У каждого из нас есть привычки, но далеко не все знают, что такое привычки и как они формируются. Жизнь в большей степени является суммой всех наших привычек ー полезных и вредных.
Избавиться от старой привычки сложно, потому что в среднем новая привычка не формируется за 21 день, как мы привыкли думать. Старые привычки никуда не исчезают, их заменяют новые.
Привычка ー механизм поведения, отработанный в результате многократного повторения. Этот механизм становитсяя автоматическим, а вы действуете на “автопилоте”. При этом в головном мозге формируются устойчивые нейронные связи, которые сложно разрушить.
Ученые доказали, что вредные привычки формируются быстрее здоровых. Но оба типа привычек развиваются по одному принципу: многократное повторение ведет к закреплению.
Простые привычки формируются от 3 до 21 дня, сложные ー такие, как занятия спортом и медитация формируются от 66 дней до полугода.
“Легче отказаться от великих целей, чем от мелких привычек”. Азекеандр Кумор.
Исследователи из Лондонского Университета провели эксперимент. Они предлагали людям прививать себе разные привычки — кто-то хотел больше пить воду, кто-то начать заниматься спортом. Выяснилось, что требуется около 66 дней для адаптации новых привычек, но кому-то понадобилось и 8 месяцев.
Привычки не происходят в один миг, мы постепенно приспосабливаем их к нашей жизни и психике, пока они не становятся второй натурой. Привычки ー это способ повысить эффективность нашего мозга. Мозг превращает повседневные действия и поведение в привычки, чтобы мы делали их автоматически, без лишних раздумий. Так мозг освобождается для решения более важных задач.
Представьте, что вам нужно обдумывать каждое действие и реакцию, тогда вы перестанете вообще что-либо делать, а будете только думать. Вы могли заметить, что когда вы делаете, что-то в первый раз это требует много вашей концентрации и умственных способностей. Но, когда вы делаете это неоднократно, то становится легче. Умственная сила, необходимая для выполнения этих задач, значительно снижается.
“Мы – рабы своих привычек. Измени свои привычки, и изменится твоя жизнь”. Роберт Киосаки.
Формирование привычки и попытка отследить свои действия разные вещи. Приложения помогут вам контролировать свои действия. Исследования показывают, что приложения положительно влияют на концентрацию нашего внимания на собственных действиях, поступках, помогают мониторить время. Поэтому приложения, установленные на вашем смартфоне, не совсем бесполезны.
“Человек, живущий обычной, размеренной жизнью, быстро становится рабом собственных привычек”.Дафна дю Морье.
Британские ученые выяснили, что стрессовые ситуации помогают справиться с вредными привычками. В эксперименте приняли участие 800 добровольцев, имеющих нездоровые привычки. Им предложили сменить место жительства, работу, найти новых друзей. Специалисты утверждают, что все эти значительные перемены в жизни людей помогают желающим отказаться от вредных привычек: курения, нездорового питания или алкоголя. Как отмечают ученые, чувство новизны, обусловленное стрессом, через три месяца опять сменится обыденностью. И человек со слабой силой воли вновь может начать, например, курить.
“Привычка и новизна исключают друг друга, и обе равно притягивают нас”. Жан де Лабрюйер.
Чтобы изменить негативную привычку, нужно понимать, как она формируется. В 1990-х годах группа исследователей из Массачусетского технологического института обнаружила неврологический процесс, который лежит в основе каждой привычки. Этот простой трехступенчатый цикл очень мощный и он встроен в наш мозг. Итак, чтобы изменить правила, вы должны сначала узнать их.
Трехступенчатый цикл выглядит так:
сигнал ⟶ рутина ⟶ награда.
Сигнал ー это любой триггер, который сообщает вашему мозгу, когда и какую привычку использовать.
Рутина ー это деятельность, эмоция или поведение.
Награда ー это то, как ваш мозг определяет, полезно ли вам это или нет.
Например: Сигнал ー вам скучно.
Рутина ー вы открываете бутылку вина.
Награда ー вы чувствуете себя расслабленным и счастливым.
Если вы сосредоточитесь только на изменении рутины, например, захотите перестать пить алкоголь, вы будете несчастны. Мозг будет думать, что цикл не работает, вы будете срываться и выпивать чаще. Мозг требует удовлетворения, то есть награды. Чтобы изменить негативную привычку, вы должны заменить рутину чем-то, что даст вам такое же удовлетворение.
Например, когда вам скучно, вы не открываете бутылку вина, а идете на пробежку или включаете интересный фильм. Эти действия дадут мозгу ту же награду ー вы почувствуете себя расслабленным и счастливым, а мозг будет думать, что этот цикл работает. Сформируются новые нейронные связи. Усталость больше не будет равна бутылке вина, усталость будет равна пробежке или фильму.
“Бросить курить легко, я делал это тысячу раз” Марк Твен.
Три способа приобрести полезные привычки Профессор Венди Вуд провела исследования и нашла три способа поменять привычки:
- Найдите правильный момент, чтобы сформировать новый подход нового образа действий. Новая привычка сформируется с большей доли вероятности, если в это же время в жизни будут происходит другие перемены ー переезд, свадьба, новое образование. Вспоминайте, что стрессовые ситуации способствуют развитию привычек.
- Не прекращайте повторять. Вуд доказала, что человеку может потребоваться от 15 до 254 дней для того, чтобы реально сформировать устойчивую привычку.
- Поддерживайте те условия, в которых вы начали прививать себе новую привычку ー если среда будет относительно стабильна, все будет располагать к тому, чтобы вы могли делать то, что вам нужно.
Существует несколько правил, чтобы выработать любую привычку:
- Сфокусируйтесь на том, чтобы формировать только одну привычку в месяц. Не распыляйтесь.
- Не ставьте временные ограничения ー на разные привычки требуется разное количество времени.
- Будьте ответственны и настойчивы, но не переусердствуйте. Новые привычки должны формироваться с удовольствием.
- Не вините себя за “срывы”. Если вы один день не занимались йогой, не корите себя слишком сильно, иначе это приведет к тому, что вы совсем откажетесь от этой привычки.
- Отмечайте свои достижения и отслеживайте свой прогресс. Хвалите себя за каждую неделю, месяц, полгода и т.д., что вы следуете этой привычке.
- Внедряйте новую привычку, когда заметите, что выполняете какое-то действие автоматически, неосознанно.
Помните, что процесс формирования привычек индивидуален. Дайте себе время и хвалите себя за результат.
Теперь вы знаете о привычках все. Желаем успехов в приобретении новых привычек и в борьбе со старыми!