Проблема лишнего веса в том, что килограммы "цепляются" друг за друга. При сильном ожирении сбросить пяток килограмм несложно, но кто заметит те пять килограмм? Что с этим делать, как худеть с большого веса, когда уже нарушен обмен веществ и организм будто сопротивляется?
Я уже писала, что разросшаяся жировая ткань - это источник хронического слабого воспаления со всеми вытекающими: иммунной системой, которая "вызверяется" без повода на малейший раздражитель (она ж постоянно в напряжении), инсулинрезистентностью (потому что инсулиновые рецепторы "забиты" провоспалительными цитокинами). Это замкнутый круг - гипертрофированный жир продуцирует вещества, которые способствуют еще большему его разрастанию. Именно поэтому худеть достаточно тяжело.
Хорошая новость - снижения массы всего на 5% от исходной (например, до 95 кг со ста) уже дает заметные улучшения в метаболизме. Примечание: я говорю не о "слить воду", если б все было так просто, у нас бы не было людей с метаболическим синдромом. Я говорю о потере жира. А вот тут нужно постараться.
Какие же приемы в питании помогают снизить хроническое воспаление?
1. Добавьте клетчатки
Большая проблема современного стиля питания в том, что в нем очень мало неперевариваемых пищевых волокон - клетчатки. Ну если мы едим хлеб, макароны и картофельное пюре вместо зерновых каш, а овощи видим в основном в виде кетчупа и очень небольшого количества лука и морковки в пассеровке - откуда ж ей взяться?
У клетчатки несколько функций:
- Это адсорбент, который впитывает все то, от чего печень посчитала нужным избавиться: токсины, их метаболиты, холестерин. Впитывает, проносит через жкт на выход, а если клетчатки не будет, то до выхода это все так просто не доберется. Так и задержится в недрах организма.
- Это корм для кишечных бактерий, которые преобразуют клетчатку в короткоцепочные жирные кислоты (SCFA), а у них очень выраженное противовоспалительное действие.
Так что пишу в десятый раз - полюбите овощи и фрукты. Нет, необязательно свежие, в которых лучше сохранятся витамины и минералы. Даже от "пластиковых" тепличных помидорах и замороженных с лета баклажанах, которые вы потушите, остается клетчатка, которая даст пищу для дружественных кишечных бактерий и тем самым поспособствует уменьшению воспаления. Конечно, вкусные помидоры лучше "пластиковых", но лучше "пластиковые", чем вообще ничего.
Нет, есть ложками отруби не лучшая идея. Это нерастворимая клетчатка, которую бактерии не так любят. Организму нужна и та и другая, только отрубями все потребности не восполнишь.
2. Устраивайте периоды голода или разгрузочные дни
Распространившаяся практика периодического голодания, интервального питания, пожалуй, одно из немногих модных диетических веяний, которые лично я в целом поддерживаю. Только его надо воспринимать правильно: не как индульгенцию на объедаловку в разрешенные для приема пищи часы. К сожалению, без умеренности в питании, без создания хотя бы очень небольшого дефицита энергии ни одна система питания на снижение веса работать не будет. К тому же интервальное голодание не всем подходит: есть люди, которые просто не выдерживают длительный перерыв между приемами пищи, есть заболевания, при которых показано дробное питание.
Исследований, которые рассматривают связь ИГ с потерей веса, много. Тех, которые изучают влияние режима голодания на углеводный и липидный обмен, намного меньше, но они есть. Вот в этом изменился состав микробиома кишечника и снизился сахар в крови. Вот в этом увеличивался уровень адипонектина - единственного гормона жировой ткани, синтез которого уменьшается при ожирении. Низкий адипонектин ассоциирован с инсулинрезистентностью и высоким индексом атерогенности (холестериновых бляшек больше образуется и привет, атеросклероз). Вот в этом голодание улучшало состояние людей с астмой, а заодно у них снижался окислительный стресс (разрушительное воздействие свободных радикалов). В общем, пользы от него много.
ВНИМАНИЕ! Длительные периоды голодания без медицинского наблюдения противопоказаны всем. Вообще всем. Разгрузочные дни не чаще раза в неделю либо интервальное голодание могут принести пользу для метаболических процессов в организме, но необходимо посоветоваться с врачом.
3. Обогащайте свой рацион продуктами, содержащими липотропные вещества
Если коротко, то это витамин А и D и еще некоторые, о которых я напишу в отдельном посте позже. Очень сложно о них рассказать без кучи терминов вроде транскрипции генов, пишу, перечитываю, понимаю, что непонятно, переписываю :) А сейчас автору пора обнять подушечку, а то он опять проспит всего 4 часа, организм не успеет войти в режим голодания и я не получу метаболических преимуществ! Но надеюсь получить ваши лайки, если информация полезна. Задавайте вопросы в комментариях, всем стараюсь отвечать.
