Содержание:
- Вступление. (Disclaimer)
- Крестцово-подвздошный сустав.
- Напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца для углубления наклонов вперёд.
- Активизация напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы.
- Как не позволить коленным чашечкам вывернуться наружу при наклонах вперёд.
Вступление. (Disclaimer)
В статье повествуется об учителе Б. К. С. Айенгар (Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара, Пуне, Индия), а именно о наблюдениях автора за практиками учителя, за формой его тела, переходами от одной позы к другой, за работой над индивидуальными асанами. Данная статья не является авторской и не принадлежит лично нашему каналу, она была переведена с английского языка для другого сайта. Так как этот ресурс находится в открытом доступе, мы не можем упустить шанс не поделиться с Вами!
Б.К.С. Айенгар является автором книги «Йога-Дипика: прояснение йоги», и на данный момент он практикует йогу более 50 лет. И каждый раз, как превосходный художник, он оттачивает свои позы, как если бы его тело было бы динамичной скульптурой. Это характерно для мастеров в любой дисциплине. Даже когда они достигли совершенства, они по-прежнему стремятся к совершенствованию. Итак, обратимся к «уттанасане».
Крестцово-подвздошный сустав.
Крестцово-подвздошный сустав – это один из наиболее неподвижных суставов в организме из-за плотных связок, которые его окружают.
Он еле двигается – некоторые утверждают, что он не двигается вовсе.
Единственное возможное движение называется «киванием» (как при кивании головой). При кивании крестец наклоняется вперёд между гребнями подвздошной кости всего лишь на чуть-чуть. Мы можем использовать данное движение для того, чтобы улучшить такие наклоны вперёд, как «уттанасана». Это обеспечивает дополнительный наклон вперёд скорее из области таза, а не из поясничного отдела позвоночника, и направлено на то, чтобы защитить спину от перегибания.
Напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца для углубления наклонов вперёд.
Напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца – это мышцы, расположенные по бокам от паха.
Напрягатель широкой фасции берёт начало в передней части подвздошного гребня, входит в подвздошно-большеберцовый тракт и прикрепляется к внешней стороне передней части большой берцовой кости.
Средняя ягодичная мышца берёт начало немного дальше в подвздошном гребне и входит в большой гребень бедренной кости сверху бедра (бедренной кости).
Основное действие этих мышц – это отведение бедра (отведение ноги в сторону). Напрягатель широкой фасции бедра и фронтальные волокна средней ягодичной мышцы также вращают бедро изнутри. Если бёдра зафиксированы на своём месте (при прижатии ступней к коврику), то активизация этих мышц воздействует на места, в которых они берут начало в подвздошном гребне, создавая некую степень подвижности в крестцово-подвздошном сочленении.
Это пример сокращения «закрытой цепи», когда сокращение мышц задействует больше место происхождения мышцы, но не место её прикрепления (движение места прикрепления рассматривается как сокращение «открытой цепи»).
Активизация напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы.
В «уттанасане» ключевым моментом активизации напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы являются сильно вдавленные ступни в коврик, а затем стремление слегка развести их (не двигая).
Таким образом эти мышцы воздействуют на подвздошную кость и высвобождают крестцово-подвздошное сочленение, тем самым давая Вам лишний миллиметр наклона вперёд от кивания в противоположную сторону.
Помните, что применяя эту технику, необходимо двигаться медленно. Нет никакой необходимости использовать чрезмерное мышечное сокращение, чтобы получить пользу. Начните с небольших усилий и научитесь умерять сокращение, «измеряя его по шкале». Используйте подобную осторожность, когда вы постепенно расслабляете мышцы. Это также распространяется и на плечи – мягкое сокращение и расслабление.
Как не позволить коленным чашечкам вывернуться наружу при наклонах вперёд.
Сокращение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы даёт Вам возможность движения в крестцово-подвздошном сочленении, а также помогает защитить от чрезмерного сгибания в поясничном отделе позвоночника.
Итак, когда мы делаем наклон вперёд от бёдер, тянется ягодичная седалищная мышца. Что оказывает воздействие на бёдра, которые вращают их и слегка выворачивают коленные чашечки наружу.
В идеале необходимо стремиться к тому, чтобы коленные чашечки смотрели строго вперёд.
Дополнительная выгода от сокращения напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы состоит в том, что оно вращает бёдра изнутри. Малая ягодичная мышца также участвует в этом действии, когда сгибаются бёдра. Это сокращает растяжение ягодичной седалищной мышцы и заставляет коленные чашечки смотреть вперёд – оптимальная форма позы.
Затем попробуйте задействовать напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу в наклонах вперёд из положения сидя.
Помните, используйте умеренные усилия для таких приёмов. Учитесь умерять сокращение и расслабление мышц, когда оттачиваете форму вашей позы.
Советуем к прочтению: