🍵: Meal prep

🍵: Meal prep.
Попросили рассказать про процесс meal prep и его оптимизацию.
Задача: домашняя здоровая «чистая» пища на 5 рабочих дней (не считая ужина пятницы, как мы выходим обычно аут).
На прошлой неделе мне удалось приготовить все за 2,5 часа (в итоге около 23 боксов) - что мой личный рекорд so far.

Подготовка.
1. Заказываю одноразовые пластиковые контейнеры (нет, я не борюсь с пластиком и не боюсь глобального потепления). Идеальный объем 500 мл, если делать какие-нибудь перцы фаршированные - то 750 мл. Для снэков - 250 мл.
2. Обычный расчет из того, сколько приёмов пищи в день у человека (не работает, если вы поститесь (Рамадан) / интервально голодаете - или просто считай что на разовый приём мужчине нужно 3 бокса где-то). На двоих человек на пять дней нужно около 2-3 контейнеров/день/человек. (Я завтракаю на работе, муж пропускает завтраки, те тут без завтраков). Итого +/-25 контейнеров без перекусов (10 ланчей, 8 ужинов, +/-6 доп приемов).
3. Заказываю еду из расчета:

белок: курица всегда грудки (мне - полкило) и ножки (мужу - от кило в зависимости с костями они или без), люля/колбаски/стейки/фарш (одну коробку чего-то из этого), рыба/морепродукты чередую через неделю; коробка яиц. молоко (для омлета)

овощи: кабачки, цуккини, баклажаны, лук, чеснок, спаржа, брокколи, шампиньоны, кукуруза, кейл, шпинат, капуста.

жиры: авокадо, орехи, сыр, кокосовое молоко
вспомогательное: томатная паста, томаты резаные в тетра-паках, специи, паста карри

ништячки: финики, оливки, халапеньо, йогурты epica или danone термостатный, мюсли, ягоды, лимоны, кето-хлеб.

Готовлю всегда все сразу, и т.к. постоянство - залог успела, еда каждую неделю отличается не очень сильно.

Приготовление.
1. Куриные грудки - мариноваться в йогурте со специями.
2. Сначала максимально загружаю духовой шкаф:
🥙Резаный кейл перемешанный с чесноком, оливковым маслом и тёртым твердым сыром (запекать)
🍳Большой омлет и яиц, молока, сыра, шпината, резаных томатов, оливок (запекать)
🍗Куриные ножки в карри (карри+кокосовое молоко) / в томатной сальсе с резаными овощами (запекать)
🥦На сковороде-гриль жа тонкие кружки кабачков, цуккини, баклажанов. Потом спаржу, кукурузу, грибы, брокколи. После всего этого дарю тонкие кусочки промариновавшейся в йогурте куриных грудок.
🍣Одновременно на второй парю лосось. Если в эту неделю дорада - тоже в духовку.
🍚На третьей - варю киноа.
🥩На четвёртой - жарю колбаски или люля или стейки типа чак-ролл (мужу).

Когда что-то готово - стараюсь остудить, потом перекладывать в контейнер, чтобы лишний рад не греть пластик.

Итого:
☆омлет и запеченый кейл = 4 бокса
☆киноа + томаты черри + авокадо + отварные яйца/слабосоленый лосось = 3-4 бокса
☆овощная гриль смесь (пара кружков баклажана, 5-6 кружков кабачков, ложка грибов, пара спаржин, пара кукурузин, одно соцветие брокколи = разнообразие) в 10-12 контейнеров как гарнир + лосось/люля/колбаски/куриные грудки.
☆курица карри из духовки тоже раскладываю по порционным контейнерам, хотя обычно она употребляется дома.

Перекусы.
☆8-10 250 мл контейнеров: кусочек кето-хлеба + сыр + орехи
☆50 гр гранолы

Основной мой подход:
Простота и удобство: контейнеры не надо мыть, их сразу выбрасываешь, тарелки/сковородки для разогрева использовать не нужно.
Порционность: удобнее, чем из кастрюльки выкладывать в форму, греть, перекладывать, мыть.
Баланс разнообразия и однотипности: я могу употреблять овощи+курицу хоть каждый день, но очень радуюсь, если беру на снэк банку йогурта+ягоды+гранола перед залом.
Вкус: не обязательно делать бешамель, чтобы усилить вкус блюда, можно добавить к бургер-котлетам из фарша ломтик сыра, халапеньо и томатную сальсу/аджику в отдельно коробочке.
Тип: max whole foods.

В холодильнике готовая еда хранится у меня до 7 дней, но к пятнице обычно все кончается.

ps: мне повезло, что мы оба одинаково тащимся как от стейка, так и со спаржи с брокколи.