Добрый день всем!
Сегодня говорим о клетчатке. Это важно знать.
Особенно СЕЙЧАС это актуально, летом, так как клетчатки нам сейчас оно, лето, будет нам каждый день подбрасывать в изобилии.
Я не хочу какой-то особый список составлять по содержанию клетчатки в том или ином овоще или в ягодах, фруктах - ОНИ ВСЕ ПОЛЕЗНЫ с этой точки зрения.
Разве откажу я себе в жимолости? или в клубнике? А малина сейчас поспеет? Салат, укроп и так далее?
А огурчики скоро свои "пойдут" ?!
Сколько можно клетчатки съедать в день при низкоуглеводном питании? то есть при снижении веса?
Каких-то особых ограничений, вообще-то нет, но желательно в пределах 25-30 грамм чистой клетчатки или пищевых волокон. Но этой самой ЧИСТОЙ клетчатки в овощах-то не так уж и много, так что задача ещё та.
Давайте сперва посмотрим сколько в калориях могут вытянуть эти 25-30 грамм клетчатки.
- Возьмем огурцы. Калорийность 100 грамм огурцов - 15 ккал. Клетчатки - от 0,5 до 0,8 г (на 100 грамм продукта). И получается, что, чтобы набрать 25 грамм клетчатки необходимо съесть килограмма 3 огурцов? Ого-го!
- Что дальше у нас поспеет в наших огородах? Салат, например. В салате клетчатки - 0,5 г на 100 грамм продукта. Калорийность его, кстати, тоже в пределах 15 ккал на 100 грамм.
- Укроп - калорийность в пределах от 40 ккал и чуть-чуть бывает выше. А вот пищевых волокон уже побольше - 2,1 грамма.
В общем, дорогие мои, килограммами мы ни лук зеленый, ни петрушку с укропом не едим.
Так же, в частности, как и огурцы с помидорами.
Поэтому, ешьте огурцы и салат, петрушку и укроп, помидоры свежие и редиску, не боясь перебрать с калориями.
А вот с углеводами как дело обстоит? Мы-то ведь на низкоуглеводном питании?
- При таком раскладе нашего питания углеводов в нём должно быть порядка 40 % и чуть ниже от общего объёма пищи в течение дня.
Давайте снова вернемся к огурцам. Смотрим таблицу содержания углеводов в овощах:
- огурцы - 2-3 единицы
- сладкий перец болгарский - 7 единиц
- помидоры - 3 единицы
- петрушка (корень) - 11 единиц
- редис - 3 единицы
- салат кочанный - 1 единица
- свекла - 9
- тыква -
- фасоль стручковая - 4
- цуккини - 3
- морковь - 7
- лук репчатый - 10
- картофель - 18
- все виды капусты - от 7 до 11
- кабачок - 4
- горошек зеленый - 14
- баклажаны - 7
А теперь совсем несложные вычисления и получаем, что при калорийности питания, скажем, в 1200 ккал, нам можно в день съедать порядка 300 единиц углеводов. Столько огурцов с помидорами мне не съесть. Значит норму с углеводами я должна добрать за счет других продуктов, правда? Что мы и делаем. Так в частности, 100 грамм ржаного хлеба несут в себе почти 260 ккал и от 43 до 50 единиц углеводов., в макаронах - 73-80 единиц, в фасоли ( в бобовых) - до 60 единиц и даже выше (нут, в частности).
- В общем, в течение дня набрать нужное количество углеводов можно спокойненько.
Цель моей статьи сегодня показать вам, что свежие овощи для нашего снижения веса совершенно не страшны и они должны быть в каждом основном приеме нашего правильного питания!
- О фруктах и ягодах мы с вами поговорим завтра, отдельно.
Следующая цифра: рекомендуется в день съедать до 500 грамм овощей, зелени и ягод и это никак не повредит нашей фигуре. Можно и больше, учитывая низкую калорийность продуктов.
А теперь давайте ещё немного фактов о клетчатке перечислим:
1.Клетчатка полностью организмом не переваривается.
2. Способствует регулярности стула и профилактике запоров.
3. Активно помогает снижать вес.
4. Продукты с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленно и обеспечивают долгую сытость, защищают от скачков сахара крови. Аппетит при этом снижается естественным образом.
