Завтрак – самый важный приём пищи. Он наполняет организм питательными веществами, энергией, дает прилив сил и бодрости на весь день. Для тех, кто с утра предпочитает физические нагрузки, завтрак крайне необходим, так как тренировка на голодный желудок приведет к головной боли, усталости, плохому самочувствию, быстрому упадку сил. Однако у такого завтрака есть некоторые особенности.
Правила приема завтрака перед тренировкой
Для того чтобы утренняя тренировка не проходила на сытый желудок, а была легкой и эффективной, необходимо завтракать примерно за 2-2,5 часа до неё. Желудок не будет перегружен, так как за такой промежуток времени продукты успеют перевариться. Если по какой-то причине за 2 часа до тренировки позавтракать не удалось, то необходимо перекусить омлетом, нежирным творогом, стаканом кефира, бананом или яблоком минут за 40-60 до тренировки. Следует помнить, что завтрак должен на 50-65 % состоять из углеводов, 15-25 % белков и 15-25 % жиров. Благодаря такому завтраку уровень энергии, желательной для качественной тренировки, будет высоким и стабильным. На момент пробуждения глюкоза в организме человека находится в дефиците. Для её восстановления требуются как медленные углеводы – овсяная, гречневая каша, так и быстрые, но полезные – некоторые фрукты, рисовая, манная каша. Усвоив медленные углеводы, полученные в процессе завтрака, организм во время тренировок получает необходимую ему энергию. Для роста мышц организму необходимы природные белки (курица, индейка, молочная продукция, яйца).
Лучшие питательные завтраки до утренней тренировки
1. Овсянка. Источник сложных углеводов, белков, клетчатки, минералов и витаминов. Жиры в овсянке полностью отсутствуют. Рекомендуется варить кашу из цельнозерновых злаков на молоке и без сахара. В качестве подсластителя можно добавить мед.
2. Мясо индейки, отваренная куриная грудка или куриное филе. Содержат животный белок, жир в небольшом количестве. Можно приготовить бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отваренного мяса.
3. Куриные яйца. Хороший источник белков. Завтрак может состоять из омлета со свежими овощами и зеленью или вареных яиц.
4. Молочная продукция. Источник кальция, белка, жира. Хорошим завтраком будет нежирный творог, греческий йогурт с добавлением свежих фруктов или ягод. В небольшом количестве можно добавить орехи.
5.Кофе с молоком/сливками, черный, зеленый чай без сахара, смузи из фруктов, овсяных хлопьев, ягод и молока. По желанию и только после консультации со специалистом можно добавить протеин.
Что не рекомендуется в качестве завтрака до утренней тренировки
Завтрак с высоким содержанием быстрых углеводов – сахара (в том числе и скрытого), кондитерских и мучных изделий – не может считаться полезным. Такие продукты быстро повышают содержание глюкозы в крови, также быстро понижают. В результате тренировка не принесет желаемого результата, так как организм не получил необходимой для этого энергии. Некоторые из фруктов, несмотря на содержание питательных веществ, клетчатки, антиоксидантов, так необходимых для организма, не подойдут в качестве полезного завтрака, так как содержат в своем составе много сахара, а с утра его уровень не должен быть слишком высоким. Среди напитков, непригодных для завтрака, следует выделить свежевыжатые соки. Они повышают кислотность желудочного сока, что приводит к изжоге. Свежевыжатые соки противопоказаны при некоторых заболеваниях. К тому же у таких соков полностью отсутствует клетчатка, а глюкозы и калорий слишком много.
Правильный, не перегруженный вредными продуктами, легкий, но в то же время полноценный, питательный завтрак перед утренней тренировкой зарядит организм энергией. В результате тренировка пройдёт намного лучше и продуктивнее и приведет к эффективному результату.
