Средиземноморская диета-это диета, типичная для многих средиземноморских стран, таких как Испания, южная Италия и Греция. Продуктовая корзина в основном состоит из злаков, овощей (в том числе зеленых, листовых овощей), фасоли, свежих фруктов (употребляемых в качестве десертов или закусок) и орехов. Также сюда входит умеренное количество рыбы (два раза в неделю или больше), птицы, молочных продуктов (сыр и йогурт), оливкового масла (не сливочного), вина и небольшое количество красного мяса (два-три раза в месяц). Оливковое масло является основным источником жира. Не рекомендуется употреблять яйца, обработанное мясо (например, болонскую колбасу и хот-доги) и сладости. Рекомендуется пить много воды. Также рекомендуется использовать травы и специи вместо соли.
В то время как средиземноморская диета не ограничивает потребление жиров, но очень важен их тип. Следует избегать гидрогенизированных масел и насыщенных жиров (“транс-жиров”), которые способствуют сердечным заболеваниям. Оливковое масло является основным источником жира в средиземноморской диете. Оливковое масло-это мононенасыщенный жир, который помогает снизить уровень “плохого” холестерина, называемого ЛПНП, когда используется вместо насыщенных или транс-жиров. Мононенасыщенные жиры и орехи содержат линоленовую кислоту, тип Омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина, уменьшить сердечные заболевания и снизить кровяное давление.
Средиземноморская диета и ожирение
Связь между средиземноморской диетой и ожирением сложна. Хотя исследования показали связь между средиземноморской диетой и профилактикой ожирения, результаты не являются последовательными.
Средиземноморская диета и похудение
Средиземноморская диета-это образ жизни. Это не модная диета. Потеря веса происходит медленно и устойчиво, и диета становится путем к здоровому питанию и лучшему выбору продуктов питания в течение всей жизни. Это поможет при похудении и поможет предотвратить заболевания, связанные с ожирением.
Что есть на средиземноморской диете
- Ешьте овощи и фрукты. Питание должно состоять в основном из растительной пищи. Принимайте не менее семи порций в день.
- Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, а также цельнозерновые макароны и рис.
- Ешьте больше орехов, особенно грецких, миндаля и фундука. (фисташки, кешью и натуральное арахисовое масло также могут быть включены.)
- Используйте оливковое масло вместо сливочного. Используйте его для приготовления пищи. Намазать его на цельнозерновой хлеб вместо сливочного масла.
- Используйте травы и специи для придания вкуса пище вместо соли.
- Ешьте рыбу по крайней мере два раза в неделю; тунец и лосось-отличный выбор. Избегайте жареной пищи.
- Ешьте больше птицы и очень мало красного мяса. Держите потребление красного мяса до размера порции размером с небольшой кулак только 2-3 раза в месяц.
- Ешьте нежирные молочные продукты. Избегайте цельного молока и жирных сыров. Пейте молоко с низким или пониженным содержанием жира (1% или 2%) и ешьте нежирные сыры.
- Выпейте за ужином небольшой бокал вина (желательно красного), если это одобрено врачом-клиницистом по лечению ожирения. Если вы не пьете алкоголь сейчас, не начинайте. Диета этого не требует.
