Всем привет!
Есть такое интересное слово "гипопротеинемия", которое означает, что в организме не хватает белка для обеспечения жизненно важных процессов.
Вопрос "сколько вешать в граммах" задается настолько часто - вы себе не представляете.
Решить это можете только вы, а при проблемах со здоровьем - вы и врач.
Одно могу сказать точно - дефицит белка не нужен никому. Это путь к замедлению метаболизма, лишнему весу, депрессии, плохому пищеварению и хронической усталости.
А также к проблемам с внешним видом - даже стройные люди, традиционно не любящие белок, обычно обладают печальным "пивным" или обвисшим животиком, страдают от дряблости кожи и слабости волос.
Должны быть серьезные основания, чтобы ограничивать протеин в рационе, а современные меню, основанные на углеводах и готовых продуктах - это чистейшая экономия на человеческом здоровье.
Вот представьте себе...
Вы могли купить одну рыбину (скумбрию, минтай, нерку), запечь ее и получить вместе с ценнейшими аминокислотами еще и широкий спектр микроэлементов: витамины группы В, селен, йод, фосфор, цинк.
Вот что такое действительно чистый белок.
Добавьте овощей. Боитесь свежих - луково-морковный маринад всем доступен, и это тоже качественные источники калия, бета-каротина и т.д.
Обычная тушеная капуста с вареным яйцом - и самостоятельное блюдо, и прекрасный гарнир.
Цена вопроса - рублей 250-300. На всю семью. Бинго!
Но люди часто говорят, что на рыбу "денег нет", при том на эти же 200 рублей они покупают полуфабрикат, пусть даже со словом "рыба" в названии, где рыбы содержится от силы граммов 60, а остальное - добавки, присадки, улучшители, мука, крахмал, масло подсолнечное, некачественные белки, создающие ОЩУЩЕНИЕ объема и вкуса. Много соли и сахара. Консерванты. Сублимация это называется, больше никак.
Добавьте к этому килограмм пряников, и у нас появляется прекрасный обед за те же 300 рублей. Готовые котлеты, макароны и вагон простых углеводов.
Что сказать? Да ничего не скажу. Правильно питаться дорого же.
Так вот, о белке. Почему нельзя "есть все, но на полведра меньше"?
Да потому что у вас первым делом "захромает" белок. Он дороже, вы захотите на нем сэкономить, да и вкус той же курицы после полуфабрикатов и конфет какой-то невыразительный.
Так мы встаем на путь очень неприятных метаболических нарушений. Потом не удивляйтесь, что щитовидка "встала", а вы теперь полнеете от воздуха.
Проблема принципа "есть все, но понемногу" заключается в том, что это не забота о комфорте организма, а попытка сохранить старые привычки, эфемерное спокойствие мозга, свой прежний статус ленивого беспорядочного едока.
Мозг эволюционно ненавидит перемены, и поэтому мы их так боимся.
Вроде как, половина шоколадки "вписалась", и все хорошо. Потом я съем огурец, кусок хлеба, половинку бургера из макдака и буду счастлив.
Ничего, что шоколадка украдет место в дневном калораже у полноценного обеда - мяса и правильного гарнира, а также подбросит сахар до небес.
Все хорошо, мозг спокоен... Я же ем по-старому, только теперь мало. И худею же!
До поры... пока компенсационные механизмы не включатся. А это произойдет быстрее, чем вы думаете.
Мозг-то дурак, он не думает в долгосрочной перспективе. Вы его запугали супер-низким калоражем, и его основная задача теперь - сохранение энергии. Поэтому он ее требует в самых легких и доступных, сахарных формах.
Чтобы жир не отдавать - хозяин, судя по всему, голодает. И неизвестно, сколько эта беда продлится. Какой там сахар в крови? Пофиг, выживать надо, диабет он потом вылечит.
Белок уже не вписывается, естественно.
Какие диеты у таких малоежек? Кашка, супчик, фруктик, йогурт и зефирка. Скажете, не так?
Дальше человек приходит с жалобами на слабость, ужасный сон, тревожность, выпадение волос, жуткое состояние кожи и главное - полное отсутствие желания жить.
Вот что такое дефицит белка. Да и жиров тоже.
