Возвращение одной из сильнейших спортсменок в мире пауэрлифтинга Лины Зубрицкой на большой помост после годовых ограничений, связанных с короновирусной пандемией, состоялось.
Многократная чемпионка и рекордсменка мира победно выступила на Чемпионате WPC Молдовы и Приднестровья-2021, проходившем 15 мая 2021 года.
Думаю, любителям соревновательного пауэрлифтинга и жима лёжа, будет интересно ознакомиться с реальным планом подготовки элитной спортсменки. Это не совсем каноническая программа под ПЛ или жим лёжа. Я бы, наверно, её назвал планом подготовки жимовика, желающего ещё немного поподнимать и в пауэрлифтинге.
Общий вид программы выглядит следующим образом:
День1 (пон или вт)
Становая тяга прогрессия (см. план)
Жим лёгкий (см. план)
Тяга ниж блока 3х10
Махи в стороны 2-3х12 гантели (легко) в разгруз. недели 2 подхода
бицепс+трицепс 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода
пресс 3 подхода
День 2 (среда или четверг)
Жим лёжа тяжелый прогрессия (см. план)
Присед лёгкий (см. план)
Наклоны со штангой легко 3х8 (вес примерно 30% от 1ПМ становой)
Тяга верх блока легко 3х10
Махи в наклоне (з.д.) 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода
Трицепс 2х12
Пресс 3 подх
День 3 (пятн или субб)
Присед тяжёлый прогрессия (см. план)
Жим лёжа лёгкий (см. план)
Сгибания ног 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода
Жим сидя лёгкий 2-3х10 в разгруз. недели 2 подхода
Бицепс 3х12
Пресс 3 подх
Подкачка, её кол-во и тренировочные веса в течении нескольких месяцев, за исключением 2-х предстартовых недель, оставалась практически неизменной, уменьшаясь только в разгрузочных неделях между тренировочными блоками. В первых этапах «базовая сила» и «объёмно-силовой блок» тренировочные веса в подкачке немного подросли, затем, по понятным причинам, были «заморожены». Режим 10-12 повторений не создаёт излишних микротравм и держит мышцы-синергисты к целевым в тонусе.
Блок№ 1 «Базовая сила». (Недели 1-6)
6-недельный Блок представляет собой 2 нагрузочные волны по 3 недели с ведущим протоколом нагрузки 4-5 подходов на 5 повторений в диапазоне 70-80% от 1ПМ. 1ПМ в расчёты берётся реальный на текущий момент, а не прогнозируемый или выдуманный (что зачастую у некоторых горе-атлетов одно и то же).
По результатам 6-й недели 1ПМ может быть отрегулирован в бОльшую сторону.
Процентовка:
День 1
1.Становая тяга в прогрессии
нед 1 ...1х5 (60%),3х5 67%
нед 2 ....1х5 (60%), 3х5 70%
нед 3 ....1х5 (62%), 3х5 72 %
нед 4 ...1х5 (60%), 3х5 70%
нед 5 ...1х5 (62%),3х5 72%
нед 6....1х5 (65%), 3х5 75%
2.Жим лёжа лёгкий
Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 1я и 4я неделя по 3 подхода
День2
1. Жим лёжа в прогрессии
нед 1 ...1х5 (62%), 4х5* 72 %, 1х10 55%
нед 2 ...1х5 (65%), 5х5* 75%, 1х10 55-60%
нед 3 .....1х5 (60%), 1х5* (70%), 5х5*80% , 1х10 55-60%
Нед 4 ...1х5(65%), 4х5* 75%, 1х10 55%
нед 5 .....1х5 (60%), 1х5* (70%),5х5* 80%, 1х10 55-60%
нед 6 .....1х5 (62%), 1х5* (72%),5х5* 80% +2.5- 5 кг, 1х10 55-60%
2. Присед лёгкий
Недели 1-6 ....3х5 (60%)
День3
1. Присед тяжелый
нед 1 ...1х5 (62%),3х5 72%
нед 2 ...1х5 (65%),4х5 75%
нед 3 ...1х5 (60%),1х5 (70%),4х5 80%
нед 4 ...1х5 (65%),3х5 75%
нед 5 ...1х5 (60%),1х5 (70%),4х5 80%
нед 6 ...1х5 (62%),1х5 (72%),4х5 80% +2.5- 5 кг по ощущениям
2. Жим лёгкий
Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 1я и 4я неделя по 3 подхода
Блок № 2 «Объёмно-силовой» (недели 7-11)
Объёмно-силовой блок начинается с разгрузочной недели, для того чтобы восстановиться после «шоковой» нагрузки крайней недели «базовой силы». Далее 3 недели идёт по нарастающей нагрузка в соревновательных упражнений, к режиму 5 повторений добавляется тяжелая работа на 3 повтора в более высокой зоне интенсивности. Завершается Блок №2 также разгрузочной неделей, предваряющей «интенсивную» часть большого адаптационного цикла.