5. Клетчатка способствует нормализации уровня сахара в крови. Исследования в этой области показывают, что употребление клетчатки способствует снижению риска развития диабета 2 типа на 25-30 % . Клетчатка, как и жир, смягчает и замедляет процесс повышения уровня глюкозы после еды.
6. Клетчатка способствует общему оздоровлению всей пищеварительной системы организма.
7. Те, кто много ест ягод, овощей и бобовых, меньше рискуют заполучить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
8. Положительные отзывы о волокне есть и в отношении холестерина. И для снижения уровня холестерина рекомендуется употребление большого количества овощей и ягод, цитрусовых.
Приведу в случае упоминания холестерина комментарий, который когда-то был под одной из статей: "Тот момент, что уровень холестерина не зависит от съеденного, я наглядно поняла, сдав биохимический анализ крови. Холестерин был повышенный. Это произошло в тот период, когда у меня был избыточно неразумный крен в ЗОЖ - в рационе не было сливочного масла, сала, жирного мяса, сахара и т.п. Рацион состоял преимущественно из куриной грудки, рыбы, брокколи, других некрахмалистых овощей и несладких фруктов. Видимо, с пуринами та же история..."
По поводу холестерина мы обязательно с вами поговорим отдельно. Очень интересные факты и фактики в связи с этим можно привести в качестве примеров.
Вот такие небольшие факты о клетчатке из мира науки я вам перечислила.
Но, дорогие мои, чтобы клетчатка "заработала" и проявила все свои положительные качества, необходимо ПИТЬ МНОГО ВОДЫ!
Причем, по отношению к воде существует два типа клетчатки:
1. Клетчатка, содержащая растворимое волокно.
- Такая клетчатка обеспечивает нормальный объем стула, тем самым предотвращая запоры.
- помогает сбалансировать рН кишечника, тем самым улучшает усвоение питательных веществ.
Клетчатка, содержащая растворимое волокно - это прекрасная пища для полезных бактерий. При этом растворимая клетчатка в толстом кишечнике связывается с жирными кислотами и формирует мягкий гель, который и чистит мягко наш кишечник.
Как это работает? Растворимая клетчатка в нашем кишечнике быстро смешивается с жидкостью и увеличивается в объёме в 4-10 раз и начинает по виду напоминать мягкий гель. Вот эти самые разбухшие за счет воды волокна и являются пребиотиками — пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике (пробиотиков).
- Растворимые волокна положительно влияют на липидный и жировой обмен веществ в нашем организме, предотвращают развитие сахарного диабета, атеросклероза и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
- НО! дорогие мои, во всем нужна мера, потому что при употреблении в избытке таких продуктов может происходить задержка эвакуации каловых масс, что является основной причиной запоров при однообразном рационе.
- Из этого что следует? Питание в течение дня и недели должно быть очень и очень разнообразным. Извините, но повторюсь, что нельзя есть борщ и на завтрак, и на обед, и на ужин.
- К продуктам, содержащим растворимую клетчатку относятся авокадо, брокколи, брюссельская капуста, батат, груши, фасоль, морковь и нектарины, абрикосы и яблоки, семена льня и подсолнечника.
2. Клетчатка, содержащая нерастворимое волокно.
Попадая в кишечник, этот вид клетчатки не растворяется в нем, поскольку не взаимодействует с водой и прочими субстратами.
- Такая клетчатка ускоряет продвижение и скорость ферментации пищевых частиц, помогает быстрому выведению каловых масс и профилактике запоров, способствует отхождению газов из пищеварительной трубки.
- Это просто некий механический стимулятор работы кишечника.
- В естественных растительных продуктах соблюдается оптимальное сочетание растворимых и нерастворимых волокон.
- Какие продукты содержат такую клетчатку? Это горох и фасоль, это отруби, семена и орехи, зелень и кожура фруктов, и вообще все овощи содержат в себе как растворимую так и нерастворимую клетчатки.
Вот и вся на сегодня информация о такой нужной нам клетчатке.
Нужной не только для снижения веса, что бесспорно, но и для общего оздоровления организма.
Употребляя овощи в каждый основной прием пищи мы уходим семимильными шагами от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, от запоров и болезней ЖКТ.
В общем, дорогие мои, овощи - это ЗДОРОВЬЕ!
И я вам этого желаю!
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный характер. Если у вас при переходе на новое питание и образ жизни возникают вопросы к здоровью - обязательно посетите врача! Не занимайтесь самолечением! Берегите своё здоровье!
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
С уважением, Татьяна!