И жесткий дефицит калорий с экономией на белке - самая распространенная причина. Супчиково-йогуртовые рационы с периодическими "правильными" срывами на ведро персиков или неправильными - в фастфуде или кондитерском.
Что интересно, у людей в возрасте, издевающихся над собой подобным образом, особо страшных срывов не бывает - и знаете, почему? Гормональный статус организма не позволяет. Человек уже физически не способен на такую дичь.
Зато все жесткие диетчики, кто от 15 до 55 примерно, знают, что это за кошмар - 10000 ккал за час, и еще бы столько же с радостью, да желудок уже трещит по швам.
Без белка все органы, и в первую очередь, щитовидная железа, первым делом снизят интенсивность своей работы и будут готовить вас к большому срыву. Станут бледными и слабыми эмоции, либидо, конкурентоспособность, азарт, желание двигаться и общаться. Чувство голода будет постоянным спутником.
Давайте разбираться, как эту ситуацию вовремя засечь и не допустить.
Что такое белок и как он работает?
- Белок - это класс соединений, состоящих из крупных молекул.
- Эти молекулы состоят из одной или нескольких цепочек аминокислот.
- Аминокислоты - структурные элементы, неотъемлемая часть всех живых организмов. Их них состоят органы, мышцы, волосы, коллагеновые структуры, синтезируются гормоны, ферменты и антитела.
Вот почему людям с проблемами усвоения белка порошковый протеин и собственно аминокислоты могут оказаться полезнее, чем кусок мяса - организму не приходится их расщеплять, это полуготовые продукты, не требующие столь активного участия ферментов в процессе пищеварения.
Вы должны понимать, что экономить можно на чем угодно, но не на белке.
Это ваш здоровый метаболизм и высокий потенциал сжигания жира.
Аминокислоты содержатся во всех продуктах, но главный и самый ценный источник - животный белок. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, субпродукты и морепродукты.
У растительных белков (например, из бобовых), крайне неразнообразная белковая матрица с довольно слабым потенциалом усвоения. Так что я бобовые никогда не рассматриваю как основное блюдо, а использую в качестве гарнира.
Белок участвует в огромном количестве процессов: от контроля сахара в крови до заживления ран.
Собственно, мы и есть, по большей части, белок и вода. Жира в нас поменьше (редко у кого жировая ткань достигает 50% и выше, но такие люди тоже есть - и их в мире становится все больше), углеводов (гликогена) - совсем копейки.
Исходя из этого, можно сформировать логически правильную пирамиду потребления (а не навязанную нам современной сельхоз-диетологией): белок на первом месте, жиры - на втором и углеводы - на третьем. И вода, конечно же, наше все.
- Белок - это не только стройматериал, но и крепкий иммунитет и здоровая психика.
- Жиры - тоже иммунитет, поддержка мужского и женского здоровья, регулятор метаболических процессов и защита органов.
- Углеводы - это только энергия. Больше от них толку никакого. Но если вы свою запасенную "энергию" с боков никак не можете потратить, то вам столько внешней энергии просто не нужно.
Углеводы требуются в большом количестве тем, кто их активно тратит - детям, спортсменам и работникам физического труда, а также худым людям, которым опасно терять вес.
Итак, белковая недостаточность - гипопротеинемия. Очень низкий уровень белка в крови.
Является ли это осязаемой проблемой? Не факт. Вы можете даже не замечать никакого выпадения волос.
Но все же, хронически низкий общий белок крови - это повод проанализировать свой рацион.
Не показатели уровня белка в биохимическом тесте должны вас беспокоить, а самочувствие.
Мы постоянно обновляемся, и организм, не получая сырья для поддержки органов, мышц, костей, волос, ногтей, кожи, синтеза необходимых веществ, рано или поздно начинает в грубой ультимативной форме требовать белка.
Выглядит это, в числе прочего, как постоянное чувство голода. Но мы нападаем не на белок, а на привычные сладости, чем усугубляем ситуацию. Морковка и гречка тут тоже особо не помогут. Нужны строительные блоки.
Факторы риска гипопротеинемии:
- Веганская и вегетарианская диета. Если вы такой ультра-радикал, хотя бы яйца и творог оставьте в рационе.
- Стандартный продуктовый набор: вы не любите готовить самостоятельно, избегаете мяса и рыбы, перебиваетесь кофе, бутерами, фруктами и йогуртами.
