, в них обычно нет калорий.
Ключевым моментом здесь является « ты» . И это не значит, что вы « должны». Что очень важно - многие люди предпочтут потреблять все свои потребности в виде «здоровой» пищи, а правило 80/20 будет использоваться только как редко используемый вариант. Если кому-то 20% кажется слишком большим, он может применить то же правило 90/10.
Важно также , что 80/20 правило не должен быть решен на ежедневной основе. Вы можете использовать его еженедельно и предположить, что, например, вы ходите поесть в ресторан 2–3 раза в неделю. Я пишу в ресторане без добавления фастфуда, потому что еда в обычных ресторанах тоже очень калорийна, даже если она не связана с нездоровой пищей 4 .
Такой способ питания может выглядеть как читмил , но принцип другой. Здесь мы никого не обманываем - мы просто тратим часть калорий на менее полезные блюда. Я сам не сторонник термина " чит-еда".
Также важно быть точным при подсчете, сколько этих продуктов может быть, а не наносить на глаза , потому что будет легко переборщить с количеством потребляемых калорий и таким образом мы сможем выработать избыток энергии.
Привычки и окружающая среда
Враг 100% чистой пищи - наши вредные привычки и окружающая среда. У большинства из нас есть нездоровые привычки в еде. Ничего необычного. Они уходят корнями в детство, а потом только трансформируются и развиваются. Большинство из них изменчивы, но это требует времени и не лишено камней преткновения. Вездесущий маркетинг еды, фаст-фуд, доставленный в несколько кликов по телефону, и случайные возможности съесть что-нибудь калорийное, не помогают нам в этом процессе . Короче говоря, среда питания, в которой мы живем, не способствует улучшению привычек к лучшему.
Поэтому, если вы предполагаете, что однажды вы перевернете свою диету на 180 градусов, у вас, скорее всего, ничего не получится. С другой стороны, если вы постепенно меняете свои привычки, ваши шансы намного выше. А сделать это сразу при 100% диете не получится. Выбрав путь «100% или ничего», у вас есть большой шанс перевернуть свою жизнь на 360 градусов. Так что перевернешь все вверх дном, и через несколько недель все будет таким же старым, как и есть.
Гедонизм
Физически удовольствие - это часть жизни, и это не означает ничего плохого или греховного . Еда - одно из таких удовольствий. Эта вкуснейшая еда обычно богата вредными для здоровья веществами. А болезнь также может лишить нас удовольствия от жизни. Вот почему мы стараемся найти определенный баланс между здоровым и приятным.
Между прочим, я не сторонник того, чтобы называть еду плохой или хорошей или, что еще хуже, греховной . В еде нет морали, она не плохая и не хорошая. Еда может быть полезной или вредной для ваших целей - например, есть брокколи более полезно, если вы соблюдаете диету, чем есть сало с сахаром. С другой стороны, он может быть или не быть вредным - например, если он сломан, ядовит или имеет на него аллергию. Но это никогда не бывает хорошо или плохо.
А здоровье?
Хорошо, разве правило 80/20 меняет часть здоровья на небольшое удовольствие? Нет, и тому есть две причины.
Первое - это эффективность. Вы, наверное, знаете что-то вроде кривой Лаффера. Это теория в экономике. Это говорит о том, что существует некий оптимальный уровень налогообложения доходов, при котором доходы бюджета самые высокие . Трудно определить, что именно этот уровень, и всегда является предметом политических споров. Но на самом деле это не имеет значения, если мы согласны с тем, что и налог в размере 1%, и в размере 99% дохода далеки от оптимального. По 1% все платят налоги, но это смешные суммы, поэтому в госбюджете только гроши. С другой стороны, на 99% никто в здравом уме не занимается легальной работой, поэтому доход государства также равен нулю.
Здоровье - это не только здоровое питание
Я не знаю , кто написал эти слова, но он идеально подходит: «Здоровая диета не только калории, но здоровье не только о здоровой диете . » Вы можете сосредоточиться на более здоровой диете, но в то же время пренебрегать физической активностью, психическим здоровьем (см. Орторексия), семейными отношениями или обследованиями. Перфекционизм в диете тоже может стать причиной вредного стресса. И все это здоровое питание - это не только отсутствие нездоровых продуктов .
Представьте себе два сценария. Мечислав утром держит чистую миску с пшеном с изюмом, курицу с рисом на ужин и белковый омлет с нулевым соусом на вечер. Он неделями не ел ничего нездорового, но в его рационе не хватает овощей, фруктов и полезных жиров . Густав, напротив, ест порции мороженого каждый день, но с каждым приемом пищи также есть большая порция овощей или фруктов и не забывает о полезных жирах в виде орехов и рыбы . Если бы мне пришлось поспорить, кто проживет дольше, я бы поставил на Густава.
Другими словами - в рамках здоровой диеты вы также можете есть более или менее здоровую пищу, и людей, которые следуют правилу 80/20, я призываю вас есть как можно более здоровую пищу в пределах этих 80% . Также стоит обратить внимание на качество этих 20%. Здесь мы также можем есть больше нездоровой (например, сладости, богатые трансжирами, фаст-фуд) и менее вредной (например, фрукты в шоколаде и подслащенные хлопья для завтрака). Конечно, эта часть предназначена для удовольствия, но принимать решения все же стоит осознанно.
Но я бы хотел есть столько дерьма ...
Многие люди замечают, что если бы они съели 20% энергии из сладкого, они бы быстро проголодались . И это очень возможно, особенно по сокращению.
Но это другое решение , чтобы думать: «Я предпочитаю , чтобы съесть больше риса с овощами , чем зефир, потому что благодаря этому я не буду голодным вечером» , чем думать , что: «зефир ЗАПРЕЩЕНО в моем рационе . » При первом подходе вы принимаете рациональные, осознанные решения и имеете место для компромиссов (например, немного зефира), а при втором - у вас есть ограничения и чувство вреда. С психологической точки зрения зрение - это две совершенно разные ситуации.
У этой медали есть и обратная сторона. Если вы много тренируетесь или суетитесь в еде, вам иногда может быть трудно съесть достаточно калорий из чистой миски . В такой ситуации обогащение рациона вкусными и высококалорийными продуктами может стать отличной стратегией для поддержания здорового питания и достаточного количества калорий . Чтобы не быть беспочвенным, употребление в пищу низкокалорийных продуктов упоминается как одна из самых больших проблем профессиональной подготовки женщин 5 . Также следует добавить, что в некоторых ситуациях чрезмерное количество пищи и количество клетчатки могут просто быть нездоровыми для пищеварительной системы.
Резюме
Правило 80/20 - позволять себе потреблять до 20% калорий из продуктов, которые вкусны, но не обязательно полезны и питательны. Если вам кажется, что 20% - это слишком много, вы можете легко преобразовать его в правило 90/10, если вы сможете реализовать его предположения на практике. Оба правила позволяют наслаждаться едой и одновременно есть здоровую пищу.