День 1
1.Становая тяга в прогрессии
нед 7 ....1х5 (60%), 3х5 70%
нед 8 ....1х5 (62%), 1х5 70 %, 1х3 75%, 1х5 70%
нед 9 ...1х5 (62%), 1х5 72%,1х3 77%, 1х5 72%
нед 10 ...1х5 (65%),1х5 75%, 1х3 80%, 1х5 75%
нед 11....1х5 (65%), 1х5 72%,1х3 77%, 1х5 72%
2.Жим лёжа лёгкий
Недели 7-11 ...3-4х5* (65%) 7я и 11я неделя по 3 подхода
День2
1.Жим лёжа в прогрессии
нед 7 ...1х5 (62%), 3х5* 72 %, 1х10 55%
нед 8 ...1х5 (65%), 1х5* 75%, 2х3* 80-82%, 2х5*75%, 1х10 55-60%
нед 9 .....1х5 (60%), 1х5* 70%, 1х5*77%, 2х3* 82-85%, 2х5 77% , 1х10 55-60%
нед 10 .....1х5 (60%), 1х5* (70%),1х5* 80%,2х3* 85-87%, 2х5* 80%, 1х10 55-60%
нед 11 .....1х5 (65%),1х5* 75%, 1х3 80%, 1х5 75%
2.Присед лёгкий
Недели 7-11 ...3х5 (60%)
День3
1.Присед тяжелый
нед 7 ...1х5 (62%),3х5 72%
нед 8 ...1х5 (65%),1х5 75%, 2х3 80%, 1х5 75%
нед 9 ...1х5 (60%),1х5 (70%),1х5 77%, 2х3р 82-85%,1х5 77%
нед 10 ...1х5 (60%),1х5 (70%),1х5 80%,2х3 85-87%, 1х5 77-80%
нед 11 ...1х5 (65%),1х5 75%, 1х3 80%,1х5 75%
2.Жим лёгкий
Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 7я и 11я неделя по 3 подхода
«Интенсивный» блок. (12-15 недели)
«Интенсивный» блок нагрузок ещё называют тренингом ЦНС, т.к. в этот период мозг совершенствует навыки межмышечной координации и синхронного включения двигательных единиц мышц-движителей. На финальной неделе пробуются «на ощупь» веса 95% от 1ПМ и (по самочувствию) тяжелее. Это, можно сказать, генеральная репетиция предстоящих соревнований. В целом общая, «усреднённая» рекомендация для этой недели- сделать в процессе «тяжелой» тренировки каждого движения 1 подход на 1 повтор с весом около 95% от 1ПМ. Если уж очень легко- выполнить 2-й повтор в этом же подходе или ещё 1 сингл с весом около 97-100% от 1ПМ.