- Перетренированность и привычка жечь мышцы вместо того, чтобы их строить. Я вообще не понимаю этого - провел хорошую силовую и вечером понесся бегать на целый час... Появляются сомнения в аналитических способностях человека. Заработал денег и тут же спустил их в унитаз.
- Проблемы с желудком и кишечником, которые мешают усвоению белка.
- Алкоголь.
Признаки дефицита белка.
Совпадают с признаками дефицита микроэлементов, и это неслучайно: белковые продукты животного происхождения - носители великолепно усваиваемых, ценнейших форм витаминов и минералов.
Даже орехи и семечки не могут с ними в этом конкурировать, потому что мы многое теряем в процессе конвертации растительной пищи, а также ставят палки в колеса антинутриенты.
Мы просто сами по себе не растительные, а животные белковые структуры, поэтому "родное" нам проще использовать.
Итак, что может говорить о том, что мы не получаем достаточно белка:
- Повышенный аппетит.
- Замедленный метаболизм, общая вялость и медлительность.
- Проблемы с потерей или набором веса.
- Проблемы с ростом мышечной массы или ускоренная потеря мышц.
- Низкий уровень энергии, постоянная усталость.
- Плохая концентрация внимания.
- Перепады настроения.
- Боли в мышцах, суставах, костях.
- Колебания сахара в крови.
- Долгое заживление ран и потеря тонуса кожи.
- Сниженный иммунитет.
И еще несколько косвенных признаков:
- Высокий уровень холестерина как свидетельство хронического воспаления, гормонального дисбаланса, длительного питания готовыми продуктами и сладким. Как правило, этот параметр указывает на то, что ваша печень плохо справляется с переработкой жиров. Белок помогает восстановить метаболические процессы.
- Вы чувствуете себя неспокойно и подавленно. Аминокислоты - это строительные блоки для нейромедиаторов, которые контролируют настроение. Если белка мало, вы рискуете вечно ходить угрюмым и недовольным.
- Снизилась производительность на тренировках. Это и усталость, и отсутствие мотивации, и невозможность увидеть прирост мышечной массы - потому что его нет. Параллельно с этим растет процент жировой ткани, хотя вы усердно тренируетесь.
- Плохой сон. Это обычно связано с нестабильностью сахара крови, повышением уровня кортизола и недостатком серотонина. Легкий белковый продукт незадолго до сна - хороший способ успокоиться и расслабиться. Я за белую рыбу, яичные белки или протеиновый коктейль.
- Мозговой туман. Мы подробно говорили о нем в этом материале. Белок необходим для неврологической функции - если его достаточно, вы прекрасно концентрируетесь, сохраняете позитивный настрой и отлично усваиваете информацию.
- Замедление пищеварения и повышенное газообразование. Мало белка - страдает производство ферментов, а также мышцы желудочно-кишечного тракта становятся "ленивыми".
- Вы полнеете. Да, диеты с дефицитом белка заставляют вас переедать и увеличиваться именно за счет жира, а не мышц.
- У вас сбивается цикл. Нет ничего хуже для половой функции, чем гиперинсулинемия, вызванная "сахарно-мучными" рационами - это приводит к нарушению тонкого баланса женских гормонов.
- Вы часто получаете травмы и все это очень плохо заживает.
- Волосы, ногти и кожа оставляют бурно желать лучшего.
Что делать?
- Обогатить рацион белком - и желательно, животным.
- При плохом усвоении не брезговать расщепленным протеином: гидролизатами, пептидами, аминокислотами.
- Получать не менее, чем 1-2 грамма белка на кг идеального веса в день. Спортсменам - больше. Средняя цифра - 1,5 грамма на кг идеального веса в день. То есть, хотите весить 60 кг - хотя бы 90 граммов чистого белка должно быть в меню. Лучше побольше, сытнее будет.
- Помнить, что далеко не весь белок усваивается - даже животный.
Я писала об этой стратегии не раз, но даже у постоянной аудитории пока еще нет понимания о том, что белок - это ключевой элемент. С него надо начинать при планировании, а не вписываться в калораж правдами и неправдами.
Вы просто можете создать себе вечный геморрой диетчика - качели "голодуха-срывы", а можете - не создать. Так что не надо есть все, но понемногу. Надо есть с умом.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.