День1
1.Становая тяга (тяжело)
Нед 12...1х5 (65%),1х5 (75%), 1х3 (83%), 1х5 (75%)
Нед 13...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х4 (80%), 1х3 (85-87%), 1х4 (80%)
Нед 14...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х3 (80%), 1х3 (85%), 2х2 (90%), 1х3 (85%)
Нед 15...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х3 (80%), 1х2 (85%), 1х2 (90%),1-2х1р (95-97%) 2х2 (87%)
2.Жим лёжа лёгкий
Нед 12-15 ......1х5*(65%),3х4* (73% от 1ПМ)
День2
1.Жим лёжа (тяжело)
Нед 12...1х5 (65%),1х5*(77%), 2х3*(85%),2х5 (77%),1х8 (60-65%)
Нед 13...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х4*(82%), 2х3*(87-90%),2х4* (80-82%),1х8 (60-65%)
Нед 14...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х3*(82%), 1х3*(87%), 2х2* (90-92%),2х3* (85%),1х6-8 (65-70%)
Нед 15...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х3*(82%), 1х2*(87%), 1х2* (90-92%),2-1х1* (95-100%), 3х2* (90%),1х5-6 (70%)
2.Присед лёгкий
Нед 12... 4х5 (60%)
Нед 13...4х4 (65%)
Нед 14...1х4 (62.5%),3х4 (67.5%)
Нед 15...1х4 (65%),3х3 (70%)
День 3
1.Присед тяжёлый
Нед 12...1х5 (65%),1х5(77%), 2х3*(85%),1х5 (77%),1х8 (55-60%)
Нед 13...1х5 (65%), 1х4(75%), 1х4 (80%), 2х3*(87%),1х4 (80%),1х8 (55-60%)
Нед 14...1х4(75%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 2Х2 (90-92%),2Х3 (82%),1х6-8 (60-65%)
Нед 15...1х4(75%), 1х3 (80%), 1х2(85%), 1Х2 (90-92%), 1-2х1 (95-100%),3Х2 (87%),1х5-6 (65%)
2.Жим лёжа лёгкий
Нед 12-15... 4х5* (65%)
Блок «Реализация» т.е. «Предсоревновательный». (16-17 недели)
Предсоревновательный блок короткий, всего 2 недели. Задача этого периода дать мышцам и мозгу восстановиться от тяжелых нагрузок, но при этом не растренироваться и донести до соревнований всё, что наработано нелёгким трудом. Подкачку мы до последнего не убрали, но нагрузку в ней снизили до объёма тонизирующей ОФП.
Неделя №16 Реализация
вт
Становая тяга (см. план)
Жим лёжа (см план)
тяга ниж блока 3х10 Вес снизить на 10-20%
Махи в стороны 2х10-12 гантели (легко)
бицепс+трицепс 2х10-12
пресс 3 подхода
четверг
Жим лёжа (см. план)
Присед ... (см план)
Наклоны со штангой легко 2х8 (вес 30-40 кг)
Тяга верх блока легко 3х10 Вес снизить на 10-20%
Махи в наклоне (з.д.) 3х10-12
Трицепс 2х10-12
Пресс 3 подх
субб
Присед (см. план)
Жим лёжа (см. план)
Сгибания ног 2х10-12
Бицепс+Трицепс 2х10-12
Пресс 3 подх
----
Становая тяга (вт) ....1х4 (65%),3х3 (73%)
Жим лёжа (вт) ...1х5 (65%),3х3 (75%),1х10 (60-65%)
---
Жим лёжа (чтв) ...4х5 (65%)
Присед ....4х5 (60%)
---
Присед...1х5 (65%),1х3 (73),1х3 (80%),1х2 (85%),1х8-10(55-60%)
Жим лёжа... 1х5 (65%),1х3* (73),1х3* (80%),1-2х2* (85%),1х8-10(55-60%)
Неделя 17 Реализация (соревновательная)
День1 (пон )
1.Присед...1х5 (60%),1х3(67%),2х3 (75%)
2.Жим лёжа...1х5 (60%),1х3*(70%),1х3* (75%), 1х3* (80%),1х8 (50-55%)
3.Становая тяга...1х5 (60%),1х3(70%)
4. Тяга нижнего блока сидя 2х8-10 вес снизить на 20%%
5. Трицепс 2х10 очень легко
6.Пресс 3 подхода
День2 среда (по желанию)
1.Присед ....3-4х8 (50-55%)
2.Жим лёжа ...3х8(55 %)
3.Махи в наклоне 2х10 очень легко
4.Бицепс 2х10 очень легко
+Трицепс 2Х10 очень легко
5.Пресс 3 подхода
День 3 пятница
Соревнования
ИТОГ прохождения плана - плюс 20 кг к сумме (380 кг----> 400 кг) при собственном весе минус 7 кг ( 64--> 57, что несомненно является «отягчающим обстоятельством»), а так же пожато 120 кг raw (для сведения, мировой рекорд IPF в весовой категории до 57 кг составляет 121 кг).
Резюмируя вышеизложенное... Многие почему-то думают, что у чемпионов какие-то свои секретные чемпионские программы, с аццким тренировочным объёмом, очень хитрым управлением нагрузкой, замысловатыми упражнениями. Ан нет, достаточно всего лишь дисциплинированно следовать намеченному плану, придерживаться режима питания и отдыха, и результат в виде прибавки килограммов на штанге непременно будет. Что в очередной раз доказали делом Лина и её непосредственный тренер Анатолий Печерский.